7- Йога, цигун и ТОПрактики (ТО - телесно ориентированные)

[Соня]

Андрей Рамзес - Основы психологической самозащиты

Полностью - тут:
http://www.rulit.net/books/cigun-v-shaolinskoj-i-daosskoj-tradicii-read-223256-24.html

Андрей Рамзес
ЦИГУН В БУДДИЙСКОЙ И ДАОССКОЙ ТРАДИЦИИ
5. МЕДИТАЦИЯ И ПРАКТИКА ЖУДИН. ОСНОВЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОЗАЩИТЫ
"ПУТЬ ИЗБЕГАЮЩЕГО ОПАСНОСТИ"


МЕДИТАЦИЯ
В основе практики лежало успокоение ума. Ум успокаивается "и десять тысяч вещей падают в пустоту".

МЕДИТАЦИЯ НА ТРЕХ ДАНЬ-ТЯНЬ
Особенностью данных практик является то, что следует держать в легком напряжении сфинктеры ануса и мочеполового каналов. Также кончик языка располагается на одной из трех точек верхнего неба, о которых говорилось в первой части. Зубы рекомендуется держать сомкнутыми. В первой части мы говорили об удержании ума в области нижнего дань-тянь. Теперь следует попытаться удержать два дань-тянь. Легче начать с нижнего и верхнего дань-тянь, расположенного в основании носа в межбровье. Либо можно концентрироваться на середине лба. Затем подключаем солнечное сплетение. В результате удерживаем внимание на трех точках. Постепенно, следует задействовать все свое тело, то есть концентрироваться на каждой клетке своего тела. Такая концентрация и будет соответствовать высшей форме расслабления - сун. Ведь концентрируясь, мы расслабляем мышцы в области концентрации. А как же легкое напряжение в точке концентрации? Так ведь это только представление. На самом деле мы расслабляем мышцы. И тогда легкое физиологическое сжатие будет восприниматься как мышечное напряжение.

"УЛЫБКА БУДДЫ"
Простой вариант "внутренней улыбки". Поднимаем углы рта наподобие улыбки. Представляем, что на вас падает солнечный свет, представляем себя солнышком, от которого во все стороны исходят добрые лучи. Они пронизывают все вокруг, вызывая ощущение тепла, радости и добра. Представьте, что вы кого-то жалеете. Вы хотите передать ему что-то хорошее, доброе, чтобы улыбка осветила его лицо, чтобы ему было хорошо. Теперь помещаете солнышко в область солнечного сплетения. Солнечный свет, исходящий из него освещает все вокруг. Все преисполнено радости и созерцания. Вы настолько добры и сострадательны, что способны осветить маленького муравья и лист березы. Вы делитесь своей добротой и своим теплом с окружающими. Практика внутренней улыбки, прежде всего, предназначена для вас. Она, как и концентрация на трех дань-тянь, позволяет вам взять под контроль свой собственный страх.

МЕДИТАЦИЯ НА ВОЗДУХ
Выполнение 6 способов дыхания и есть медитация воздуха. Можно дополнить эту практику обычным упражнением на расслабление. Например, в положении со скрещенными ногами. Сидите и дышите естественным образом, не контролируя свое дыхание. Отпускаете его на волю, не обращая на него никакого внимания. Или ощущаете каждый вдох и выдох. Определяете вкус воздуха, наслаждаетесь его свежестью и прозрачностью. Сливаетесь с ним, представляя себя ветром, дуете, сгибаете большие деревья, поднимаете волны на море, надуваете паруса кораблей. Даете себе установку по типу Маугли - "ты и я одной крови".

МЕДИТАЦИЯ НА ВОДУ
Лучше проводить ее у воды. Принимайте любую позу и слушайте, как шумит вода. Представляйте, как она падает на вашу макушку и вымывает из тела всю вашу грязь, все волнения и заботы. Она делает вас чище не только физически, она очищает вас и от ментальной грязи. Ваш разум проясняется, мысли успокаиваются и куда-то уходят. Остаются чистота, покой и на вашей душе хорошо.
Можно медитировать у стакана с водой. Смотрите на воду, представляйте, как сливаетесь с водой, станьте с ней "одной крови". Представляйте море, как оно бьется о берег, или лениво плещется о скалы. Можно представить водопад или реку. В конце выпиваете воду в знак слияния с ней.
Учитель медитации рассказал мне такую историю. "Жил в Индии один свами (учитель, мудрец). Он отказался от всего, что имел, но всегда носил с собой зонтик, чтобы укрываться от дождя. Однажды он встретился с другим известным учителем. У того не было даже зонта. И учитель спрашивает свами: "Зачем вы носите с собой зонт? Чтобы укрываться от дождя. А разве вам не известно, что все, что падает с неба от Бога?",- вы правы, учитель воскликнул свами, выбрасывая зонтик. С тех пор он ходил без зонта". Мы всегда чего-то боимся. Это есть наш зонтик, за которым мы укрываемся. Отбросьте его в сторону. Избавьтесь от страха. Ничто не может причинить вам вред. Вода падает с неба. Вы и она единое целое.

МЕДИТАЦИЯ НА ОГОНЬ
Садитесь перед свечой и смотрите на огонь. Через некоторое время можно закрыть глаза и представить горящую свечу перед собой. Затем перенести ее в область середины лба в точку инь-тан, в область солнечного сплетения и затем в пупок. Ощущаете в точках тепло свечи. Если медитация проходит правильно, то во рту появляется большое количество слюны, которую следует проглотить со спиральным закручиванием вокруг пупка. Преодолейте свой страх перед огнем, просто смотрите на огонь, и представляйте, что вы с ним единое целое. Можно поднести руку к огню и ощутить его жар, но важно не обжечься. Как правило, вы сами определите, сколько надо медитировать. Если вы не в состоянии контролировать свое состояние, то следует прекратить медитацию.

МЕДИТАЦИЯ НА ДЕРЕВО
Предпочтительно проводить на природе у живого дерева. Вы выбираете понравившееся дерево и садитесь под него и расслабляетесь, слушаете, как ветер шелестит листвой, как дерево неспешно говорит с вами: "мы с тобой одной крови". В совместной медитации 5 стихий дерево соответствует человеку.

МЕДИТАЦИЯ НА ЗЕМЛЮ
Можно просто сидеть на земле, опустив ладони на нее и представлять, как все негативное и плохое передается матушке-земле, а взамен, вам дается чистое и светлое или благодарить ее за то, что она дала вам жизнь, что питает вас, заботиться о вас. Отдавайте ей частицу своей любви и благодарности. Можно медитировать на камень это тоже земля.
наслаждайся каждым прожитым мгновением, будто оно последнее в твоей жизни.

МЕДИТАЦИЯ СЛУШАНИЯ
Рекомендуется полная тишина. Вы садитесь и сливаетесь с окружающим. Сперва вы просто слушаете посторонние звуки, случайно возникающие вокруг. Затем вы сосредотачиваетесь на себе. Пытаетесь услышать звки своего организма. В определенный момент вы услышите ток ци, бегущий по вашему заднесрединному каналу. Затем, можно услышать и другие звуки. Если вы медитируете на природе, то следует слушать окружающее, а затем слиться с ним, стать единым целым. В определенный момент, мы замечаем, что не можем понять, где мы находимся. И где наше тело.

МЕДИТАЦИЯ УПРАВЛЕНИЯ ПОТОКАМИ ЦИ В ОРГАНИЗМЕ

Медитация управления потоками ци в организме. Долгое время мы соединяли течение ци с дыханием. Это было правильно.
Принимаем одно из положений для медитации. Направляем при помощи сознания поток ци по малой микрокосмической орбите. Выполняем упражнение не менее 30 минут ежедневно. Рекомендуется выполнять упражнение в любое свободное время. На определенном этапе вы почувствуете, что нет необходимости контролировать течение ци. Она движется самостоятельно, без вашего участия. Затем проводим циркуляцию по большой макроскопической орбите. Методика прежняя.

ПРАКТИКА ЖУДИН

Прежде, чем подойти к практике жудин, необходимо освоить дыхание тай си, дыхание 5 врат, дыхание Ти си, расслабление сун, медитативные практики. Если мы правильно практиковали, то состояние жудин возникнет естественным образом. Лобсанг Рампа писал, что тибетские монахи специально практикуют очень медленное дыхание.

Есть два способа вхождения в жудин.
1) Замедленное дыхание. Примерно одно дыхательное движение в минуту. Например, вдох минута, затем выдох – минута. При этом используется задержка дыхания между дыхательными действиями. Также минуту. Учитель медитации дал мне еще одну подсказку. Это противовес замедленного дыхания – очень быстрое, короткое дыхание. Его можно назвать собачьим дыханием. Им можно пользоваться во время ходьбы. За один шаг делается максимальное количество поверхностных вдохов-выдохов. Вдыхается и выдыхается примерно 10% от общего объема легких.

2) Практика глубокого медитативного расслабления. В этом состоянии мы естественным образом замедляем свое дыхание.

***

Практика сексуального кун-фу- - Андрей Рамзес
Внутренняя практика сексуального кун-фу
Техника одиночного самосовершенствования по системе Бэй-пай.
Только для взрослых.

Полностью - тут:
http://www.koob.ru/ramzes_andrey/ar_6

[spoiler]
Техника одиночного самосовершенствования по системе Бэй-пай.

ПРАКТИКА СЕКСУАЛЬНОГО КУН-ФУ.

1. Техника одиночного самосовершенствования по системе Бэй-пай.

Принимаем положение сидя. В этом состоянии слегка поджимаем анус и сфинктеры мочеиспускательного канала. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) возникает эрекция. При помощи 2 типа дыхания поднимаем ци от пупка и половых органов в область копчика. Делаем выдох, концентрируя ци в копчике. Повторяем 9 вдохов-выдохов. Если эрекция проходит, то все повторяется. Если эрекция остается, то поднимаем ци в область 1-2 поясничных позвонков. Все повторяется 9 раз. Во вторую точку вы приходите, только продышав первую. Постепенно проходим всю заднюю поверхность позвоночника до макушки. Затем также последовательно опускаемся к пупку. В результате практики вы оказываемся, способны контролировать эрекцию. Запрещается эякуляция в течение 100 дней.
О практике бэй-пай для женщин мало что известно. Можно обратиться к "Оку возрождения" Питера Кэлдера. Здесь описано шестое ритуальное действие, которое применяют привозникновении сексуальных ощущений. Данное упражнение могут использовать и мужчины и женщины.

2. Специфические массажные практики по системе одиночного самосовершенствования.

Очень многие ошибаются, полагая, что у них слабая чувствительность при сексе. Наоборот, мы получаем слабое ощущение по причине повышенной чувствительности половых органов. По этой причине не рекомендуется воздействовать на самые чувствительные части тела. Начинать сексуальный самомассаж лучше с периферии, постепенно переходя к центру, вернее центрам. Следует выделить два главных центра - гениталии и соски. К периферии следует отнести конечности. В начале практики ощущения будут очень слабыми. Но не стоит обманываться. Чем больше практика, тем чувствительнее периферийная зона. Соответственно чувствительность центров также возрастает. Массаж проводится кончиками пальцев рук. Осуществляются легкие поглаживания, даже касания. На конечности можно выделить 4 линии - переднюю, заднюю, правую боковую и левую боковую. По этим линиям и проводится массаж. Он идет от кончиков пальцев к плечу и подмышечной области. Затем переходят к шее, голове и ушам. Тело надо исследовать на предмет чувствительности. По этой причине стараемся, чтобы наши прикосновения были приятными. От головы и шеи переходим к плечам и груди. Пальцами проводим вокруг грудей, спирально закручиваясь к соскам. Соски массируются кончиками пальцев нежно и плавно по кругу. Избегаем грубых прикосновений. Упражнение выполняется примерно по сто раз в каждую сторону, затем можно сменить пальцы. Затем массируются ноги по тому же принципу. Проводим по паху, переходим на живот и лобок, а затем на половые органы. Их массаж начинается с непрямого массажа простаты или яичников. На середине лобка, ближе к основанию, имеется точка проекции предстательной железы. Она массируется при помощи центров ладоней - лаогун и при помощи кончиков пальцев. Вторым местом для непрямого массажа простаты, является промежность. Примерно это точка хуэй-инь. Она расположена в самой нижней части промежности. Массаж проводится кончиками указательного, среднего и безымянного пальцев. Также сто раз или число кратное ста.

Добившись стойкой эрекции необходимо проделать дыхательные упражнения по технике Бэй-пай. Только ци следует направлять сразу в макушку. А затем в нижний дань-тянь. Ци поднимается новым путем - путем воды. До этого времени мы дышали путем огня. Он начинается в области центра киноварного поля и идет по задней поверхности позвоночника, затем в макушку, а оттуда по передней поверхности позвоночника ци возвращается в пупок. Путь воды проходит внутри позвоночного канала от пупка и к сердечному центру. Также путь воды может проходить внутри позвоночника к головному мозгу. Затем проводим ци в пупок, где осуществляется спиральное закручивание энергии по вышеописанной методике.
Постепенно массаж переходит на гениталии. В организме имеется два сексуальных центра. У мужчин - пенис и простата. У женщин - влагалище и так называемая G-зона или ЛК-зона. Соответственно можно стимулировать либо обе зоны, либо одну из них. Стимуляция любой из зон приводит к оргазму и эякуляции. Доступ к простате и G-зоне возможен через анус. Поэтому можно сказать, что есть два способа стимуляции - генитальный и анальный. (На самом деле сексуальный центр один и расположен он в коре головного мозга).
Стимуляция половых органов предназначена для повышения уровня выработки гормонов для усиления обменных процессов. Предполагается, что данные процессы приводят к вскрытию генетического кода естественным путем. Таким образом, мы пробуждаем так называемые "спящие гены". В первую очередь включаем гены, отвечающие за так называемые экстрасенсорные способности. Считается, что за экстрасенсорику в организме отвечают гипофиз, гипоталамус, таламус и шишковидное тело. Они расположены близко друг от друга. Эту область головы даосы называют "хрустальным дворцом". Хрустальный дворец тесно связан с вилочковой, щитовидной, паращитовидной железами, а также с корой надпочечников, яичками, яичниками, простатой, костным мозгом, спинномозговой и внутричерепной жидкостями. Увеличение выработки гормонов, в том числе и спермы, без эякуляции, приводит к естественной трансформации тела. В частности происходит задержка процессов старения в организме. И это является не моим личным выводом, а результатом многолетних наблюдений и практики китайских и тибетских даосов, и буддийских монахов.
Не имеет значения способ стимуляции гормональных процессов. Важен результат. Естественно, что буддийский монах не будет непосредственно стимулировать гениталии и анус. Но непрямая стимуляция все равно присутствует в виде поджимания и расслабления ануса и промежности. Мало того без стимуляции гормональной сферы невозможна практика "стального тела". Даже в арабских странах было известно о гормональной стимуляции. В частности, когда шейх или султан становился старым, то его помещали спать между двумя юными невинными девушками. Через некоторое время отмечалось улучшение самочувствия и некоторое омоложение организма. Появлялся блеск в глазах, повышение мышечного тонуса и улучшение аппетита.

АНАЛЬНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ

Вначале следует расслабить анальный сфинктер. Легче всего это можно сделать после посещениятуалета. Анальное отверстие промывается и затем смазывается. Можно использовать свою слюну, можно специальные гели и мази, продающиеся в секс-шопах. Можно применять не засыхающие масла по типу оливкового или кукурузного не рекомендуется пользоваться вазелиновым маслом. На палец можно надеть напальчник или стерильную резиновую перчатку. Следует коротко остричь ногти, чтобы не поранить мягкую ткань прямой кишки. Начинать расширение ануса лучше с самого тонкого пальца, постепенно переходя к среднему, указательному или большому пальцам. Примерно на 3-5 см вглубь по передней стенке кишки под лобком расположена стенка простаты у мужчин или G-зона у женщин. Простата определяется как мягкое возвышение или бугорок. Не следует проводить грубой стимуляции, так как это приведет к появлению позывов к мочеиспусканию и даже боли. Следует приноровиться, чтобы добиться приятных ощущений. В любом случае сексуально-гормональная стимуляция является творческим процессом. Вы должны экспериментировать с собой. Здесь нет статичных схем. Если придерживаться только одной схемы, то стимуляция сойдет на нет. Принцип перемен должен соблюдаться и здесь. Стимуляция проводится до появления оргазмических ощущений. Очень важно не допустить эякуляции (у мужчин). В процессе эякуляции простата сокращается примерно 7 раз. Этот момент большинство мужчин называют кончить. Во время сокращения простаты происходит лавинообразный выброс семени. Однако если перекрыть выход семени путем пережатия в определенных точках, то сокращения простаты могут быть продолжены, а, следовательно, увеличиться момент удовольствия. При регулярной практике можно добиться того, что волна сокращений пройдет по всему телу и достигнет мозга.

Такое состояние Мантек Чиа называет "долинным оргазмом". Сексуальные ощущения при этом увеличиваются многократно. При этом если семя не вышло, то возможно продолжение полового акта. В работе китайского врача Сунь Сы Мяо "Искусство внутренних покоев" императору и членам его семьи предлагалось переспать с 11 наложницами за ночь с использованием техники задержки семени. Часть семени возвратиться назад, часть семени пойдет в жидкость позвоночного столба, часть семени пойдет в мочевой пузырь и в итоге выйдет с мочой. В медицине это называют ретроградной эякуляцией.

НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Во-первых. В результате наших манипуляций в область малого таза притекает большое количество крови. Именно застой крови в области малого таза и приводит к развитию заболеваний половой сферы. Это касается и мужчин и женщин. Кровь необходимо разогнать. Это осуществляется при помощи дыхания и специального массажа - массажа органов малого таза. Помимо этого даосы рекомендовали практику боевых внутренних искусств. Наиболее известными из них являются тай-чи, багуачжан и синьицюань. В этих искусствах большое внимание уделяется именно движениям малого таза. Или если выразиться совсем верно движениям корпуса. Корпус очень часто скручивается, что приводит к самомассажу внутренних органов. В результате кровь равномерно распределяется по телу. К моменту, когда семя уже готово выйти, то есть перед самым началом сокращения простаты, необходимо пережать промежность в области точки "миллиона золотых монет". Ее так назвали потому, что за секрет открытия этой точки даосы брали именно эту сумму. Эта точка располагается на равном расстоянии между анусом и яичками. В этой точке соединяются тазовые кости. Образуется что-то вроде угла. При помощи указательного, среднего и безымянного пальцев мы находим тазовые кости в месте соединения и пережимаем. При этом указательный и безымянный пальцы фиксируются на костях, а средний палец с усилием надавливает посередине в наиболее глубокую и мягкую часть. Рука не смещается, давление не ослабляется. Кстати, сильный точечныйудар или резкий нажим в эту область приводит к смерти. Любое смещение или ослабление давления приведет к мгновенному семяизвержению. Для более полного контроля можно пережать пенис. Он пережимается либо у основания головки, либо по середине ствола, либо у основания ствола. Либо по типу удержания рукояти. Четыре пальца плотно сжимают ствол пениса, а большой палец помещается на отверстия мочеиспускательного канала. Сдавление ствола пениса также должно быть очень сильным. При этом важно не повредить нежную кожу пениса и промежности. Во время, когда простата начинает сокращаться, необходимо делать глубокие вдохи по 2 типу дыхания, начиная вдох от области промежности. Выдыхать рекомендуется через рот. Во время вдоха представляем, что семя направляется по спинномозговому каналу в область хрустального дворца - макушку. Мужчинам можно удерживать цзинци в макушке. Женщинам рекомендуется сразу из хрустального дворца направлять цзинци в область нижнего дань-тянь. У женщин при массаже тоже происходят оргазмические сокращения и выделение экссудата по своему составу, сходного с секретом предстательной железы. Их называют выделениями или смазкой. Именно эту смазку и необходимо удерживать при помощи больших и малых половых губ и направлять ее в макушку. Во время вагинального принятия семени его также направляют в хрустальный дворец. Это называется большим вытягиванием. После того, как простата прекратит сокращаться, активное дыхание продолжается и постепенно ослабляется давление на точку миллиона золотых монет. Лучше всего это делать на вдохе, когда сжимаются сфинктеры. Пенис лучше продолжать удерживать. Продолжая дышать, при помощи трех вышеописанных пальцев, проводим круговой массаж точки хуэй-инь от 27 до 89 раз в каждую сторону. Затем массируется точка чан-цзян, находящаяся в месте соединения ягодиц под основанием крестца. Такое же количество раз. Точка хуэй-инь расположена в самой нижней части промежности примерно по ее середине. Это самая нижняя точка туловища.

Затем встаем на ноги и продолжаем большое вытяжение. Оно заключается в мощных дыхательных движениях по 2 типу дыхания. При этом на вдохе мы делаем длительные втягивающие вдохи. Представляем, что мы втягиваем воду через соломинку. Вытягиваем семя из ствола пениса в область нивань-гун и удерживаем его там. Для усиления эффекта поднимаем глаза вверх. На выдохе продолжаем удерживать цзинци в области макушки. Можно закручивать его по спирали, как это делалось в области нижнего дань-тянь. Дыхательные движения проводятся до тех пор, пока вы не почувствуете, что можно отпустить пенис. При этом возможно выделение некоторого количества семени из пениса. На начальных этапах, а также, если вы невнимательны, может выделиться до 40 % спермы от общего выброса. Это считается нормой. Выделенную сперму рекомендуется проглотить по вышеописанной методике. Чтобы уменьшить количество выделений, рекомендуется быть очень сосредоточенным на упражнении. Также рекомендуется начинать дыхание до того, как начнет сокращаться простата, то есть при первых признаках начинающегося оргазма. Глубокое обратное дыхание помогает взять под контроль ваш оргазм и таким образом еще больше растягивать удовольствие.
Цзинци, преобразованное в ци перемещается в область нижнего дань-тянь, где проводится спиральное закручивание. Если вы только начинаете практику, то не следует проводить технику сексуального массажа больше 20 минут подряд. Через 20 минут рекомендуется провести большое вытягивание и массаж органов малого таза.

МАССАЖ ОРГАНОВ ТАЗА.

Проводится "энергетическим кулаком". Тыльной стороной ладони проводятся мощные, но не сильные удары по точкам шэнь-шу, расположенным справа и слева от боковых отростков 1-2 поясничных позвонков. Постепенно, с практикой сила удара возрастает, но боль должна отсутствовать. Ударяют 9 - 27 раз. Затем ладони растирают друг о друга так, чтобы они стали теплыми, потом массируют точки шэнь-шу, либо центрами ладоней - лаогун, либо кончиками указательного и среднего пальцев от 9 до 27 раз по кругу в каждую сторону. Далее обратной стороной кулака проводят удары по середине копчика и крестца и по боковым поверхностям 9-27 раза заканчивают в основании позвоночника, где также проводятот 9 до 27 ударов. После этого массируют 4 парные точки крестца и точку в основании позвоночника. Если вы не можете нащупать 4 парные точки, то рекомендуется массировать весь крестец сразу. Количество массажных движений 9- 27 раз, при массаже рекомендуется задерживать дыхание.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ И ВОЗМОЖНЫЕ ОСЛОЖНЕНИЯ

У начинающих практику сексуального кун-фу, возможно возникновение побочных эффектов в виде болей в области поясницы. Для этого следует хорошо промассировать точки шэнь-шу или на некоторое время прекратить практику. Для снятия напряжения можно произвести семяизвержение. Возможны головные боли. Для их снятия хорошо провести практику дыхания по системе шаолиньского цигун, а также релаксацию в положении сидя с концентрацией на нижнем дань-тянь или точках юн-цюань в основании стоп или как крайняя мера - дополнительное семяизвержение. Возможны появление болей: в области сердца, старых переломов, травм, а также тех органов и участков тела, которые были у вас больны. Это фантомные боли, которые проходят без всякого вреда для вас, но если они остаются, то следует прекратить занятия и обратиться к лечащему врачу. Если вы не разобрались в описании упражнений, то лучше не начинать занятия, так как ваша невнимательность может привести к тяжелым заболеваниям.

МАССАЖ ГЕНИТАЛИЙ

Массаж яичек "гун нефритовых жемчужин". 4 пальца руки подкладываются снизу под яички справа и слева большими пальцами находящимися сверху проводятся круговые движения по 36-100 раз в каждую сторону. Большим и указательным пальцем правой или левой руки яички захватываются у основания так, чтобы ладонь смотрела вверх. Указательным пальцем другой руки проводятся легкие постукивания по яичкам 100 раз. Ногтем указательного пальца проводят по внутренней стороне яичек так, чтобы воздействовать на корень пениса. Указательным и большим пальцами обеих рук берут края яичек у основания пениса и производят растирающие движения большими пальцами. Вверх-вниз, вправо-влево 36 -100 раз в каждом направлении. Одна рука охватывает ствол пениса у основания, другой производятся похлопывания по основанию яичек 50 раз. Помещают яички между ладонями и, не касаясь пениса, производят вращательные движения по 50 раз в каждую сторону. То же самое, но яички не вращают, а позволяют им выскальзывать из рук. Ребрами ладоней производят растирающие движения вдоль основания пениса и яичек.

МАССАЖ ПЕНИСА - "ГУН НЕФРИТОВОГО СТВОЛА".

Для снижения чувствительности рекомендуется смазать пенис гелем, кремом, оливковым или кукурузным маслом. Массаж пениса лучше начинать со ствола. Условно деля его на переднюю, заднюю, боковые и угловые части. Соединяем пальцы рук по типу бинокля. Кончиками пальцев обеих рук проводим вертикальные возвратно-поступательные движения по передней и задней поверхности пениса. Это называется полировать ствол. Можно начинать с боковых поверхностей. Проводим 100 - 300 движений. При возникновении оргазмических ощущений проводим большое вытягивание с пережатием точки "миллиона золотых монет". Последовательно проходим ствол по передней, задней и боковым поверхностям. Затем проходим по линиям, отстоящим от выше перечисленных, на угол 45 градусов их 4 и, они массируются одновременно, далее переходим к массажу головки, чтобы не травмировать уздечку, предварительно обильно смазываем головку пениса. Одной рукой пережимаем ствол пениса у основания головки, а другой проводим массаж. Он проводится ладонью или кончиками пальцев. Движения круговые до 300 раз. При помощи больших пальцев можно: промассировать уздечку; "полировать" ствол обеими ладонями, перетирая его между ними; провести одновременный массаж простаты и пениса.

МАССАЖ ВЛАГАЛИЩА

Начинать лучше с лобка, паховой области и внутренней поверхности бедер, постепенно сужая круги воздействия. От лобка переходим к большим и малым половым губам, затем к клитору. К нему переходят только при наличии высокой степени возбуждения, иначе кроме боли ничего не будет. Затем переходим к отверстию влагалища. Движения должны быть исключительно мягкие и нежные. Женские гениталии более чувствительны, чем мужские. Помещая палец во влагалище, выполняйте вдох (2 тип дыхания) с втягиванием половых губ так, чтобы они как можно плотнее охватили палец, затем расслабьтесь на выдохе. Постепенно переходите к самому толстому пальцу.
Тоже же можно проделать и с анальным отверстием. Мужчины могут тренировать свой анальный сфинктер с помощью упражнения "остановка струи". Во время мочеиспускания делайте вдох (2 тип дыхания) и сжимайте сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, вплоть до остановки струи. На выдохе напрягайте промежность и с силой выталкиваете струю. За время мочеиспускания старайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз. Считается, что все сфинктеры связаны между собой физиологически. Поэтому рекомендуется тренировать все сфинктеры.
Упражнения для сфинктеров:
1. Напряжение и расслабление круговых мышц глаз проводится в медленном темпе с напряжением в конце, далее можно увеличивать скорость. При закрывании глаз проводите сразу несколько мощных сжатий с последующим расслаблением;
2. Тоже для круговых мышц рта;
3. Для ануса;
4. Для мочеиспускательного канала;
5. Постепенно совмещаем все сфинктеры, сочетая сжатие рук в кулаки и напряжением стоп ("собираются в кулак").

3 ТЕХНИКА "ПАРНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ".

Многие считают, что если они с кем-то переспали, то они уже все знают о своем партнере в плане секса. И что, чем больше спишь с одним партнером, тем меньше приятных ощущений. Это в корне не верно. Китайские даосы учат, что узнавать друг друга мы только начинаем в постели. А полностью узнать партнера можно только после 27 лет регулярных сексуальных контактов. Не зная тела своего постоянного партнера, нельзя получить полного удовлетворения, не говоря уже об описанных здесь сексуальных практиках. В этом нет ничего запретного или постыдного. Если вы что-то скрываете от своего близкого человека, то о какой близости может идти речь? Если вы не доверяете своему партнеру, то не требуйте от него, чтобы он вам доверял на все сто. Тибетские буддисты учат: "Поступай так, как ты хочешь, чтобы поступали с тобой".

МЕДИТАЦИЯ "ОБРАЗОВ"

Партнеры садятся, друг перед другом в положение со скрещенными ногами смотрят друг другу в глаза и начинают прокачивать ци по малому небесному циклу по восьмеркообразной схеме. Ци идет от копчика по спине мужчины в макушку переходит на макушку женщины и по передней части ее тела в хуантин. Затем по спине в макушку и, возвращается к мужчине. Медитация проводится одним из партнеров, второй партнер находится в расслабленном состоянии и пытается ощутить движение энергетических потоков. Если это не происходит, то не стоит на этом акцентировать внимание.

МЕДИТАЦИЯ "ПРИКОСНОВЕНИЙ"

Один из партнеров ложится на спину и закрывает глаза, а второй партнер прикасается к его телу так, как ему заблагорассудится рукой, ногой или языком. В этой технике вы узнаете друг друга. Тот, кто лежит, учится ощущать свое тело. Тот, кто прикасается, изучает тело своего партнера путем прикосновений и видения. После этого можно перевернуть партнера на спину. Затем партнеры меняются ролями.

СЕКСУАЛЬНЫЕ ЭНЕРГИИ "СПЯЩЕЙ СОБАКИ" Массажная техника по системе Цигун Шоу Дао

Один из партнеров ведущий. Начинается с прикосновений пальцами. Упражнение можно начинать из положения, стоя или лежа руками, проводите по 4 линиям руки - наружной, внутренней и боковой. Соединяете руки на шее, ушах и голове. Переходите по позвоночнику на спину. Одновременно соприкасаетесь боковыми участками головы в области ушей и третесь ими. Затем мужчина нежно дует в шею женщине, пощипывает зубами ее ухо, проходит по нему языком. В это время руки, оглаживают спину и переходят к ягодицам и наружным поверхностям бедер. И снова возвращается к шее по позвоночнику. Руки касаются ребрами ладоней позвоночника партнерши, переходят на переднюю, часть тела партнерши и проходят ее по средней линии тела, не касаясь груди. Переходят на внутреннюю поверхность бедер и возвращаются к груди. Вокруг грудей проводят спирально-суживающиеся движения по направлению к соскам. Разминают груди между указательным и большим пальцами. В это время происходит соприкосновение тазом.
Передняя поверхность бедра мужчины мягко входит между ногами женщины и совершает легкие круговые движения. Помимо этого проводятся возвратно-поступательные движения коленом. Затем мужчина садится со скрещенными ногами. Женщина сверху и тоже скрещивает ноги. Головы соприкасаются боковыми поверхностями в области ушей. Руками нежно обнимают друг друга, совершая легкие поглаживания. Затем корпусами производятся плавные круговые вращения с фиксацией на пояснице в одну и другую сторону, как змея качается, стоя на хвосте. Затем, оба партнера опускаются на спину, соприкасаясь руками, мужчина поднимается и еще раз проходит ладонями по передней поверхности тела партнерши от груди возвращается вниз и оглаживает лобок. Партнер садится сзади и охватывает партнершу ногами и руками и оглаживает переднюю часть тела женщины. При этом производит легкие дуновения в шею в области 2-3 шейных позвонков. Затем оба партнера на какое-то время замирают.

СЕКСУАЛЬНЫЙ КОНТАКТ

Может начинаться с массажа "спящей собаки" с переходом к гениталиям. Принцип разогрева партнерши основан на переходе от периферии к центру. Массирование гениталий и груди должно быть на последнем месте. Следует разогреть женщину до того, как вы прикоснетесь к ее гениталиям, она сама даст вам знать, когда можно касаться ее влагалища. В этот момент она шире раздвигает ноги и начинает тереться лобком о мужской пенис, но вам не следует торопиться направлять его во влагалище. В этот момент рекомендуется провести оральную стимуляцию влагалища, сочетая ее со стимуляцией пальцами рук. Женщинам не рекомендуется сразу касаться пениса мужчины. При прикосновении к пенису вся чувствительность уйдет в него и тогда мужчине будет очень трудно сдержаться от эякуляции. Затем можно перейти непосредственно к контакту. Наиболее оптимальны движения по типу "штопор". Вы вкручиваете и выкручиваете пенис по спирали. Направление движения рекомендуется менять. 9 раз вы неглубоко погружаете пенис, а 1 раз вертикально глубоко и с давлением. Если в процессе мужчина близко подходит к оргазму, то необходимо провести большое вытягивание с пережатием точки "миллиона золотых монет". Затем проводится массаж органов малого таза.
Женщине также следует проводить большое вытягивание, чтобы предотвратить чрезмерное выделение вагинальной жидкости. При длительной практике мужчина способен на протяжении нескольких часов сдерживать эякуляцию, однако чтобы не вызвать застой крови в тазу следует каждые 20 минут проводить массаж органов малого таза. Если женщина тренирована, то она может пережимать ствол пениса и не давать произойти эякуляции. После сокращений простаты процесс может продолжаться. Искусством пережатия пениса в момент оргазма в совершенстве владели китайские и японские гейши. Рекомендуется начинать с позиции мужчина сверху женщина внизу, а заканчивать наоборот. В процессе допускаются любые позы.

НА ЧТО НУЖНО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Во время практики выделяется большое количество слюны, которую ни в коем случае нельзя выплевывать. Слюной следует полоскать рот 36 раз, а затем проглотить. Представляйте, как она через пищевод попадает в нижний дань-тянь, где происходит спиральное закручивание по вышеописанной методике проглатывания семени. По мнению даосов слюна вместе с кровью и семенем, является одной из самых драгоценных жидкостей организма.[/spoiler]

[Соня]

Даосские практики бессмертия. Секреты динамического цигун - Рамзес

Полностью - тут:
http://bookitut.ru/Daosskie-praktiki-bessmertiya-Sekrety-dinamicheskogo-czigun.html

[url='https://radikal.ru'][/url]

Андрей Рамзес
Даосские практики бессмертия. Секреты динамического цигун
Практическое руководство

"Не выходя из дверей моего дома, я могу познать все существующее на небе и на земле". (Можно не выходить со двора. А мир постигнуть). "Не выходя из дверей моего дома" означало "не умирая слишком рано".

Практика тай-чи

Некоторые разделы были описаны в первой книге, поэтому они будут опущены. Мы рассматриваем тай-чи как часть даосского тренинга. Для нас важно понять иллюзорность этого мира, и каким образом наш разум способен управлять этой иллюзией.
Суставная гимнастика.
Для работы с суставами можно использовать любую доступную нам технику. Например, асаны хатха-йоги.
2) Движения в большинстве суставов идут по круговой траектории.
4) Круговые движения в суставе идут по принципу спирального закручивания и раскручивания. Особенно это касается позвоночника.
5) Конечности и туловище должны быть максимально расслаблены.
6) Любое круговое движение в суставе за исключением сложных движений, в которых участвует все тело, должно идти по центральной оси сустава. Так если мы вращаем руками в плече, то грудная клетка и все остальное тело неподвижны.
7) При движениях на изгибы, прогибы, наклоны и вращения в пояснице, в начале растягивается позвоночник в двух противоположных направлениях. В растяжении участвуют голова и шея с одной стороны и копчик с другой. При этом в растяжение постепенно включается весь позвоночник. Только после того как удалось растянуть весь позвоночник, можно осуществлять наклоны и вращения.
8 ) При вращении в суставах должна отсутствовать боль. Наличие боли или болезненных ощущений говорит о том, что вы что-то делаете неправильно.

Начальный комплекс цигун-даоинь
Комплекс "Золотой дракон играет шаром небесной ци"
и ряд других
.........................




я не делаю из них выписок, поскольку
а) лучше всего работать, опираясь на широкодоступные соответствующие видео (в том числе - он-лайн. Гугл в помощь)
б) значительная их часть уже была обозначена в этой теме и в теме " Цигун, Тай-цзи, Ушу, даосская йога"
в) Дай Бог, ЕБЖ, будут еще выписки из книг Рамзеса с еще более подробными и конкретными рекомендациями, указаниями и уточнениями.
Рамзес Цигун: 3 стадии мастерства
Рамзес Секреты старого мастера
Рамзес, Цигун, Железная рубашка-2, формирование тела света

[Соня]

Цигун в буддийской и даосской традиции - Рамзес

Тринадцать лет назад я прочитал книгу наставника шаолиньского цигун господина Дэ Чаня «Управление дыханием цигун в шаолиньской традиции». Я не только изучил эти способы и тем самым поправил свое здоровье, но и начал собирать практические техники. А также стал инструктором по восточным единоборствам. Являясь представителем традиционной западной медицины, я был поражен тем, как можно избавиться от сложнейших заболеваний путем простых дыхательных упражнений, плавных движений и легкого массажа.

Полностью - тут:
https://www.koob.ru/ramzes_andrey/ar_6

[url='https://radikal.ru'][/url]


Андрей Рамзес ЦИГУН В БУДДИЙСКОЙ И ДАОССКОЙ ТРАДИЦИИ
практическое руководство для начинающих

СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
ДАНЬ-ТЯНЬ «КИНОВАРНОЕ ПОЛЕ».
Это три базовых энергетических центра в теле человека. Верхний - инь-тан. Располагается в переносице или посреди лба. Средний - солнечное сплетение. Нижний - область пупка или ниже. Иногда его связывают с центром тяжести. Нижний делят на истинный дань-тянь (хоутин, хоутянь, хуантин) расположен внутри туловища между пупком, боковыми отростками 1-2 поясничных позвонков и нижним грудным позвонком, на котором соединяются нижние ребра на спине. Ложный дань-тянь точка ци-хай расположена на 3,5 . 12,5 см. ниже пупка по средней линии живота.

НИВАНЬ-ГУН «ХРУСТАЛЬНЫЙ ДВОРЕЦ».
Центр головного мозга. Внешние точки «хрустального дворца» макушка (кунь-лунь, бай-хуэй) и межбровье (инь-тан). Здесь располагаются главные мистические железы: гипофиз и шишковидное тело. Тибетские мистические практики учили, что в момент смерти необходимо собрать всю энергию тела в макушке, только после этого происходит рождение в теле духа.

ПЯТЬ ВРАТ.
Дополнительные энергетические полости, помимо дань-тянь, где энергия Ци может накапливаться в неограниченном количестве. Они заканчиваются «вратами», через которые мастер цигун оказывает воздействие на других людей и предметы. К пяти вратам относят макушку, центры ладоней, точки лаогун, центры стоп, точки юн-цюань.

ТИ СИ «ТЕЛЕСНОЕ ИЛИ КОЖНОЕ ДЫХАНИЕ».
Дыхание проводится через все тело. В качестве центра используется нижний дань-тянь.
УЦЗИ «НЕЧТО». Базовая философская категория, обозначающая Вселенную до ее сотворения. Иногда Уцзи классифицируют как «Великую Пустоту», но на самом деле Уцзи это то, что было до того, как возникла «Великая Пустота».

ХУЭЙ-ИНЬ.
Самая нижняя точка туловища. Располагается в промежности. Ее называют вратами смерти. Через них Ци выходит из тела во время смерти.

ЦИ. Универсальная энергия Вселенной. Имеет различные формы проявления. В какой-то, степени можно сказать, что Ци это единое энергоинформационное поле Вселенной.

ЦИГУН. Искусство управления Ци. В последнее время цигун относят к методам управления Ци в теле человека. Раньше понятие Цигун относили к любым методам управления энергией Ци.

ЦУНЬ. Мера длины у китайцев. Равна ширине верхних фаланг указательного, среднего и безымянного пальцев руки, плотно прижатых друг к другу. Это стандартный или пропорциональный цунь. Еще есть индивидуальный цунь, который равен длине между кончиком и вторым суставом указательного пальца в согнутом положении.

ЦЗИНЦИ «ЭНЕРГИЯ СЕМЕНИ». Разновидность ци связывают с семенем и гормональными секретами, вырабатывающимися при сексуальном возбуждении и сексуальном контакте.

ЦИН-МИН. Точка, расположенная во внутренних углах глаз.
ЧАН-ЦЗЯН. Точка, являющаяся проекцией вершины копчика на теле. Расположена в точке соединения ягодиц сзади.
ШЭНЬ-ШУ. Парные точки почек. Располагаются в ямках по краям от боковых отростков 1-2 поясничных позвонков.
ЮН-ЦЮАНЬ. Центр стоп. Одни из пяти энергетических врат тела.
***

Применительно к цигун Инь и Янь можно представить как вдох и выдох, право и лево, верх и низ, напряжение и расслабление, передняя и задняя части корпуса, путь огня, воды и так далее. При выполнении упражнений вы изучаете тысячи предметов и их изменений. Но смысл практики в том, чтобы все эти изменения свести к Инь и Янь. Когда вы можете четко отличить, какой элемент к чему относится, тогда вы переходите к следующему этапу возвращению к Пустоте - УЦЗИ. В этом состоянии вы отказываетесь от контроля над движениями тела, дыхания и сознания и даже можете совсем перестать дышать в течение какого-то промежутка времени.: «Неожиданно, помимо вашей воли, дыхание автоматически прекращается. Долгое время оно отсутствует. Затем возникает очень слабое пренатальное дыхание…. Когда люди достигают вершины горы, они не спорят, чей путь был более мудрым, а просто окидывают взглядом землю и небо, испытывая благоговение и покой. И они снова и снова возвращаются, чтобы испытывать это ощущение тотальности бытия».

СЕКС
Старше 50 лет эякуляция вообще не рекомендована. Речь идет о практикующих цигун.

ТЕХНИКА ЗАНЯТИЙ

Для удобства вы будем рассматривать упражнения в положении сидя на стуле. Садиться следует таким образом, чтобы половые органы находились в подвешенном состоянии. Яички у мужчин должны свободно свисать. Стопы параллельны, на ширине плеч. Стопа опирается в пол основанием с концентрацией на точку юн-цюань. Это самая высокая часть свода подошвы стопы. При дыхании подушечки пальцев ног как бы обнимают пол. Это положение носит название укоренения или заземления. Угол между голенью и бедром составляет 90 градусов. Спина изгибается таким образом, что если приложить прямую палку к позвоночнику, то она должна прикоснуться к спине четырьмя точками:
- первая точка – свод копчика;
- вторая точка – область точки мин-мэнь. Примерно это точка позвоночника, где сходятся самые нижние ребра на спине. Она располагается где-то на уровне солнечного сплетения;
- третья точка – первый вариант – середина между лопатками (имеется в виду их выступающий угол), второй вариант – наиболее выступающий грудной позвонок между лопатками;
- четвертая точка – по средней линии головы в месте соединения затылочной и теменных костей. Это наиболее выпуклая часть затылка на линии, делящей голову пополам.
можно прислониться к стене.

В соответствии с традиционной китайской медициной правильное положение позвоночника способствует нормальной работе внутренних органов. Позвонки могут смещаться не только в результате механических причин, неправильного положения тела или мышечного перенапряжения. Это также связано с нашей психикой. Стрессовые состояния вызывают мышечное перенапряжение и как следствие – смещение позвонков.
Изучением подобных взаимосвязей занимался гениальный немецкий врач Вильгельм Райх. Он установил, что при определенных заболеваниях наблюдается перенапряжение групп мышц живота, что также приводило к смещению позвонков. При этом для каждого заболевания шло напряжение только определенных мышц. Производя массаж этих мышц, Вильгельм Райх добивался излечения от болезни или, в крайнем случае, резкого ослабления болевых симптомов и улучшения общего состояния.
На Востоке мы имеем подобную практику под названием «ци-нейцзан массаж». Болезнь изучается по состоянию мышц живота вокруг пупка. Лечебные мероприятия заключаются в массировании болезненных точек живота. Аналогичные массажные практики можно встретить в системе А.Н. Медведева – Шоу Дао.

Вернемся к практическому описанию. Плечи располагаются на одном уровне. Очень важно, чтобы во время дыхания ваша грудная клетка и плечи были неподвижны. Голова слегка наклоняется вперед, так, чтобы макушка смотрела верх, как будто ее подвесили. Плечи слегка повернуты внутрь и округлены. Спина слегка закруглена, а грудная клетка как бы утоплена. Если положение правильное, то при сильном надавливании большим пальцем руки на область солнечного сплетения, вы не чувствуете боли, или можете легко ее переносить.
Надавливание производится на точку, располагающуюся в месте соединения грудных нижних ребер или на ширину фаланги указательного пальца книзу от вышеуказанной точки по средней линии тела. Руки либо располагаются на коленях, либо собраны в замок и опираются локтями о бедра. Следует иметь в виду, что у мужчин правая рука накрывает левую. Очень важно, чтобы во время дыхания ваша грудная клетка и плечи находились в одном положении.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ
- стопы параллельны, на ширине плеч;
- пальцы ног, пятка, основание стоп, плотно опираются на поверхность;
- корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы вес тела равномерно распределялся между ягодицами и сводом стоп – точками юн-цюань;
- угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов;
- половые органы свешиваются с края стула;
- руки покоятся на коленях или взяты в замок;
- позвоночник изгибается так, что затылок, середина спины между лопатками, выступающий позвонок шейного отдела позвоночника и крестец, находятся на одной линии;
- плечи закругляются и находятся на одной линии;
- грудная клетка слегка утоплена так, что при нажатии большим пальцем руки на область солнечного сплетения, боль не чувствуется, либо она минимальна;
- голова наклоняется вперед так, чтобы макушка смотрела вверх.
При правильном положении тела у вас должно получиться два противоположных вектора силы. Ваш позвоночник как бы растягивается в двух различных направлениях. Одна сила через макушку «тянет» вверх, а вторая сила за основание копчика «тянет» вниз. При этом очень важно четко опираться на ягодицы и основание стоп. У вас должно получиться 6 точек приложения силы: стопы; ягодицы; копчик и макушка.

I. СПОСОБЫ ДЫХАНИЯ «НИЖНЕБРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ»
2. Движение сознания. Концентрируйте внимание на вашем животе. Следите за его движением, ориентируясь на точку ци-хай – море дыхания, он же ложный дань - тянь или нижний дань-тянь. Точка ци-хай располагается на ширину 3 – 3,5 фаланг указательного, среднего и безымянного пальцев ниже пупка по средней линии живота.
В классическом тексте господина Дэ Чаня говорится, что ци-хай располагается на 3 – 3,5 цуня ниже пупка по белой линии живота. Цунь – это традиционная китайская мера длины. Бывает индивидуальный и пропорциональный цунь. Индивидуальный равен длине первой и второй фаланги указательного пальца, если его согнуть во второй фаланге.

Сам господин Дэ Чань отмечает, что среди Шаолиньских наставников на этот счет имеется расхождение во мнении. Некоторые мастера полагают, что ци-хай занимает всю область нижней части живота от пупка до основания лобка.
Однако господин Дэ Чань полагает, что здесь следует основываться на своих собственных ощущениях. Мышечное напряжение при дыхании подскажет, на каком месте живота следует акцентировать внимание.
Следует отметить, что ци-хай в большинстве случаев является наружной проекцией нашего центра равновесия.

3. Движение дыхания. Вдох – производится животом, грудная клетка и плечи не поднимаются и не меняют своего положения. На вдохе живот расширяется, надувается. Выдох – живот втягивается, подбирается. Вдох и выдох равны друг другу по продолжительности и между ними отсутствуют задержки. Вдох и выдох сравнивают с входом и выходом. Дыхание осуществляется через нос. Рот прикрыт, зубы плотно сомкнуты.
Также дыхание можно сравнить с морским прибоем. Волна накатывается и откатывается и снова набегает – нет остановок. Дыхание производится через нос. Рот прикрыт. Вдох должен быть таким, что после его окончания мы могли бы сделать еще один маленький вдох, а после выдоха еще один маленький выдох. Это значит, что при дыхании мы наполняем не более 70-80% от общего объема легких. Это поможет избежать излишнего перенапряжения живота при дыхании. В шаолиньской традиции допускается, чтобы зубы не смыкались, а губы приоткрывались при вдохе и закрывались на выдохе. Однако, учитывая даосские практики «железной рубашки», рекомендуется плотно смыкать зубы в процессе дыхания. Мантег Чиа называет такое смыкание зубов внутричерепным насосом. Считается, что в таком положении при дыхании, кости черепа совершают микродвижения, в результате чего происходит изменение внутричерепного давления, а затем изменяется и давление позвоночного столба – происходит увеличение тока спинномозговой жидкости в полости черепа.
В области копчика располагается «копчиковый насос», который подключается на более поздних этапах освоения дыхания.
Дыхание должно быть плавным и медленным. Следует избегать судорожных и резких дыхательных движений, на первых порах могут быть позывы к зевоте.
Рекомендуется выполнять длинные вдох и выдох на счет 4-8. 4 счета вдох, 4 счета выдох или 8 счетов вдох и 8 счетов выдох. Средняя длительность вдоха или выдоха доходит до 15 секунд. На 5 и 6 способах - до 30 секунд. Вдох и выдох составляют один дыхательный цикл.
Не стоит сразу пытаться продышать 30 минут. Рекомендуется начинать практику дыхания с 1 минуты и постепенно доводить до 10 минут. После достижения 10 минут переходим на 30 минут.

НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ
1) Начинать надо с принятия правильного положения. Когда вы сможете спокойно сидеть в вышеописанной позиции, только тогда можно переходить к изучению дыхания.
2) Когда вы сможете спокойно совершать дыхательные движения животом, следует ввести еще один очень важный компонент. Во время вдоха следует расслабить сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала. Во время выдоха следует сжать эти сфинктеры. Сжатие сфинктеров производится без напряжения. Вообще в процессе практики цигун следует избегать напряжения.
3) В цигун особое внимание уделяется расслаблению – сун. Мышцы тела должны быть максимально расслаблены.
4) Во рту имеется 5 очень важных точек – три на верхнем небе и две на нижней челюсти. О трех верхних точках говорят многие, а вот о двух нижних…. Три точки неба – точки по средней линии неба от верхних центральных зубов – первая между ними(там имеется небольшой бугорок резцовый сосочек) точка воздуха(металл), вторая – самое глубокое место свода твердого неба – точка огня, и третья – на переходе твердого неба в мягкое – точка воды. Точки нижнего неба – первая у основания нижних центральных резцов, вторая – по средней линии между центральными нижними резцами на переходе в дно полости рта.
На вдохе язык располагается у основания нижних передних зубов по средней линии лица. Во время вдоха язык опускается по средней линии к точке перехода нижней десны в дно полости рта. Во время выдоха язык возвращается в исходное положение.

у мужчин правая ноздря янь, левая инь. один час у нас правая ноздря дышит более свободно, чем левая, затем обе пропускают воздух равномерно также в течение часа, а затем преобладает левая ноздря.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ
- положение сидя;
- дыхание осуществляется через нос;
- вдох – живот расширяется, надувается;
- кончик языка от десны в области центральных нижних резцов по средней линии нижней челюсти опускается к точке перехода десны в дно полости рта;
- сфинктеры ануса, уретры, больших половых губ расслабляются и расширяются;
- выдох – живот подбирается, втягивается;
- кончик языка поднимается к основанию центральных нижних резцов;
- сфинктеры сжимаются, напрягаются.

НА ЧТО НУЖНО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ
1. Зубы и губы плотно сомкнуты во время дыхания;
2. Мышцы тела максимально расслаблены;
3. Дыхание выполняется плавно и медленно;
4. Внимание концентрируется на точке ци-хай. Следим за расширением и сжатием живота;
5. Между вдохом и выдохом нет задержки;
6. Положение тела остается неизменным.

В соответствии с теорией, энергию ци в нашем теле можно представить в виде трех базовых энергий. На самом деле их гораздо больше. 1 ЦЗИНЦИ – энергия семени цзин. Ее также называют сексуальной энергией. Она является единственной энергией в теле, которая может вырабатываться почти в неограниченном количестве. Но только при соблюдении определенных правил. Именно с этой энергией мы и начинаем работать. Физически она связана с почками, корой надпочечников, предстательной железой и другими железами тела. Сюда включены все главные железы внутренней секреции – таламус, гипофиз, шишковидная железа, вилочковая железа, щитовидная и паращитовидные железы, грудные железы. Также сюда можно отнести красный костный мозг и кровь.

Соединение сокращения сфинктеров с сокращениями промежности и включением копчикового насоса, а также сжатие живота, приводят к активации работы определенной группы внутренних желез. В частности у мужчин происходит непрямой массаж предстательной железы. А добавление движений яичек, приводит к увеличению выработки сексуальных гормонов. При добавлении движений копчика и позвоночника, происходит стимуляция почек и коры надпочечников.

Здесь описаны взаимопереходы трех ци друг в друга. Сильный Шэнь (воля, усилие, сознание, сильная, устойчивая психика, твердо поставленная цель) способен увеличить наши жизненные силы.
И обратная схема. Человек с натренированным телом обладает большей волей и энергией, чем нетренированный.
оптимальным считается сочетание тренированного тела и тренированного ци.


II УРОВЕНЬ
В процесс дыхания добавляются новые компоненты.
1. Во время дыхания наше внимание переключается с Ци хай на пупок;
2. На вдохе копчик тянется вниз и назад, на выдохе – вверх и вперед;
3. Раздувается не только живот, но и вся область вокруг позвоночника в районе 1-2 поясничных позвонков. Это достигается благодаря добавлению движений копчиком;
4. На выдохе поджимается промежность, и подтягиваются яички, а на выдохе промежность расслабляется, и яички свободно свисают

III УРОВЕНЬ «ОГНЕННОЕ ДЫХАНИЕ»
1) Переключаем внимание с пупка на область хоутянь (хоутин, хуантин). Это и есть истинный дань-тянь. Если взять пупок и парную точку шэнь-шу (располагается по краям боковых отростков 1-2 поясничного позвонков справа и слева от позвоночника), и соединить их между собой, то получится треугольник. Если внутри этого треугольника поместить шар, то это и будет хуантин. По традиции его располагают на 3-3,5 ширины фаланг указательного, среднего и безымянного пальцев вглубь живота от пупка.
В процессе дыхания у вас надувается и сдувается область хоутянь.

2) Происходит добавление движения позвоночника, которое называется «шелковичный червячок, ползет по стеблю». На вдохе вы делаете змеиное движение позвоночником, начиная с копчика. Копчик тянется вниз и назад, одновременно идет прогиб в пояснице и ваш живот, надуваясь, движется вперед. Грудной отдел тянется назад, шейный отдел идет вперед и вверх. Представьте червячка или гусеницу, ползущих по стеблю. Вы должны совершить нечто подобное позвоночником. На вдохе вы растягиваете позвоночник и как бы вырастаете, а на выдохе вы сжимаетесь. При этом движении позвоночника должны иметь минимальную амплитуду. Движения должны быть почти незаметны для постороннего глаза. Здесь вы больше представляете движение, чем его делаете. Если движения позвоночника неправильны, то в процесс дыхания моментально включаются верхние отделы легких и грудная клетка. Если они неподвижны, то позвоночник изгибается правильно. Необходимо добиться ощущения растягивания позвоночника в двух противоположных направлениях, о которых я говорил выше.

3) На вдохе воздух с шумом проникает в носовые полости, на выдохе он также с шумом выходит. При этом ваши носовые пазухи нагреваются. Можно усилить этот эффект путем представления о том, что на выдохе из вашего носа бьет мощная струя огня. Этот тип дыхания называется огненным. Следует отметить, что дыхание при этом остается таким же медленным и плавным.
Первый тип дыхания укрепляет легкие, увеличивает их емкость. Также это дыхание способствует увеличению физической силы и появлению прыгучести. Вы становитесь, способны к прыжкам, даже если вы полный человек.
По даосской терминологии первый тип дыхания можно отнести к разогреванию котла или разжиганию тигля. Котлом называют область хуантин – нижний дань-тянь. По теории «внутренней пилюли бессмертия» в котле приготовляются все необходимые компоненты пилюли. Иногда их называют золотая перегнанная киноварь. А область хуантин называют киноварным полем.
Разогревая при помощи дыхания киноварное поле, мы создаем условия для открытия так называемой микрокосмической орбиты.
При внешней простоте эти движения наполнены внутренним содержанием. Они полностью осмыслены и контролируются нашим сознанием. Помимо этого, движения сопровождаются дыханием. Во время плавных движений наши мышцы равномерно сокращаются. По телу как бы прокатывается волна.

2 СПОСОБ «ОБРАТНОЕ ДЫХАНИЕ» «ДЫХАНИЕ МАЛОГО НЕБЕСНОГО ЦИКЛА ИЛИ МИКРОКОСМИЧЕСКАЯ ОРБИТА»

Предназначение - лечебно-оздоровительное. Подготовка к практике боевого дыхания. Продолжительность 90 дней по 30 минут ежедневно.
1) Дыхание проводится через нос;
2) По сравнению с 1 типом вдох и выдох меняются местами. На вдохе живот, сфинктеры, промежность, позвоночник, сжимаются, на выдохе – расширяются;
3) Язык на вдохе поднимается к основанию центральных нижних резцов, на выдохе опускается вниз.
Внимание ведется следующим образом: вдох от пупка по средней линии живота идет вниз в промежность, к крестцу, затем по задней поверхности позвоночника поднимается в макушку и заканчивается. Выдох из макушки по передней поверхности позвоночника опускаемся в пупок. Описанный путь называют малым небесным циклом или микрокосмической орбитой.
Понятие «внимание» означает, что вы представляете, как с вдохом из пупка поднимается некий ток или жидкость по позвоночному столбу в макушку. Для усиления эффекта рекомендуется поднимать глаза вверх на вдохе и опускать к стопам на выдохе.
Данное дыхание укрепляет сердце, конечности и усиливает эффекты первого типа дыхания.

3. «ДЫХАНИЕ БОЛЬШОГО НЕБЕСНОГО ЦИКЛА» МАКРОКОСМИЧЕСКАЯ ОРБИТА

Практикуется в течение 180 дней по 30 минут ежедневно.
Особенности.
1) Вдох проводится через нос - выдох через рот;
2) Дыхание идет по второму типу;
3) На вдохе кончик языка располагается в области точки воздуха у основания центральных верхних резцов. На выдохе язык располагается у основания центральных нижних резцов;
4) Дыхание начинается от стоп из точек юн-цюань (клокочущий источник).
На вдохе из юн-цюань поднимаемся по пяткам и задней поверхности ног в промежность (точка хуэй-инь, которая располагается примерно по середине промежности). Затем в копчик, а оттуда по малой орбите в макушку. Выдох по малой орбите через руки, сердце и легкие (в качестве дополнения), в пупок и затем в промежность и по передней поверхности ног в юн-цюань.

4 «СЯ ТЯО. РЕГУЛИРУЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ»
Применяется для установления равновесия в организме. Вы дышите 60 дней по 30 минут по 1 типу через нос, проводится по малой микрокосмической орбите. В отличие от 1 типа, дыхание более медленное.

5 «ГОРЛОВОЕ ДЫХАНИЕ»
90 дней по 30 минут ежедневно по 3 типу. Добавляется: на вдохе надуваете горло, на выдохе расслабляете. Очень полезно для горла и голосовых связок, повышает иммунитет.

6 ДЫХАНИЕ «ТАЙ СИ – МЛАДЕНЦА»
Проводится в течение 300 дней по 30 минут ежедневно. Дыхание идет по 3 типу через нос. Сравнивают с дыханием младенца в утробе матери. Еще его называют неслышным дыханием. Кончик языка располагается на одной из трех точек верхнего неба – точки воздуха, огня или воды. Дыхание «младенца» очень медленное и тихое. В идеале проводится один дыхательный цикл в минуту. Вы сами не должны слышать своего дыхания. Господин Дэ Чань утверждает, что человек, освоивший этот метод, способен в любое время и в любом месте излечить себя от ста болезней, сама практика позволит вам спокойно дожить до 100 лет.

[url='https://radikal.ru'][/url]

ТЕХНИКИ

РАССЛАБЛЕНИЕ – СУН
Рассмотрим несколько начальных уровней.
1. Общее расслабление. Оно заключается в принятии физиологически обусловленных расслабленных поз. Имеется три типа положений – лежа, сидя и стоя.

ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

1 ПОЗА КРОКОДИЛА
Крокодил отличается тем, что может долгими часами сохранять неподвижность. При этом его очень легко перепутать с бревном. Иногда ее так и называют – поза бревна. Другое название этой позиции – поза труппа.
Положение, лежа на спине. Лучше лежать на жесткой поверхности без подушки или использовать маленькую подушку. Подушка помещается под затылочную область и верхний отдел шеи. Руки и ноги естественно вытянуты вдоль тела. Ладони смотрят вниз. Стопы опираются на пятки и слегка повернуты в стороны. Поясница и ноги лежат на поверхности кровати. Затем вы начинаем последовательно расслаблять мышцы тела. Можно начинать с конечностей, например, с рук. Когда мышцы расслабляются, то вы ощущаете, что они «провисают», «стекают» вдоль костей и уходят вниз к поверхности. Можно расслабить сразу две конечности, можно попеременно. Затем, запомнив это ощущение расслабления, переходите к ногам. При этом время от времени необходимо «возвращаться» к рукам, чтобы не потерять их контроль. От ног переходим к голове и завершаем на туловище. Затем собираем ощущение расслабления в области хуантин. Глаза во время практики можно закрыть. В этом состоянии рекомендуется пробыть от 30 минут до 2 часов. Если во время практики вы заснули, то это говорит о том, что вы действительно хорошо расслабились. Поза крокодила хорошо снимает стрессы, головную боль, улучшает работу сердца и легких, нормализует работу желудка, способствует раскрепощению позвоночника. Еще одним показателем того, что вы правильно расслабились, будет ощущение тепла и комфорта в теле.
Варианты позы бревна
1) Поза крест. Это когда в позиции бревна вы располагаем руки параллельно линии плеч.
2) Поза цапли. Одна нога сгибается в колене так, чтобы стопа касалась внутренней боковой поверхности колена другой ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Эта позиция удобна для снятия напряжения ног и поясницы.

2 ПОЗА БОГОМОЛА
Бывает правосторонняя и левосторонняя.
Правосторонний вариант
Правая рука под ухом, левая на уровне живота или помещается на пупок. Правая нога согнута в колене так, чтобы колено располагалось на одной линии с правым локтем. Колено левой ноги располагается под коленом правой на ее голени и бедре. Получается что-то вроде черепицы. Стопа левой ноги находится за стопой правой. Основной вес тела приходится на правую руку и ногу, и боковую поверхность туловища. При этом очень важно, чтобы правое плечо не было зажато корпусом, то есть, нет давления на плечо. Для того чтобы снять давление с плеча следует отклонить корпус чуть влево и назад, слегка откинувшись на правую лопатку. Голова располагается естественным образом так, чтобы макушка смотрела вверх по оси позвоночника, подбородок слегка смещается к груди. Правосторонняя позиция благоприятна для сердечников. Ежедневное принятие данного положения в течение 1-2 часов оказывает лечебный эффект на сердце. Рекомендуется менять правую и левую позиции каждые 30-60 минут. В данном положении хорошо спать.

3 ПОЗА ЗАРОДЫША
Является интерпретацией позы богомола. При принятии позы зародыша вы подтягиваете колени ближе к животу, на сколько это удобно. Локти также смещаются к животу. Следует отметить, что в любом положении позвоночник остается в естественном прямом положении, которое было описано в первой части. Подушка помещается под голову таким образом, чтобы голова оставалась прямой. Многие люди спят так, что их голова как бы наклонена в сторону. Представьте, вы стоите, а затем наклоняете голову к правому или левому уху. Именно так спят многие из нас. Это положение приводит к смещению позвонков в шейном отделе и возникновению болей в плечевом поясе и под лопаткой. Очень важно, чтобы какую бы позу вы не принимали, голова не отклонялась в сторону от оси позвоночника.
Все позиции способствуют выравниванию и раскрепощению позвоночника.

4 ПОЗА ТИГРА
Это положение на животе. Ноги выпрямлены. Основной вес приходится на живот, плечи и руки таким образом, чтобы грудная клетка была свободна. Руки согнуты в локтях таким образом, что последние находятся примерно на уровне ушей. Кисти рук чуть выше макушки. Голова поворачивается вправо или влево так, чтобы опираться на челюсть и щеку. Ухо слегка касается подушки. При этом вертикальная ось головы совпадает с осью позвоночника. Это можно сравнить с поворотом головы вправо или влево. Поза тигра благоприятна при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при запорах, поносах и переедании. Для усиления эффекта можно подкладывать небольшую подушку или валик под туловище либо в области точки ци-хай, либо под середину желудка. Однако надо быть очень осторожным и не передавить живот. Эта позиция естественным образом массирует внутренние органы, что способствует их укреплению. Это особенно ярко проявляется, если вы спите на жесткой поверхности.

5 ПОЗА ЛЯГУШКИ
Находясь в позе тигра, вы сгибаете одну ногу в колене и поднимаете бедро на уровень таза так, чтобы внутренняя поверхность бедра и голени лежали на поверхности кровати. Одноименная рука не меняет того положения, которое она занимала в позиции тигра. Противоположная рука вытягивается вдоль тела ладонью вверх. Нога занимает вытянутое положение, как и в позиции тигра. Поза лягушки бывает право и левосторонняя. Это положение благоприятно для позвоночника и служит для его вытяжения. Также здесь проявляются эффекты позы тигра. Все эти позы хорошо применять во время сна. Можно предложить следующую схему. Например, засыпание начинается с позы крокодила. Затем вы естественным образом переходите в позу богомола, через какое-то время в позу тигра или лягушки, затем снова богомол, но уже симметричный первоначальному. На самом деле вы естественным образом ворочаетесь во сне. Главное приучить тело к принятию правильного положения. Организм сам отрегулирует, какую позу и на какое время принять.
НА ЧТО НАДО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ
Рекомендуется изменять положение тела каждые 30-60 минут.

ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ
Один из вариантов был описан в практике 6 способов дыхания Цигун в шаолиньской традиции. Здесь необязательно свешивать половые органы. Вес тела распределяется на 4 точках опоры – ягодицы и стопы. Позвоночник вытягивается по вышеописанной методике. Большинство из нас сидит неправильно. Как правило, вы опираемся либо на поясничный, либо на нижний грудной отделы позвоночника и лишь затем на ягодицы. Что касается стоп, то на них вообще не приходится никакого веса. Такое положение приводит к перегрузке нижнего грудного и поясничного отделов. В итоге появляются боли в области поясницы или покалывание в боку. Распределение веса между ягодицами и стопами идет в соотношении 60 на 40 или 70 на 30. При этом очень важно как бы подвешивать голову. Словно она висит на гвозде. Мы удивляемся, как на востоке люди могут подолгу сидеть в неудобных на наш взгляд положениях? На самом деле все не так. Это вы принимаете неудобные и вредные положения. Следует обратить внимание на то, что руки должны отходить от тела так, чтобы в области подмышек можно было поместить шарик от пинг-понга.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ
Положение сидя практикуется в течение 1-2 часов.
Четыре пальца руки за исключением большого прижаты друг к другу. Кончик верхней фаланги среднего пальца верхней руки упирается в центр ладони нижней руки – точку лаогун следует ориентироваться на самую центральную часть ладони.
Относительно лаогун следует отметить, что это не только конкретная точка, это целая область, которая занимает весь центр ладони и относится к естественным энергетическим вратам организма. В системе Цигун особое внимание уделяется именно этим областям. В теле имеется 5 таких областей или врат. Парные врата лаогун, парные врата точки юн-цюань – центры стоп и макушка. Считается, что врата открывают специальные дополнительные полости, в которых можно накапливать Ци в неограниченных количествах. Область хуантин является главной областью киноварного поля. Однако конкретное воздействие на внешнюю среду мы производим при помощи 5 врат. Хуантин используется на нужды нашего организма. Любое движение начинается из нижнего дань-тяня.

С точки зрения цигун для проведения ци лучше использовать ладонь, а не кулак. Для накопления ци в лаогун существуют специальные техники, имеющие общее название «железная ладонь». Некоторые мастера цигун рекомендуют постоянно выпускать ци через лаогун.. Для того чтобы контролировать поток ци и не давать ему уходить, рекомендуется постоянно прижимать пальцы руки к лаогун. Особенно это касается среднего и безымянного пальцев. Руки сжимаются в кулак, но таким образом, чтобы между пальцами была прослойка воздуха. Такая позиция носит название энергетического кулака. Если вы практикуете «железную ладонь», или если вы болеете, то рекомендуется держать руки в положении энергетического кулака. Также используются специальные положения кистей рук, для проведения ци через конкретное место или палец, или сустав пальца. При этом следует отметить, что подобные положения кисти может иметь двойное значение. С их помощью можно лечить и убивать. По этой причине данный раздел цигун до сих пор считается тайным.

Большой палец нижней руки помещается на область лаогун верхней. Большой палец верхней руки помещается на наружную часть средней фаланги указательного пальца верхней руки. То есть образуется как бы петля между указательным и большим пальцами.
Положение сидя считается начальным для практики медитации. Находясь в этом положении, вы стараетесь расслабить мышцы тела, используя тот же принцип, что и в позе крокодила. Особое внимание следует уделить расслаблению плечевого пояса и шеи. После того, как вы расслабили мышцы, следует сконцентрироваться на нижнем дань-тянь. Кончик языка располагается в области одной из трех точек неба, описанных в первой части. Это точки воздуха, огня и воды.
Сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала слегка напряжены, рекомендуется сохранять легкое напряжение этих сфинктеров все время. Считается, что жизнь уходит именно через них. Точку хуэй-инь, располагающуюся в центре промежности называют вратами смерти и это не просто так. Через нее биоэнергия ци вытекает из организма, когда вы умираем обычным способом. тибетские буддийские практики рекомендовали при помощи специальных упражнений выводить энергию ци из области киноварного поля (хоутянь) через макушку во время умирания. Область макушки называют вратами хрустального дворца – нивань-гун. Если во время процесса умирания сконцентрировать всю ци в области нивань-гун, а затем выпустить ее через врата макушки, то обретешь истинное бессмертие и прекратишь круговорот рождения и смерти. Колесо сансары остановится для тебя.

РАССЛАБЛЕНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА

МАССАЖ ЖИВОТА
Для практики дыхания цигун очень важно научиться расслаблять мышцы живота и диафрагму. Для расслабления мышц живота можно применить следующие методы:
1. Подвигать передней стенкой живота вперед-назад без участия дыхания, грудной клетки и плеч, надуть и ослабить живот. Женщинам сложнее выполнять первый тип дыхания Цигун. Поэтому на начальных этапах женщинам рекомендуется научиться двигать мышцами живота по второму типу дыхания.
2. Помещаем сложенные вместе ладони на точку ци-хай, и совершаем горизонтальные вращения живота, 10 раз в одну сторону потом в другую стороны.
3. То же самое, но вертикально. Помогаем руками двигаться мышцам живота.
4. Постепенно включаем в вертикальные движения грудную клетку, а затем и плечи.
5. Массаж живота. Здесь используются техники ци-нейцзан массажа, а также методы массажа в системе цигун Шоу Дао – города и пригороды.
Первый этап массажа проводится вокруг пупка. Если пупок находится в ямке, то массаж идет по ее ободку, а если пупок выступает над поверхностью живота, то массаж проводится по наружному канту, ограничивающему пупок.
Массаж проводится при помощи большого пальца руки. Кончиком верхней фаланги большого пальца вы с силой надавливаем на самую нижнюю точку пупочного ободка и совершаем круговые вращения., мужчины справа налево. В том же направлении проходится каждая точка пупочного ободка. Точка массируется по 9 раз в каждую сторону. Допускается увеличение количества вращательных движений кратно 9. Если при проведении массажных движений у вас возникает иррадиация болезненных ощущений в какую-нибудь область живота, то следует помассировать зону, в которой появились болевые ощущения. Для массажа также следует использовать большой палец. Следует обратить внимание на то, что постепенно необходимо увеличивать давление пальца на массируемую область. Сначала палец погружается на столько, на сколько это терпимо. По мере отступления боли давление усиливается до тех пор, пока боль полностью не исчезнет.
После массажа пупка переходят непосредственно к массажу живота. Массаж начинается справа снизу живота. Действие проводится кончиками 4 пальцев обеих рук, исключаются большие пальцы. Постепенно перемещаемся по правой половине живота к правому подреберью, не трогая пупок, и заканчиваем на середине желудка. Затем массируем левую половину живота. Легче всего проводить массаж живота в положении лежа на спине. Для усиления эффекта можно согнуть ноги в коленях, опираясь на стопы.

МАССАЖ ДИАФРАГМЫ
Проводится большим пальцем руки. В первой части мы описывали метод проверки принятия правильного положения грудной клетки при помощи надавливания на мечевидный отросток. Теперь вы при помощи большого пальца проводите массажные круговые движения в области солнечного сплетения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ
Упражнение 1. Круговые движения глаз по 10-16 раз в каждую сторону. Движения выполняются медленно и равномерно. Проводим мысленно линию глазами. Очень важно, чтобы линия была ровной. Как правило, вы настолько напряжены, что ваше поле зрения становится очень узким. здоровый человек способен свободно вращать глазами. Ограничение кругового движения глаз говорит о том, что есть информация, которую вы не проработали или не обратили на нее внимание. В том месте, которое ваш глаз перескакивает, следует остановиться и внимательно рассмотреть. Существуют вещи, от которых вы отворачиваетесь, не хотите лезть, разбираться, решать проблемы, пока «жареный петух не клюнет». С медицинской точки зрения ограничение вращательной способности глаз говорит о возможном инсульте.
Полученную информацию следует принять и разобрать. Проще всего это сделать путем упражнений, которые помогут восстановить способность глаз к круговым движениям.
Упражнение 2. Восьмеркообразные движения глазами. Центральной точкой вращения является переносица. Выполняется по 10-16 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Повороты глаз вправо-влево 10-16 раз.
Упражнение 4. Повороты глаз вверх-вниз 10-16 раз.
Упражнение 5. Фокусировка взгляда на кончике носа с переносом фокуса на удаленную точку. Точка может быть удалена от вас на расстояние от 2 до 20 метров.
Упражнение 6. Повторяется упражнение 2.
Упражнение 7. Повторяется упражнение 1.

МАССАЖ ГЛАЗ
Кончиками мизинцев или средних пальцев проводим 36 раз в каждую сторону круговые движения в области внутренних углов глаз. Здесь располагается очень важная парная точка цин-мин, затем массируются внешние уголки глаз. Внешней стороной первой и второй фаланги указательных пальцев проводите возвратно-поступательные массирующиеся движения по верхней глазной орбите, которая расположена в ямке между глазом и под бровной дугой. Проводится 14 движений. Тоже выполняется и в области нижней орбиты глаза. Закрываем глаза. Кончиками указательного и большого пальцев захватываем и оттягиваем верхнее веко, затем отпускаем. Упражнение выполняется 6 раз. Тоже и с нижним веком. Затем растираем ладони так, чтобы они как следует, нагрелись и прикладываем к глазам, выполняем по 10 круговых движений глазами в каждую сторону. Закрываем глаза, затем медленно широко их открываем и снова медленно закрываем.
После выполнения упражнений некоторое время сидим с закрытыми глазами в расслабленном положении.

2 СЕКСУАЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ – ЦЗИНЦИ
Осторожно! Контент может восприниматься как эротический
[spoiler]
Упражнения можно использовать для лечения у мужчин простатита в начальной форме и бесплодия у женщин.
Данные упражнения являются дополнением к практике цигун. Без них освоение более высоких уровней цигун невозможно. Однако сексуальное кун-фу является самостоятельной дисциплиной.

Если вы не хотите практиковать сексуальное кун-фу, то вам рекомендуется следующее:
Для мужчин в возрасте:
От 20 до 30 лет, для ослабления эрекции рекомендуется эякулировать 1 раз в 4 дня.
От 30 до 35 лет, рекомендуется эякулировать не чаще 1 раза в неделю.
От 35 до 50 лет рекомендуется эякулировать 1 раз в месяц.
От 50 лет и старше вообще не рекомендуется эякулировать.
Для людей, не практикующих цигун, имеются другие рекомендации. В частности, таким людям можно эякулировать чаще, чем занимающимся.
Практика сексуального кун-фу позволяет не воздерживаться в плане секса. Вы можете заниматься сексом, сколько вам захочется, но с определенными ограничениями.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Если вы занимаетесь цигун, но не практикуете сексуальное кун-фу, то вам рекомендуется 1 раз в неделю принимать в себя мужское семя. Семя можно принять двумя путями – вагинально и орально. Рекомендуется применять оба способа. Практика орального принятия семени описана в книге А. Медведевой из серии Шоу-Дао – Тайное учение даосских воинов. Данная практика считалась переходной от практики внешней пилюли бессмертия к внутренней. Особенностью орального приема семени является то, что семя необходимо перемешать с большим количеством слюны. При этом семя не должно выйти за пределы рта. Очень важно, чтобы оно было горячим, когда попадает в рот. Семя в чистом виде является очень концентрированным Янь.
Семя, разбавленное слюной, не имеет таких эффектов. При этом следует отметить, что наиболее полезной является сперма от первой эякуляции. В практике зачатия детей, женщине рекомендовалось принимать только семя от первой эякуляции. В этом случае семя является максимально жизнеспособным.
Когда семя проглочено, необходимо представить, как оно через пищевод попадает в нижний дань-тянь, после чего проводится спиральное закручивание к центру (хоутянь) слева-направо 36 раз и в обратном направлении расходящаяся спираль от хоутянь 24 раза.

Следует отметить, что практику орального приема семени использовали и мужчины. допускалось, если мужчина проглатывал собственное семя. В некоторых случаях это считалось лекарственным средством. Также, если во время практики одиночного совершенствования или парного совершенствования, мужчина случайно терял семя, то для уменьшения энергопотери, оно собиралось и проглатывалось по вышеописанной методике. При этом для мужчины допускалось заглатывание холодного семени. У мужчин спиральное закручивание проводится справа-налево 36 раз и 24 раза слева-направо. [/spoiler]

[Соня]

Даосские практики бессмертия. Секреты динамического цигун - Рамзес

Полностью - тут:
http://bookitut.ru/Daosskie-praktiki-bessmertiya-Sekrety-dinamicheskogo-czigun.html

Андрей Рамзес
Даосские практики бессмертия. Секреты динамического цигун
Практическое руководство

"Не выходя из дверей моего дома, я могу познать все существующее на небе и на земле". (Можно не выходить со двора. А мир постигнуть). "Не выходя из дверей моего дома" означало "не умирая слишком рано".

Практика тай-чи

Некоторые разделы были описаны в первой книге, поэтому они будут опущены. Мы рассматриваем тай-чи как часть даосского тренинга. Для нас важно понять иллюзорность этого мира, и каким образом наш разум способен управлять этой иллюзией.
Суставная гимнастика.
Для работы с суставами можно использовать любую доступную нам технику. Например, асаны хатха-йоги.
2) Движения в большинстве суставов идут по круговой траектории.
4) Круговые движения в суставе идут по принципу спирального закручивания и раскручивания. Особенно это касается позвоночника.
5) Конечности и туловище должны быть максимально расслаблены.
6) Любое круговое движение в суставе за исключением сложных движений, в которых участвует все тело, должно идти по центральной оси сустава. Так если мы вращаем руками в плече, то грудная клетка и все остальное тело неподвижны.
7) При движениях на изгибы, прогибы, наклоны и вращения в пояснице, в начале растягивается позвоночник в двух противоположных направлениях. В растяжении участвуют голова и шея с одной стороны и копчик с другой. При этом в растяжение постепенно включается весь позвоночник. Только после того как удалось растянуть весь позвоночник, можно осуществлять наклоны и вращения.
8 ) При вращении в суставах должна отсутствовать боль. Наличие боли или болезненных ощущений говорит о том, что вы что-то делаете неправильно.

Начальный комплекс цигун-даоинь
Комплекс "Золотой дракон играет шаром небесной ци"
и ряд других
.........................


я не делаю из них выписок, поскольку
а) лучше всего работать, опираясь на широкодоступные соответствующие видео (в том числе - он-лайн. Гугл в помощь)
б) значительная их часть уже была обозначена в этой теме и в теме " Цигун, Тай-цзи, Ушу, даосская йога"
в) Дай Бог, ЕБЖ, будут еще выписки из книг Рамзеса с еще более подробными и конкретными рекомендациями, указаниями и уточнениями.
Рамзес Цигун: 3 стадии мастерства
Рамзес Секреты старого мастера
Рамзес, Цигун, Железная рубашка-2, формирование тела света

[Соня]

Андрей Рамзес - Основы психологической самозащиты

Полностью - тут:
http://www.rulit.net/books/cigun-v-shaolinskoj-i-daosskoj-tradicii-read-223256-24.html

Андрей Рамзес
ЦИГУН В БУДДИЙСКОЙ И ДАОССКОЙ ТРАДИЦИИ
5. МЕДИТАЦИЯ И ПРАКТИКА ЖУДИН. ОСНОВЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОЗАЩИТЫ
"ПУТЬ ИЗБЕГАЮЩЕГО ОПАСНОСТИ"


МЕДИТАЦИЯ
В основе практики лежало успокоение ума. Ум успокаивается "и десять тысяч вещей падают в пустоту".

МЕДИТАЦИЯ НА ТРЕХ ДАНЬ-ТЯНЬ
Особенностью данных практик является то, что следует держать в легком напряжении сфинктеры ануса и мочеполового каналов. Также кончик языка располагается на одной из трех точек верхнего неба, о которых говорилось в первой части. Зубы рекомендуется держать сомкнутыми. В первой части мы говорили об удержании ума в области нижнего дань-тянь. Теперь следует попытаться удержать два дань-тянь. Легче начать с нижнего и верхнего дань-тянь, расположенного в основании носа в межбровье. Либо можно концентрироваться на середине лба. Затем подключаем солнечное сплетение. В результате удерживаем внимание на трех точках. Постепенно, следует задействовать все свое тело, то есть концентрироваться на каждой клетке своего тела. Такая концентрация и будет соответствовать высшей форме расслабления - сун. Ведь концентрируясь, мы расслабляем мышцы в области концентрации. А как же легкое напряжение в точке концентрации? Так ведь это только представление. На самом деле мы расслабляем мышцы. И тогда легкое физиологическое сжатие будет восприниматься как мышечное напряжение.

"УЛЫБКА БУДДЫ"
Простой вариант "внутренней улыбки". Поднимаем углы рта наподобие улыбки. Представляем, что на вас падает солнечный свет, представляем себя солнышком, от которого во все стороны исходят добрые лучи. Они пронизывают все вокруг, вызывая ощущение тепла, радости и добра. Представьте, что вы кого-то жалеете. Вы хотите передать ему что-то хорошее, доброе, чтобы улыбка осветила его лицо, чтобы ему было хорошо. Теперь помещаете солнышко в область солнечного сплетения. Солнечный свет, исходящий из него освещает все вокруг. Все преисполнено радости и созерцания. Вы настолько добры и сострадательны, что способны осветить маленького муравья и лист березы. Вы делитесь своей добротой и своим теплом с окружающими. Практика внутренней улыбки, прежде всего, предназначена для вас. Она, как и концентрация на трех дань-тянь, позволяет вам взять под контроль свой собственный страх.

МЕДИТАЦИЯ НА ВОЗДУХ
Выполнение 6 способов дыхания и есть медитация воздуха. Можно дополнить эту практику обычным упражнением на расслабление. Например, в положении со скрещенными ногами. Сидите и дышите естественным образом, не контролируя свое дыхание. Отпускаете его на волю, не обращая на него никакого внимания. Или ощущаете каждый вдох и выдох. Определяете вкус воздуха, наслаждаетесь его свежестью и прозрачностью. Сливаетесь с ним, представляя себя ветром, дуете, сгибаете большие деревья, поднимаете волны на море, надуваете паруса кораблей. Даете себе установку по типу Маугли - "ты и я одной крови".

МЕДИТАЦИЯ НА ВОДУ
Лучше проводить ее у воды. Принимайте любую позу и слушайте, как шумит вода. Представляйте, как она падает на вашу макушку и вымывает из тела всю вашу грязь, все волнения и заботы. Она делает вас чище не только физически, она очищает вас и от ментальной грязи. Ваш разум проясняется, мысли успокаиваются и куда-то уходят. Остаются чистота, покой и на вашей душе хорошо.
Можно медитировать у стакана с водой. Смотрите на воду, представляйте, как сливаетесь с водой, станьте с ней "одной крови". Представляйте море, как оно бьется о берег, или лениво плещется о скалы. Можно представить водопад или реку. В конце выпиваете воду в знак слияния с ней.
Учитель медитации рассказал мне такую историю. "Жил в Индии один свами (учитель, мудрец). Он отказался от всего, что имел, но всегда носил с собой зонтик, чтобы укрываться от дождя. Однажды он встретился с другим известным учителем. У того не было даже зонта. И учитель спрашивает свами: "Зачем вы носите с собой зонт? Чтобы укрываться от дождя. А разве вам не известно, что все, что падает с неба от Бога?",- вы правы, учитель воскликнул свами, выбрасывая зонтик. С тех пор он ходил без зонта". Мы всегда чего-то боимся. Это есть наш зонтик, за которым мы укрываемся. Отбросьте его в сторону. Избавьтесь от страха. Ничто не может причинить вам вред. Вода падает с неба. Вы и она единое целое.

МЕДИТАЦИЯ НА ОГОНЬ
Садитесь перед свечой и смотрите на огонь. Через некоторое время можно закрыть глаза и представить горящую свечу перед собой. Затем перенести ее в область середины лба в точку инь-тан, в область солнечного сплетения и затем в пупок. Ощущаете в точках тепло свечи. Если медитация проходит правильно, то во рту появляется большое количество слюны, которую следует проглотить со спиральным закручиванием вокруг пупка. Преодолейте свой страх перед огнем, просто смотрите на огонь, и представляйте, что вы с ним единое целое. Можно поднести руку к огню и ощутить его жар, но важно не обжечься. Как правило, вы сами определите, сколько надо медитировать. Если вы не в состоянии контролировать свое состояние, то следует прекратить медитацию.

МЕДИТАЦИЯ НА ДЕРЕВО
Предпочтительно проводить на природе у живого дерева. Вы выбираете понравившееся дерево и садитесь под него и расслабляетесь, слушаете, как ветер шелестит листвой, как дерево неспешно говорит с вами: "мы с тобой одной крови". В совместной медитации 5 стихий дерево соответствует человеку.

МЕДИТАЦИЯ НА ЗЕМЛЮ
Можно просто сидеть на земле, опустив ладони на нее и представлять, как все негативное и плохое передается матушке-земле, а взамен, вам дается чистое и светлое или благодарить ее за то, что она дала вам жизнь, что питает вас, заботиться о вас. Отдавайте ей частицу своей любви и благодарности. Можно медитировать на камень это тоже земля.
наслаждайся каждым прожитым мгновением, будто оно последнее в твоей жизни.

МЕДИТАЦИЯ СЛУШАНИЯ
Рекомендуется полная тишина. Вы садитесь и сливаетесь с окружающим. Сперва вы просто слушаете посторонние звуки, случайно возникающие вокруг. Затем вы сосредотачиваетесь на себе. Пытаетесь услышать звки своего организма. В определенный момент вы услышите ток ци, бегущий по вашему заднесрединному каналу. Затем, можно услышать и другие звуки. Если вы медитируете на природе, то следует слушать окружающее, а затем слиться с ним, стать единым целым. В определенный момент, мы замечаем, что не можем понять, где мы находимся. И где наше тело.

МЕДИТАЦИЯ УПРАВЛЕНИЯ ПОТОКАМИ ЦИ В ОРГАНИЗМЕ

Медитация управления потоками ци в организме. Долгое время мы соединяли течение ци с дыханием. Это было правильно.
Принимаем одно из положений для медитации. Направляем при помощи сознания поток ци по малой микрокосмической орбите. Выполняем упражнение не менее 30 минут ежедневно. Рекомендуется выполнять упражнение в любое свободное время. На определенном этапе вы почувствуете, что нет необходимости контролировать течение ци. Она движется самостоятельно, без вашего участия. Затем проводим циркуляцию по большой макроскопической орбите. Методика прежняя.

ПРАКТИКА ЖУДИН

Прежде, чем подойти к практике жудин, необходимо освоить дыхание тай си, дыхание 5 врат, дыхание Ти си, расслабление сун, медитативные практики. Если мы правильно практиковали, то состояние жудин возникнет естественным образом. Лобсанг Рампа писал, что тибетские монахи специально практикуют очень медленное дыхание.

Есть два способа вхождения в жудин.
1) Замедленное дыхание. Примерно одно дыхательное движение в минуту. Например, вдох минута, затем выдох – минута. При этом используется задержка дыхания между дыхательными действиями. Также минуту. Учитель медитации дал мне еще одну подсказку. Это противовес замедленного дыхания – очень быстрое, короткое дыхание. Его можно назвать собачьим дыханием. Им можно пользоваться во время ходьбы. За один шаг делается максимальное количество поверхностных вдохов-выдохов. Вдыхается и выдыхается примерно 10% от общего объема легких.

2) Практика глубокого медитативного расслабления. В этом состоянии мы естественным образом замедляем свое дыхание.

***

Практика сексуального кун-фу- - Андрей Рамзес
Внутренняя практика сексуального кун-фу
Техника одиночного самосовершенствования по системе Бэй-пай.
Только для взрослых.

Полностью - тут:
http://www.koob.ru/ramzes_andrey/ar_6

[spoiler]
Техника одиночного самосовершенствования по системе Бэй-пай.

ПРАКТИКА СЕКСУАЛЬНОГО КУН-ФУ.

1. Техника одиночного самосовершенствования по системе Бэй-пай.

Принимаем положение сидя. В этом состоянии слегка поджимаем анус и сфинктеры мочеиспускательного канала. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) возникает эрекция. При помощи 2 типа дыхания поднимаем ци от пупка и половых органов в область копчика. Делаем выдох, концентрируя ци в копчике. Повторяем 9 вдохов-выдохов. Если эрекция проходит, то все повторяется. Если эрекция остается, то поднимаем ци в область 1-2 поясничных позвонков. Все повторяется 9 раз. Во вторую точку вы приходите, только продышав первую. Постепенно проходим всю заднюю поверхность позвоночника до макушки. Затем также последовательно опускаемся к пупку. В результате практики вы оказываемся, способны контролировать эрекцию. Запрещается эякуляция в течение 100 дней.
О практике бэй-пай для женщин мало что известно. Можно обратиться к "Оку возрождения" Питера Кэлдера. Здесь описано шестое ритуальное действие, которое применяют привозникновении сексуальных ощущений. Данное упражнение могут использовать и мужчины и женщины.

2. Специфические массажные практики по системе одиночного самосовершенствования.

Очень многие ошибаются, полагая, что у них слабая чувствительность при сексе. Наоборот, мы получаем слабое ощущение по причине повышенной чувствительности половых органов. По этой причине не рекомендуется воздействовать на самые чувствительные части тела. Начинать сексуальный самомассаж лучше с периферии, постепенно переходя к центру, вернее центрам. Следует выделить два главных центра - гениталии и соски. К периферии следует отнести конечности. В начале практики ощущения будут очень слабыми. Но не стоит обманываться. Чем больше практика, тем чувствительнее периферийная зона. Соответственно чувствительность центров также возрастает. Массаж проводится кончиками пальцев рук. Осуществляются легкие поглаживания, даже касания. На конечности можно выделить 4 линии - переднюю, заднюю, правую боковую и левую боковую. По этим линиям и проводится массаж. Он идет от кончиков пальцев к плечу и подмышечной области. Затем переходят к шее, голове и ушам. Тело надо исследовать на предмет чувствительности. По этой причине стараемся, чтобы наши прикосновения были приятными. От головы и шеи переходим к плечам и груди. Пальцами проводим вокруг грудей, спирально закручиваясь к соскам. Соски массируются кончиками пальцев нежно и плавно по кругу. Избегаем грубых прикосновений. Упражнение выполняется примерно по сто раз в каждую сторону, затем можно сменить пальцы. Затем массируются ноги по тому же принципу. Проводим по паху, переходим на живот и лобок, а затем на половые органы. Их массаж начинается с непрямого массажа простаты или яичников. На середине лобка, ближе к основанию, имеется точка проекции предстательной железы. Она массируется при помощи центров ладоней - лаогун и при помощи кончиков пальцев. Вторым местом для непрямого массажа простаты, является промежность. Примерно это точка хуэй-инь. Она расположена в самой нижней части промежности. Массаж проводится кончиками указательного, среднего и безымянного пальцев. Также сто раз или число кратное ста.

Добившись стойкой эрекции необходимо проделать дыхательные упражнения по технике Бэй-пай. Только ци следует направлять сразу в макушку. А затем в нижний дань-тянь. Ци поднимается новым путем - путем воды. До этого времени мы дышали путем огня. Он начинается в области центра киноварного поля и идет по задней поверхности позвоночника, затем в макушку, а оттуда по передней поверхности позвоночника ци возвращается в пупок. Путь воды проходит внутри позвоночного канала от пупка и к сердечному центру. Также путь воды может проходить внутри позвоночника к головному мозгу. Затем проводим ци в пупок, где осуществляется спиральное закручивание энергии по вышеописанной методике.
Постепенно массаж переходит на гениталии. В организме имеется два сексуальных центра. У мужчин - пенис и простата. У женщин - влагалище и так называемая G-зона или ЛК-зона. Соответственно можно стимулировать либо обе зоны, либо одну из них. Стимуляция любой из зон приводит к оргазму и эякуляции. Доступ к простате и G-зоне возможен через анус. Поэтому можно сказать, что есть два способа стимуляции - генитальный и анальный. (На самом деле сексуальный центр один и расположен он в коре головного мозга).
Стимуляция половых органов предназначена для повышения уровня выработки гормонов для усиления обменных процессов. Предполагается, что данные процессы приводят к вскрытию генетического кода естественным путем. Таким образом, мы пробуждаем так называемые "спящие гены". В первую очередь включаем гены, отвечающие за так называемые экстрасенсорные способности. Считается, что за экстрасенсорику в организме отвечают гипофиз, гипоталамус, таламус и шишковидное тело. Они расположены близко друг от друга. Эту область головы даосы называют "хрустальным дворцом". Хрустальный дворец тесно связан с вилочковой, щитовидной, паращитовидной железами, а также с корой надпочечников, яичками, яичниками, простатой, костным мозгом, спинномозговой и внутричерепной жидкостями. Увеличение выработки гормонов, в том числе и спермы, без эякуляции, приводит к естественной трансформации тела. В частности происходит задержка процессов старения в организме. И это является не моим личным выводом, а результатом многолетних наблюдений и практики китайских и тибетских даосов, и буддийских монахов.
Не имеет значения способ стимуляции гормональных процессов. Важен результат. Естественно, что буддийский монах не будет непосредственно стимулировать гениталии и анус. Но непрямая стимуляция все равно присутствует в виде поджимания и расслабления ануса и промежности. Мало того без стимуляции гормональной сферы невозможна практика "стального тела". Даже в арабских странах было известно о гормональной стимуляции. В частности, когда шейх или султан становился старым, то его помещали спать между двумя юными невинными девушками. Через некоторое время отмечалось улучшение самочувствия и некоторое омоложение организма. Появлялся блеск в глазах, повышение мышечного тонуса и улучшение аппетита.

АНАЛЬНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ

Вначале следует расслабить анальный сфинктер. Легче всего это можно сделать после посещениятуалета. Анальное отверстие промывается и затем смазывается. Можно использовать свою слюну, можно специальные гели и мази, продающиеся в секс-шопах. Можно применять не засыхающие масла по типу оливкового или кукурузного не рекомендуется пользоваться вазелиновым маслом. На палец можно надеть напальчник или стерильную резиновую перчатку. Следует коротко остричь ногти, чтобы не поранить мягкую ткань прямой кишки. Начинать расширение ануса лучше с самого тонкого пальца, постепенно переходя к среднему, указательному или большому пальцам. Примерно на 3-5 см вглубь по передней стенке кишки под лобком расположена стенка простаты у мужчин или G-зона у женщин. Простата определяется как мягкое возвышение или бугорок. Не следует проводить грубой стимуляции, так как это приведет к появлению позывов к мочеиспусканию и даже боли. Следует приноровиться, чтобы добиться приятных ощущений. В любом случае сексуально-гормональная стимуляция является творческим процессом. Вы должны экспериментировать с собой. Здесь нет статичных схем. Если придерживаться только одной схемы, то стимуляция сойдет на нет. Принцип перемен должен соблюдаться и здесь. Стимуляция проводится до появления оргазмических ощущений. Очень важно не допустить эякуляции (у мужчин). В процессе эякуляции простата сокращается примерно 7 раз. Этот момент большинство мужчин называют кончить. Во время сокращения простаты происходит лавинообразный выброс семени. Однако если перекрыть выход семени путем пережатия в определенных точках, то сокращения простаты могут быть продолжены, а, следовательно, увеличиться момент удовольствия. При регулярной практике можно добиться того, что волна сокращений пройдет по всему телу и достигнет мозга.

Такое состояние Мантек Чиа называет "долинным оргазмом". Сексуальные ощущения при этом увеличиваются многократно. При этом если семя не вышло, то возможно продолжение полового акта. В работе китайского врача Сунь Сы Мяо "Искусство внутренних покоев" императору и членам его семьи предлагалось переспать с 11 наложницами за ночь с использованием техники задержки семени. Часть семени возвратиться назад, часть семени пойдет в жидкость позвоночного столба, часть семени пойдет в мочевой пузырь и в итоге выйдет с мочой. В медицине это называют ретроградной эякуляцией.

НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Во-первых. В результате наших манипуляций в область малого таза притекает большое количество крови. Именно застой крови в области малого таза и приводит к развитию заболеваний половой сферы. Это касается и мужчин и женщин. Кровь необходимо разогнать. Это осуществляется при помощи дыхания и специального массажа - массажа органов малого таза. Помимо этого даосы рекомендовали практику боевых внутренних искусств. Наиболее известными из них являются тай-чи, багуачжан и синьицюань. В этих искусствах большое внимание уделяется именно движениям малого таза. Или если выразиться совсем верно движениям корпуса. Корпус очень часто скручивается, что приводит к самомассажу внутренних органов. В результате кровь равномерно распределяется по телу. К моменту, когда семя уже готово выйти, то есть перед самым началом сокращения простаты, необходимо пережать промежность в области точки "миллиона золотых монет". Ее так назвали потому, что за секрет открытия этой точки даосы брали именно эту сумму. Эта точка располагается на равном расстоянии между анусом и яичками. В этой точке соединяются тазовые кости. Образуется что-то вроде угла. При помощи указательного, среднего и безымянного пальцев мы находим тазовые кости в месте соединения и пережимаем. При этом указательный и безымянный пальцы фиксируются на костях, а средний палец с усилием надавливает посередине в наиболее глубокую и мягкую часть. Рука не смещается, давление не ослабляется. Кстати, сильный точечныйудар или резкий нажим в эту область приводит к смерти. Любое смещение или ослабление давления приведет к мгновенному семяизвержению. Для более полного контроля можно пережать пенис. Он пережимается либо у основания головки, либо по середине ствола, либо у основания ствола. Либо по типу удержания рукояти. Четыре пальца плотно сжимают ствол пениса, а большой палец помещается на отверстия мочеиспускательного канала. Сдавление ствола пениса также должно быть очень сильным. При этом важно не повредить нежную кожу пениса и промежности. Во время, когда простата начинает сокращаться, необходимо делать глубокие вдохи по 2 типу дыхания, начиная вдох от области промежности. Выдыхать рекомендуется через рот. Во время вдоха представляем, что семя направляется по спинномозговому каналу в область хрустального дворца - макушку. Мужчинам можно удерживать цзинци в макушке. Женщинам рекомендуется сразу из хрустального дворца направлять цзинци в область нижнего дань-тянь. У женщин при массаже тоже происходят оргазмические сокращения и выделение экссудата по своему составу, сходного с секретом предстательной железы. Их называют выделениями или смазкой. Именно эту смазку и необходимо удерживать при помощи больших и малых половых губ и направлять ее в макушку. Во время вагинального принятия семени его также направляют в хрустальный дворец. Это называется большим вытягиванием. После того, как простата прекратит сокращаться, активное дыхание продолжается и постепенно ослабляется давление на точку миллиона золотых монет. Лучше всего это делать на вдохе, когда сжимаются сфинктеры. Пенис лучше продолжать удерживать. Продолжая дышать, при помощи трех вышеописанных пальцев, проводим круговой массаж точки хуэй-инь от 27 до 89 раз в каждую сторону. Затем массируется точка чан-цзян, находящаяся в месте соединения ягодиц под основанием крестца. Такое же количество раз. Точка хуэй-инь расположена в самой нижней части промежности примерно по ее середине. Это самая нижняя точка туловища.

Затем встаем на ноги и продолжаем большое вытяжение. Оно заключается в мощных дыхательных движениях по 2 типу дыхания. При этом на вдохе мы делаем длительные втягивающие вдохи. Представляем, что мы втягиваем воду через соломинку. Вытягиваем семя из ствола пениса в область нивань-гун и удерживаем его там. Для усиления эффекта поднимаем глаза вверх. На выдохе продолжаем удерживать цзинци в области макушки. Можно закручивать его по спирали, как это делалось в области нижнего дань-тянь. Дыхательные движения проводятся до тех пор, пока вы не почувствуете, что можно отпустить пенис. При этом возможно выделение некоторого количества семени из пениса. На начальных этапах, а также, если вы невнимательны, может выделиться до 40 % спермы от общего выброса. Это считается нормой. Выделенную сперму рекомендуется проглотить по вышеописанной методике. Чтобы уменьшить количество выделений, рекомендуется быть очень сосредоточенным на упражнении. Также рекомендуется начинать дыхание до того, как начнет сокращаться простата, то есть при первых признаках начинающегося оргазма. Глубокое обратное дыхание помогает взять под контроль ваш оргазм и таким образом еще больше растягивать удовольствие.
Цзинци, преобразованное в ци перемещается в область нижнего дань-тянь, где проводится спиральное закручивание. Если вы только начинаете практику, то не следует проводить технику сексуального массажа больше 20 минут подряд. Через 20 минут рекомендуется провести большое вытягивание и массаж органов малого таза.

МАССАЖ ОРГАНОВ ТАЗА.

Проводится "энергетическим кулаком". Тыльной стороной ладони проводятся мощные, но не сильные удары по точкам шэнь-шу, расположенным справа и слева от боковых отростков 1-2 поясничных позвонков. Постепенно, с практикой сила удара возрастает, но боль должна отсутствовать. Ударяют 9 - 27 раз. Затем ладони растирают друг о друга так, чтобы они стали теплыми, потом массируют точки шэнь-шу, либо центрами ладоней - лаогун, либо кончиками указательного и среднего пальцев от 9 до 27 раз по кругу в каждую сторону. Далее обратной стороной кулака проводят удары по середине копчика и крестца и по боковым поверхностям 9-27 раза заканчивают в основании позвоночника, где также проводятот 9 до 27 ударов. После этого массируют 4 парные точки крестца и точку в основании позвоночника. Если вы не можете нащупать 4 парные точки, то рекомендуется массировать весь крестец сразу. Количество массажных движений 9- 27 раз, при массаже рекомендуется задерживать дыхание.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ И ВОЗМОЖНЫЕ ОСЛОЖНЕНИЯ

У начинающих практику сексуального кун-фу, возможно возникновение побочных эффектов в виде болей в области поясницы. Для этого следует хорошо промассировать точки шэнь-шу или на некоторое время прекратить практику. Для снятия напряжения можно произвести семяизвержение. Возможны головные боли. Для их снятия хорошо провести практику дыхания по системе шаолиньского цигун, а также релаксацию в положении сидя с концентрацией на нижнем дань-тянь или точках юн-цюань в основании стоп или как крайняя мера - дополнительное семяизвержение. Возможны появление болей: в области сердца, старых переломов, травм, а также тех органов и участков тела, которые были у вас больны. Это фантомные боли, которые проходят без всякого вреда для вас, но если они остаются, то следует прекратить занятия и обратиться к лечащему врачу. Если вы не разобрались в описании упражнений, то лучше не начинать занятия, так как ваша невнимательность может привести к тяжелым заболеваниям.

МАССАЖ ГЕНИТАЛИЙ

Массаж яичек "гун нефритовых жемчужин". 4 пальца руки подкладываются снизу под яички справа и слева большими пальцами находящимися сверху проводятся круговые движения по 36-100 раз в каждую сторону. Большим и указательным пальцем правой или левой руки яички захватываются у основания так, чтобы ладонь смотрела вверх. Указательным пальцем другой руки проводятся легкие постукивания по яичкам 100 раз. Ногтем указательного пальца проводят по внутренней стороне яичек так, чтобы воздействовать на корень пениса. Указательным и большим пальцами обеих рук берут края яичек у основания пениса и производят растирающие движения большими пальцами. Вверх-вниз, вправо-влево 36 -100 раз в каждом направлении. Одна рука охватывает ствол пениса у основания, другой производятся похлопывания по основанию яичек 50 раз. Помещают яички между ладонями и, не касаясь пениса, производят вращательные движения по 50 раз в каждую сторону. То же самое, но яички не вращают, а позволяют им выскальзывать из рук. Ребрами ладоней производят растирающие движения вдоль основания пениса и яичек.

МАССАЖ ПЕНИСА - "ГУН НЕФРИТОВОГО СТВОЛА".

Для снижения чувствительности рекомендуется смазать пенис гелем, кремом, оливковым или кукурузным маслом. Массаж пениса лучше начинать со ствола. Условно деля его на переднюю, заднюю, боковые и угловые части. Соединяем пальцы рук по типу бинокля. Кончиками пальцев обеих рук проводим вертикальные возвратно-поступательные движения по передней и задней поверхности пениса. Это называется полировать ствол. Можно начинать с боковых поверхностей. Проводим 100 - 300 движений. При возникновении оргазмических ощущений проводим большое вытягивание с пережатием точки "миллиона золотых монет". Последовательно проходим ствол по передней, задней и боковым поверхностям. Затем проходим по линиям, отстоящим от выше перечисленных, на угол 45 градусов их 4 и, они массируются одновременно, далее переходим к массажу головки, чтобы не травмировать уздечку, предварительно обильно смазываем головку пениса. Одной рукой пережимаем ствол пениса у основания головки, а другой проводим массаж. Он проводится ладонью или кончиками пальцев. Движения круговые до 300 раз. При помощи больших пальцев можно: промассировать уздечку; "полировать" ствол обеими ладонями, перетирая его между ними; провести одновременный массаж простаты и пениса.

МАССАЖ ВЛАГАЛИЩА

Начинать лучше с лобка, паховой области и внутренней поверхности бедер, постепенно сужая круги воздействия. От лобка переходим к большим и малым половым губам, затем к клитору. К нему переходят только при наличии высокой степени возбуждения, иначе кроме боли ничего не будет. Затем переходим к отверстию влагалища. Движения должны быть исключительно мягкие и нежные. Женские гениталии более чувствительны, чем мужские. Помещая палец во влагалище, выполняйте вдох (2 тип дыхания) с втягиванием половых губ так, чтобы они как можно плотнее охватили палец, затем расслабьтесь на выдохе. Постепенно переходите к самому толстому пальцу.
Тоже же можно проделать и с анальным отверстием. Мужчины могут тренировать свой анальный сфинктер с помощью упражнения "остановка струи". Во время мочеиспускания делайте вдох (2 тип дыхания) и сжимайте сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, вплоть до остановки струи. На выдохе напрягайте промежность и с силой выталкиваете струю. За время мочеиспускания старайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз. Считается, что все сфинктеры связаны между собой физиологически. Поэтому рекомендуется тренировать все сфинктеры.
Упражнения для сфинктеров:
1. Напряжение и расслабление круговых мышц глаз проводится в медленном темпе с напряжением в конце, далее можно увеличивать скорость. При закрывании глаз проводите сразу несколько мощных сжатий с последующим расслаблением;
2. Тоже для круговых мышц рта;
3. Для ануса;
4. Для мочеиспускательного канала;
5. Постепенно совмещаем все сфинктеры, сочетая сжатие рук в кулаки и напряжением стоп ("собираются в кулак").

3 ТЕХНИКА "ПАРНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ".

Многие считают, что если они с кем-то переспали, то они уже все знают о своем партнере в плане секса. И что, чем больше спишь с одним партнером, тем меньше приятных ощущений. Это в корне не верно. Китайские даосы учат, что узнавать друг друга мы только начинаем в постели. А полностью узнать партнера можно только после 27 лет регулярных сексуальных контактов. Не зная тела своего постоянного партнера, нельзя получить полного удовлетворения, не говоря уже об описанных здесь сексуальных практиках. В этом нет ничего запретного или постыдного. Если вы что-то скрываете от своего близкого человека, то о какой близости может идти речь? Если вы не доверяете своему партнеру, то не требуйте от него, чтобы он вам доверял на все сто. Тибетские буддисты учат: "Поступай так, как ты хочешь, чтобы поступали с тобой".

МЕДИТАЦИЯ "ОБРАЗОВ"

Партнеры садятся, друг перед другом в положение со скрещенными ногами смотрят друг другу в глаза и начинают прокачивать ци по малому небесному циклу по восьмеркообразной схеме. Ци идет от копчика по спине мужчины в макушку переходит на макушку женщины и по передней части ее тела в хуантин. Затем по спине в макушку и, возвращается к мужчине. Медитация проводится одним из партнеров, второй партнер находится в расслабленном состоянии и пытается ощутить движение энергетических потоков. Если это не происходит, то не стоит на этом акцентировать внимание.

МЕДИТАЦИЯ "ПРИКОСНОВЕНИЙ"

Один из партнеров ложится на спину и закрывает глаза, а второй партнер прикасается к его телу так, как ему заблагорассудится рукой, ногой или языком. В этой технике вы узнаете друг друга. Тот, кто лежит, учится ощущать свое тело. Тот, кто прикасается, изучает тело своего партнера путем прикосновений и видения. После этого можно перевернуть партнера на спину. Затем партнеры меняются ролями.

СЕКСУАЛЬНЫЕ ЭНЕРГИИ "СПЯЩЕЙ СОБАКИ" Массажная техника по системе Цигун Шоу Дао

Один из партнеров ведущий. Начинается с прикосновений пальцами. Упражнение можно начинать из положения, стоя или лежа руками, проводите по 4 линиям руки - наружной, внутренней и боковой. Соединяете руки на шее, ушах и голове. Переходите по позвоночнику на спину. Одновременно соприкасаетесь боковыми участками головы в области ушей и третесь ими. Затем мужчина нежно дует в шею женщине, пощипывает зубами ее ухо, проходит по нему языком. В это время руки, оглаживают спину и переходят к ягодицам и наружным поверхностям бедер. И снова возвращается к шее по позвоночнику. Руки касаются ребрами ладоней позвоночника партнерши, переходят на переднюю, часть тела партнерши и проходят ее по средней линии тела, не касаясь груди. Переходят на внутреннюю поверхность бедер и возвращаются к груди. Вокруг грудей проводят спирально-суживающиеся движения по направлению к соскам. Разминают груди между указательным и большим пальцами. В это время происходит соприкосновение тазом.
Передняя поверхность бедра мужчины мягко входит между ногами женщины и совершает легкие круговые движения. Помимо этого проводятся возвратно-поступательные движения коленом. Затем мужчина садится со скрещенными ногами. Женщина сверху и тоже скрещивает ноги. Головы соприкасаются боковыми поверхностями в области ушей. Руками нежно обнимают друг друга, совершая легкие поглаживания. Затем корпусами производятся плавные круговые вращения с фиксацией на пояснице в одну и другую сторону, как змея качается, стоя на хвосте. Затем, оба партнера опускаются на спину, соприкасаясь руками, мужчина поднимается и еще раз проходит ладонями по передней поверхности тела партнерши от груди возвращается вниз и оглаживает лобок. Партнер садится сзади и охватывает партнершу ногами и руками и оглаживает переднюю часть тела женщины. При этом производит легкие дуновения в шею в области 2-3 шейных позвонков. Затем оба партнера на какое-то время замирают.

СЕКСУАЛЬНЫЙ КОНТАКТ

Может начинаться с массажа "спящей собаки" с переходом к гениталиям. Принцип разогрева партнерши основан на переходе от периферии к центру. Массирование гениталий и груди должно быть на последнем месте. Следует разогреть женщину до того, как вы прикоснетесь к ее гениталиям, она сама даст вам знать, когда можно касаться ее влагалища. В этот момент она шире раздвигает ноги и начинает тереться лобком о мужской пенис, но вам не следует торопиться направлять его во влагалище. В этот момент рекомендуется провести оральную стимуляцию влагалища, сочетая ее со стимуляцией пальцами рук. Женщинам не рекомендуется сразу касаться пениса мужчины. При прикосновении к пенису вся чувствительность уйдет в него и тогда мужчине будет очень трудно сдержаться от эякуляции. Затем можно перейти непосредственно к контакту. Наиболее оптимальны движения по типу "штопор". Вы вкручиваете и выкручиваете пенис по спирали. Направление движения рекомендуется менять. 9 раз вы неглубоко погружаете пенис, а 1 раз вертикально глубоко и с давлением. Если в процессе мужчина близко подходит к оргазму, то необходимо провести большое вытягивание с пережатием точки "миллиона золотых монет". Затем проводится массаж органов малого таза.
Женщине также следует проводить большое вытягивание, чтобы предотвратить чрезмерное выделение вагинальной жидкости. При длительной практике мужчина способен на протяжении нескольких часов сдерживать эякуляцию, однако чтобы не вызвать застой крови в тазу следует каждые 20 минут проводить массаж органов малого таза. Если женщина тренирована, то она может пережимать ствол пениса и не давать произойти эякуляции. После сокращений простаты процесс может продолжаться. Искусством пережатия пениса в момент оргазма в совершенстве владели китайские и японские гейши. Рекомендуется начинать с позиции мужчина сверху женщина внизу, а заканчивать наоборот. В процессе допускаются любые позы.

НА ЧТО НУЖНО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Во время практики выделяется большое количество слюны, которую ни в коем случае нельзя выплевывать. Слюной следует полоскать рот 36 раз, а затем проглотить. Представляйте, как она через пищевод попадает в нижний дань-тянь, где происходит спиральное закручивание по вышеописанной методике проглатывания семени. По мнению даосов слюна вместе с кровью и семенем, является одной из самых драгоценных жидкостей организма.[/spoiler]

[Соня]

Садхана (ключ к свободе) - Айенгар Йога Дипика. Прояснение йоги

"Прояснение йоги" - наиболее полная, иллюстрированная энциклопедия, дающая возможность заниматься самостоятельно. В тексте - более 600 фотографий, а также уникальные описания 200 поз йоги, 14 дыхательных техник, бандх и крий. Специальные разделы посвящены нади, чакрам, кундалини, учению основателяйоги Патанджали. В приложениях публикуются 300-недельный курс занятий, программы упражнений для лечения различных заболеваний

Полностью - тут:
http://www.koob.ru/ayengar/aengar_yoga_dipika

Садхана (ключ к свободе)

Все важнейшие труды о йоге подчеркивают огромное значение садханы или абхьясы (постоянной практики). Садхана - это не просто теоретическое изучение текстов йоги. Это - духовное стремление. Семена надо выжать, чтобы получить масло. Дерево надо нагреть, чтобы зажечь его и выявить огонь, скрытый внутри него. Аналогично садхака постоянной практикой должен разжигать в себе священное пламя.
"Молодые, пожилые, престарелые, даже больные и дряхлые - все достигнут совершенства в йоге посредством постоянной практики. Успеха дождется тот, кто занимается, а не тот, кто не занимается. Успеха в йоге нельзя добиться просто чтением священных текстов. Лишь в постоянной практике кроется секрет успеха. Истинно, в этом нет сомнения".

"Как, освоив алфавит, можно, непрерывно занимаясь, овладеть всеми науками, так, усердно упражняя сперва свое тело, можно обрести знание Истины (Таттва Джняна), т.е. подлинной природы человеческой души, идентичной Верховному Духу, коим исполнена вселенная".("Гхеранда Самхита", гл.1, стих 5).
Координируя и концентрируя усилия своего тела, чувств, ума, рассудка и Я, человек достигает награды - внутреннего покоя - и осуществляет стремление своей души соединиться с Творцом. Главное приключение в жизни человека - это его возвращение к Творцу.
Йог отрекается от всего, что уводит его от Бога.

[Соня]

Релаксация Кум нье - Тартанг Тулку

"Релаксация Кум нье" Тартанга Тулку является одной из книг серии "Психология ньингмы". Релаксация Кум нье - это мягкая система исцеления, которая снимает стрессы и помогает нам быть уравновешенными и здоровыми, усиливает наслаждение жизнью и углубляет постижение жизни. В книгу, состоящую из двух частей, включены упражнения на дыхание, самомассаж и двигательные упражнения.

Релаксация Кум нье — мягкая система исцеления, которая снимает стрессы, трансформирует негативные схемы, помогает нам быть более уравновешенными и здоровыми, усиливает наслаждение жизнью и углубляет постижение жизни. Кум нье раскрывает наши органы чувств и сердце, так что мы испытываем удовлетворение и способны полнее воспринимать все окружающее. Даже за короткое время опыт может обогатиться и жизнь станет более гармоничной.

Уникальная ценность системы релаксации Кум нье состоит в том, что она интегрирует и уравновешивает два подхода: физический и психологический. Кум нье исцеляет как тело, так и ум, объединяя их энергии и направляя их на спокойную и ровную работу. Поскольку эта релаксация ведет к интеграции тела и ума во всех видах нашей деятельности, она оказывает более существенное и длительное действие, чем ощущение хорошего самочувствия после физических упражнений и даже таких дисциплин, как йога. Когда мы учимся открывать наши ощущения и непосредственно соприкасаться с нашими чувствами, наши тело и ум вступают в полный контакт и все наши переживания становятся богаче, здоровей и намного прекрасней. По мере того как мы глубже познаем себя и совершенствуемся в самопонимании.

"...книга познакомит людей разных интересов и разной подготовки с достоинствами Кум нье и поможет им в развитии и расширении их опыта внутренней релаксации. Я задумывал книгу как практическое руководство к глубокому наслаждению здоровой и уравновешенной жизнью, богатой красотой и наслаждением и ведущей к гармонии всех существ. Тело, ум и чувства объединяются в процессе внутренней алхимии."

Полностью - тут:
https://www.koob.ru/tarthang_tulku/kum_nye
https://avidreaders.ru/book/relaksaciya-kum-ne.html

Для систематической практики лучше обратиться к полному тексту книги;
и не только для поясняющих картинок.

ВНУТРЕННИЙ И ВНЕШНИЙ МАССАЖ ЧУВСТВ
Через релаксацию мы открываем совершенно новый способ бытия

Наше тело наполнено здоровьем и энергией, ум ясен и исполнен уверенности. Наши восприятия пронизаны светом. Каждая деталь окружающего мира доставляет наслаждение нашим органам чувств: цвета необычно насыщены, звуки мелодичны, запахи ароматны. Все грани опыта идеально сочетаются, и все вокруг вибрирует; обычная граница между внутренним и внешним пространством размывается. Нет ничего застывшего, и мы ощущаем простор и открытость. Мы действуем с совершенной легкостью и точностью.
Суть этого переживания — равновесие, одним из следствий которого является глубокое чувство подпитки и освежения, которое простирается намного дальше чувства, обычно именуемого «счастьем». Кум нье — искусство развития такого равновесия. Через релаксацию (расслабление) мы открываем совершенно новый способ бытия, открытую перспективу, которая приносит наслаждение интеграцией (интеграция — восстановление, восполнение,. объединение в целое) тела, ума, ощущений, чувств и окружающей среды. Мы учимся постигать исключительную благотворность живого опыта. Тело освежается, как если бы оно было омыто изнутри чистой родниковой водой. Оживляется не только физическое тело, но также ум и вся сфера ощущений. Качество релаксации наполняет все функции, даже ходьбу и прием пищи. Жизнь идет ровно, и мы здоровы и уравновешенны.
Ключ к нашей внутренней интеграции и уравновешенным отношениям с миром лежит в наших чувствах и ощущениях. Мы сможем питать и исцелять как тело, так и ум, если вступим в глубокий контакт с нашими чувствами и максимально распространим ритмы, струящиеся от них, поскольку сами они причастны к жизнеспособности вселенной. Через релаксацию мы пробуждаем чувства, которые затем расширяются и накапливаются, пока мы не начинаем постепенно осознавать глубинное всепроникающее поле энергии внутри нашего тела и за его пределами. Эта энергия может стимулировать самое себя изнутри, укрепляя и питая нас в нашей повседневной жизни, трансформируя ощущения, так что мы становимся чувствительны и сильны, а наши ощущения делаются богаче и интенсивнее. Ум также проясняется, и мы понимаем, что значит быть уравновешенным.
Наши ощущения, чувства и мысли интегрируются, и все наши отношения, действия, представления и движения становятся текучими и гармоничными. Наше осознавание дает нам возможность взять под свое руководство нашу жизнь — не грубой силой, а с полной уверенностью. После этого мы естественным образом делаем то, что надлежит и что благотворно, и функционируем в мире положительным образом. Мы понимаем, что мысли и действия, несущие нам устойчивость и счастье, вносят свой вклад также и в гармонию окружающего нас мира.

Наконец, мы можем прийти к заключению, что мы неспособны воспринимать мир таким, каков он есть, или открыться более глубоким уровням опыта. Мы не отдаем себе отчета, что наши органы чувств из-за пренебрежения ими огрубели, как кожа слона, снизив тем самым интенсивность наших ощущений. Пока мы не смягчим эту «огрубелость» путем развития естественных энергий наших чувств и ощущений, мы не сможем открыться полноте поля опыта.
Если мы действительно знаем это*, мы сможем стать причастными к естественному потоку вселенной, понимая, что мы зависим от природы, а природа — фактически вся вселенная — зависит от нас. Мир будет уравновешен, если уравновешенны мы.
Путем замедления, релаксации и мягкого раскрытия органов чувств мы можем научиться развивать эти ресурсы; затем мы обнаружим, что можем исцелять свои тело и ум посредством чувства, пропущенного через физическое тело. Уменьшив хроническую зажатость мышц и ума, мы повысим нашу чувствительность к тонким качествам чувства и воплотим их в энергичном и свежем опыте, обогатив их, так что они начнут расти, как сильные побеги.
По мере того как все наши умственные и физические энергии оживляются и начинают интегрироваться, эти ощущения становятся более плодотворными и питательными, чем обычные ощущения. Их питающая сила освобождает нас от вибрирующей сумятицы, обусловленной скачущими мыслями и желанием недостижимого. Мы открываем естественно бодрое и текучее состояние тела, ума и энергии, и мы теперь способны найти удовлетворение в себе. Поскольку наши тело и ум становятся добрыми друзьями, наши мышцы также хорошо работают вместе без поверхностного мышечного напряжения. Мы обладаем силой сосредоточения внимания, необходимой для полноты опыта. Тогда и наши отношения становятся богатыми, глубокими и гармоничными, а не конкурентными, так как мы и к окружающим относимся внимательнее — как к себе.

Мы начинаем с развития спокойствия тела, дыхания и ума. Просто спокойное сидение и расслабление дают нам возможность постичь чувства, которые мы обычно не осознаем. Это расслабление затем тонко подкрепляется дыханием одновременно через нос и рот — таким мягким и ровным, что мы едва ощущаем вдохи и выдохи; этот метод дыхания позволяет нам войти в контакт с положительной жизненной силой горлового центра.
Когда дыхание становится спокойным и тихим, через ум проходит меньше отвлекающих мыслей и образов и все тело оживает. Наша умственная и телесная энергия освежается и умиротворяется, словно чистый лесной пруд. Мы обнаруживаем качество чувств, общее для тела, дыхания и ума — качество покоя, ясности и углубленности, которое утихомиривает и «массирует» нас глубоко внутри. По мере дальнейшей релаксации открывается более тонкий уровень этого чувства, который служит как бы линзой, собирающей больше «света» или энергии и создающей более полные «картины» опыта.
Для дальнейшего исследования качеств этой релаксации мы добавляем самомассаж и «массаж» двигательными упражнениями к сидению и дыханию. В процессе массажа тонкие чувство-тона, или энергии, наполняют все наше существо и умиротворяют его, интегрируя умственное и физическое, связывая чувство с формой. Они подобны пульсирующему, волнующемуся дуновению, которое проникает в нас, исходит от нас и обволакивает нас. Мы можем научиться исцелять себя изнутри этими энергиями и направлять их потоки наружу, приводя в гармонию все стороны нашего существа. Мы можем создать внутреннее солнце, излучающее чувства, и оно будет согревать нас и освещать все вокруг нас.

Если вначале мы стимулируем массаж физическими средствами— путем дыхания, надавливания и растирания тела, совершая определенным образом медленные движения, или путем произвольного напряжения и расслабления, — позже мы сможем осуществлять массаж посредством одних чувство-тонов. По мере углубления релаксации мы начинаем непосредственно чувствовать взаимосвязь между дыханием, сферой ощущений, телом и умом. В сфере ощущений открываются новые каналы и измерения, вызывающие радостные чувства, которые можно расширять и накапливать, пока мы не будем воспринимать в мире ничего, кроме этих чувств. Каждая клетка напитывается и насыщается положительными чувствами полноты и законченности. Мы впитываем эти чудесные чувства даже в пространство между мышцами и тканями.
Когда мы в полной мере пользуемся нашими ощущениями, каждая часть тела получает заряд пульсирующей жизни и здоровья — мы полностью пробуждаемся в умственном и эмоциональном отношениях. Мы обнаруживаем, что мы способны испытывать экстаз красоты в каждый момент, как если бы мы постоянно слышали прекрасную музыку или созерцали замечательнейшие .произведения искусства. Мы даже способны исцелять сами себя, так как релаксация усиливает чувство-тон, который сам по себе становится самоподдерживающимся массажем, системой самопитания, которую можно далее расширять и развивать. Это и есть массаж Кум нье.
Чем глубже и богаче становится наш опыт этого самодействующего массажа, тем легче он возникает естественным путем, наполняя жизнью все органы чувств, ощущения и деятельность повседневной жизни. Расширяясь в пространстве и времени, тонкие чувство-тона, или энергии, активизируют массаж внутри и вне нашего тела, приводя в гармонию окружающие уровни сущего. Чувство любви или радость веселья мягко расширяются за пределы тела и плывут в пространстве и времени, как медленно падающий снег. Все наши ощущения тонким образом простираются, увеличивая наслаждение.
Когда мы смотрим, мы слегка сосредоточиваем внимание на предмете, ощущая некоторое чувство через его форму. Используя наше зрение таким путем, мы вызываем экстатическое взаимодействие между тонкими «внутренними» и «внешними» энергиями. Благодаря этому смотрение становится видением — непрерывным выражением жизни целого.
Пища превращается в подношение органам чувств. Когда мы научимся наслаждаться всеми чувство-тонами, связанными со вкушением пищи, распределяя их по телу и вне его, прием пищи станет настоящей встречей органов чувств с их объектом, церемониальным актом постижения.
Мы учимся также вступать в контакт со звуком и постигать его, чувствуя его полностью в нашем теле, используя его для стимулирования гармоничного взаимодействия между нами и окружающим миром. Позволяя мягкой музыке расслаблять и умиротворять нас, когда мы устали, мы активизируем чувства, которые могут даже исцелить нас. Когда мы разговариваем, все звуки мягки, так что в нашем общении с другими отсутствует шокирующее или разрушительное качество.
Сладость, порожденная упражнением наших органов чувств в полную меру, может расширяться с каждым днем. Не пытаясь завладеть этим радостным ощущением, не преследуя никакой определенной цели, почти не заботясь о нем, мы даем возможность ему явиться, открывая наше тело его нежному влиянию. Его качество, мягкое и сладкое как молоко и мед, проникает в глубь нашего существа, тонким образом поддерживаясь, освежаясь и возрастая, пока мы не ощутим переполняющее чувство полного удовлетворения.
Благодаря более легкому дыханию наши чувства углубляются; качество мягкости соединяется с теплотой, и наше тело становится легким и спокойным. Внутри тела и вне его тонкие энергии питают чувства удовлетворения и гармонии. Мы интегрируемся с этими чувствами, становимся нераздельны с ними.
Наше осознавание расширяется, соотнося множество мыслей и чувств одновременно и продлевая их. Мы открываем радость выполнения упражнений без усилия. Мы живем с ощущением свободы, полноты жизни, с чувством, которое постоянно накапливается. Жизнь становится непрестанным потоком радости в необъятной вселенной; каждая клетка, каждое ощущение, каждая часть сознания, прошлая или настоящая, участвует в этом потоке. Мы учимся жить в высоком тонусе и даже продливаем свою жизнь, так как она становится здоровой и уравновешенной.

Как только тело и дыхание в достаточной мере успокаиваются и расслабляются, сразу же,-как по волшебству, появляется чувство радости. Это чувство следует расширять и накапливать,, это квинтэссенция Кум нье, ее суть. Мы можем сделать его богаче и глубже, гуще и обширнее. Оно может вырасти до такой степени, что сделается почти постоянным, и мы можем не бояться утратить его. По своей текстуре оно напоминает сливки, по своей сути — нектар. Мы можем накапливать его и посылать его через органы чувств, в пространство между кожей и мышцами, в каждую часть тела. Благодаря этой релаксации мы можем исцелить даже алчную, теневую, неуравновешенную сторону нашей натуры, которая действует против нас. Умиротворяющее качество этого чувства может способствовать исцелению мыслей, чувств, представлений и образов, обволакивая их таким образом, что всякое негативное качество исчезает.
Когда мы открываем и культивируем источник релаксации и целительной энергии в наших ощущениях и чувствах, это и означает, что мы практикуем Кум нье. Кум означает «тело», «существование», «как обрести воплощение». Нье означает «массаж» или «взаимодействие». В тибетском языке лу означает наше обычное тело, а ку — высшее, более тонкое тело. В Кум нье мы активизируем ку, стимулируя чувство, которое и есть нье.
Когда мы действительно знаем, как оживить и развить чувства и тонкие энергии, наращивая их потенциал, так что они непрерывно питают и подпитывают сами себя, постоянно расширяются и находятся в текучем состоянии, — мы можем даже очистить, воссоздать и возродить все схемы живого организма. Мы можем сделать это потому, что посредством Кум нье мы вступаем в контакт с чистыми энергиями тела и ума. Повышая степень нашего осознавания непосредственного чувство-тона каждого ощущения или эмоции, мы начинаем вращаться в кругу этих форм энергии и приобретаем путем опыта знакомство с различными уровнями ощущений, пока не выйдем на нейтральную, но совершенно благотворную энергию, которая пронизывает все внешние формы.
В каждом упражнении Кум нье есть три уровня его переживания, соответствующие трем различным уровням релаксации. На первом уровне чувства имеют форму «тона», такого, как радость или грусть, тепло или холод. Эти чувства легко распознать и описать: это может быть чувство покалывания, болезненное ощущение или чувство расслабления и течения энергии в теле. Это все «поверхностные» чувства. Мы ощущаем их в определенных участках тела, и при этом мы продолжаем осознавать наше «я», которое испытывает эти чувства во время выполнения упражнения.
Посредством пристального'внимания к этим начальным чувствам, или ощущениям, мы можем проникнуть на более глубокий уровень чувства. Под первым слоем чувств нам открывается ощущение большей плотности и твердости, которое блокирует течение энергии. Это чувство нельзя точно идентифицировать, но оно имеет вполне определенный «вкус». Хотя через этот слой чувств пробиться труднее, чем через первый, его можно осторожно расплавить посредством особого рода открытого сосредоточения внимания. На этом уровне у нас может возникнуть ощущение, что упражнение идет само собой, хотя все же остается осознание «я», которое переживает ощущение. Однако это «я» может испытываться как менее твердое.
На третьем уровне чувства мы встречаем чистую энергию, или чистое переживание. Все остатки схем остаются позади. Теперь не существует чувства, которое можно выделить и идентифицировать; есть только особого рода полностью расплавленное качество, схожее с открытым вовне качеством чувства огромной радости. Это качество не привязано к какому-либо определенному месту. Мы не знаем, где или как оно проявляется или что оно собой представляет; оно не имеет качества «вещности». На этом уровне индивидуальное эго уже не существует, так как мы становимся самим чувством, полностью сливаемся с ним. Это стадия осуществления, уровень завершения, который и есть истинная релаксация.
Как только мы достигли этой релаксации, мы можем научиться оперировать всеми ощущениями и эмоциями в духе игры и открытости, и тогда все становится релаксацией. Мы видим, что в каждом чувстве или ощущении заключена одна и та же чистая энергия, что и «отрицательные», и «положительные» эмоции являются изменчивыми выявлениями одной и той же энергии, ибо положительное и отрицательное, печаль и счастье в действительности существуют только на поверхностном уровне.
Затем мы узнаем, как использовать сырой материал опыта. В начале любого ощущения мы усиливаем и расширяем его до тех пор, пока оно не стабилизируется. Достигнув второго слоя чувств, мы также расширяем его, полностью переживая его до тех пор, пока не перейдем к конечной стадии. Когда возникает следующее чувство или ощущение, мы начинаем снова, совершая полный цикл. Тогда энергия постоянно самоосвежается и все схемы, лежащие в основе нашего существования, схемы нашего существа постоянно обновляются. Время и возраст не могут подчинить и пресечь эту энергию, так как она всегда находится в деятельном движении, воспроизводит сама себя, никогда не задерживается и не останавливается. Иногда мы называем этот процесс «долговечностью»; потенциал его заключается в ощущениях.

Упражнения Кум нье — это символы, которые указывают нам на природу всего существующего. Стимулируя энергии сущего, мы начинаем понимать, как функционируют и взаимодействуют ум и материя. У нас развивается непосредственное понимание физических законов — как возникают ощущения, развиваются восприятия, образуются понятия и протекает умственная деятельность. Осознав энергию и потенциал всего существующего, мы учимся видеть этот потенциал, вступать с ним в контакт и испытывать его. Мы постигаем вибрирующий характер физической формы и используем эту жизненную энергию для нашей подпитки. Посредством чувств, или энергии, воплощенной в физической форме, мы учимся воспринимать физические схемы, возникающие в нашем теле, а затем понимаем, как устроены схемы самой материи.
Законы вселенной становятся кристально ясными для нас. Мы видим, что наш живой организм подобен облаку, которое сначала принимает форму, а потом рассеивается на составные элементы. Мы более не смотрим на наше тело как на нечто незыблемое и твердое; мы воспринимаем себя как процесс постоянно вершащегося воплощения, который в каждый данный момент проявляется как некое физическое существо и обладает способностью к постоянному самовозрождению. Как только мы видим, что тело — не физическая машина, а воплощение ценностей и чувствительности, мы начинаем понимать образ бытия, лежащий по ту сторону обычной полярной противоположности «существования» и «не-существования».
Когда мы становимся открыты чувству, мы более не рассматриваем, «энергию» лишь как нечто воплощенное в форму и имеющее начало, середину и конец; мы воспринимаем энергию как законченное целое. Она ничем не ограничена, нет ничего «вне» ее; она лежит в основе выявления бесчисленных форм. Впрочем, слово «бесчисленные» является неточным, поскольку энергия сама по себе составляет целое. Таким образом, как только мы познаем себя, мы сможем познать других; если мы познаем свое тело, мы сможем познать все миры. Сущее единообразно во всех своих проявлениях.
Расширив в достаточной мере наше осознавание, мы увидим, что энергия не имеет вообще никакого отношения к субъекту или объекту. Существует лишь единый центр, и все становится этим центром. Говоря на обычном уровне, мы могли бы сказать, что центр есть и субъект, и объект; однако, если взглянуть с другого измерения, субъект-объектного отношения не существует. У самого центра нет границ или форм; он образует законченное целое. Все, что мы видим — вселенная, тело, ощущения, — и есть центр.

[Соня]

ПОДГОТОВКА

Уже в самом начале занятий вы сеете семя здоровой, положительной установки
Все упражнения, включенные в эту книгу, предназначены для вступления в контакт с внутренними чувствами и энергиями и расширения их. По своей внешней форме упражнение может представлять собой спокойное сидение, самомассаж или серию движений, однако сущностью Кум нье является внутреннее упражнение или массаж посредством чувств. С самого начала занятий сосредоточьтесь на возникающих чувствах и ощущениях. Сидя, стоя или лежа, рассматривайте вашу позу и жесты как составную часть качества вашего опыта и осознавайте их влияние на ваши ощущения. Если вы совершаете движения, делайте их медленно и ритмично.
Если ваши занятия проходят поспешно, вы не сможете вкусить радость ваших открытий, точно так же как вы не можете как следует оценить пейзаж, глядя из окна быстро мчащегося поезда. Каждое движение можно глубоко прочувствовать и грациозно выполнить; представьте себя танцором, начинающим танцевать. Выполняйте каждое движение с мягкой сосредоточенностью. .. не с жестко зафиксированным сосредоточением, а со своего рода открытостью внимания, которая стимулирует осознавание.
Ваш опыт приобретет качество открытости, если вы учитесь выполнять упражнения указанным способом, поскольку тогда в процессе выполнения упражнений вы осознаете форму, текстуру и движение тонких чувств в вашем теле. Тусклость и заторможенность чувств уступают место острому осознаванию и ощущению тонких мышечных настроек и энергий; в результате становится возможным постижение на глубоком уровне.
В каждом упражнении выкладывайтесь до предела, выполняя его всем своим существом — сердцем, органами чувств, осознаванием, чувствами и сознанием. Вкладывайте всего себя в упражнение. Пусть как положительные, так и отрицательные чувства станут частью переживания. Тогда Кум нье станет танцем, в который вы вовлечены целиком. Вы полностью участвуете в выполнении упражнения и отзываетесь на него, а не просто «работаете с телом» или «работаете с ощущениями».

Вступите в тесный контакт с вашими чувствами, не пытаясь давать им наименования или навешивать ярлыки на них. Если вы что-нибудь почувствуете, сохраняйте энергию чувства живой как можно дольше, позволяя ей расшириться и заполнить вас. Расширьте диапазон чувств; позвольте им быть мандалой, распространяющейся во всех направлениях во времени и пространстве. Вы можете найти глубокое удовлетворение от состояний, которые находятся не только внутри вас, но и за пределами органов чувств. Тогда все, что бы вы ни делали, может приобрести качество этих чувств.
Переживания, связанные с каждым упражнением или видом массажа, могут иметь три характеристики: положительную, отрицательную и нейтральную. Однако эти характеристики не следует рассматривать как оценки, поскольку важно • работать не только с положительными переживаниями, но и чувствовать отрицательные переживания и работать с ними так же. Осознавание всех этих качеств является важным элементом каждого упражнения. Положительное чувство теплое и мягкое и касается вашего сердца. Отрицательное чувство вы можете испытывать как тупое и давящее ощущение в животе. Нейтральное чувство — светлое, уравновешенное, тихое и спокойное, оно испытывается как часть всеобъемлющего пространства.

Как можно полнее прочувствуйте вкус ваших переживаний, разжевывая, проглатывая, переваривая, усваивая и распределяя их по всему телу. Вам откроются различные уровни чувств и переживаний, и вы можете осознать энергию,- заключенную в каждой молекуле и клетке. Затем вы сможете повысить уровень вашего осознавания и вступить в контакт с этой энергией, пока, наконец, каждая часть вашего тела не станет источником энергии. Осознав, что энергия не имеет определенного местонахождения, что к ней не применимы понятия «здесь» и «там» и что она имеется в изобилии и доступна в любой момент, вы действительно испытаете интеграцию тела и ума.
Приступайте к каждому упражнению с открытым умом, без всяких ожиданий и оценок, так как если вы начинаете выполнять упражнение с установкой на ожидание определенных эффектов, вы можете отрезать себе путь к действительным переживаниям. Мы имеем привычку занимать позицию постороннего наблюдателя по отношению к самим себе и с этой позиции давать оценки нашему опыту, что дает начало внутреннему диалогу, отнимающему и замораживающему нашу энергию: «Это хорошее чувство» или «Должно быть, я делаю это неправильно».
Ключ к практике Кум нье состоит в отказе от навешивания ярлыков на чувства, манипулирования ими или попытки придать им какой-то смысл. Когда в вашем уме рождается оценка, используйте это как сигнал, к необходимости более глубокого проникновения в ощущения и чувства. Замечайте, какие органы, ткани и мышцы проснулись; направьте сознание в эти места и исследуйте их. Чувствуете ли вы боль или радость, или, может быть, тепло или энергию? Какова природа данного переживания, его тона и качества?

Хотя этот опыт полного, участия можно назвать такими словами, как внимательность, сознание или состояние осознавания и чувствительности, его природа не имеет ничего общего с наименованиями и определениями; в нем нет места критическому уму, дающему оценки. То, что происходит, и есть то, что вы делаете. Вам нет никакой необходимости задавать вопросы или давать самому себе отчет в том, что происходит.
Обучаясь релаксации, мы склонны считать, что перед нами стоит какая-то цель и мы должны что-то сделать для ее достижения. Это всегда подспудно присутствует в нашем уме и может стать преградой на пути к релаксации.
Секрет прост: надо просто быть, не полагаясь на инструкции. Это может оказаться непростым делом. Мы обычно говорим себе, что существует определенный способ быть или действовать, и затем мы пытаемся втиснуть себя в этот стереотип. Когда мы впервые расслабляемся без самоинструктажа, у нас обычно возникает ощущение, что мы «не знаем, как это делать». Однако по мере углубления релаксации это ощущение чего-то незнакомого проходит, и остается только ощущение того, что релаксация развертывается свободно и сама собой.
... Эти инструкции важны и полезны, но вы должны применять их искусно, чтобы не попасть в зависимость от внешних описаний. Выходите за пределы механического уровня на уровень тонкой энергии, становясь полностью открытым и ни за что не цепляясь.
Это что-то вроде завороженного ожидания или внутреннего диалога — мы раздумываем о нашем успехе или нашей неудаче и комментируем наш «прогресс». Действуя таким образом, можно убить массу времени на практику Кум нье, так и не придя к открытости навстречу энергиям и внутренней релаксации. Поэтому не позволяйте такому внутреннему диалогу брать верх; расслабьтесь и позвольте Кум нье совершаться самой по себе. Направляйте свою энергию таким образом, чтобы она текла свободно — в физической, умственной и эмоциональной сферах. Поддерживайте осознавание и позволяйте совершаться всему происходящему, не уделяя серьезного внимания вашему внутреннему диалогу и не включаясь в него. Уделяйте внимание только тому, что происходит в данный момент— будь то выполнение упражнения или массаж, — и не заботьтесь о результатах. Тогда вы сможете выработать открытую установку.
Просто раскройте себя для релаксации как можно шире. Чем лучше вы будете способны сделать это, тем меньше будет помех, проблем, мыслей и конфликтов. Возрастающий опыт релаксации будет подпитывать ваше тело;
вы будете постепенно становиться здоровее. Вам не нужно делать никаких специальных упражнений для совершения этой перемены; ваш опыт постоянного и неослабного внимания и релаксации сам по себе является эффективным средством преображения обычных физических энергий. Ваше тело само сделает все, что надо.

Закончив упражнение или массаж, сядьте и погрузитесь в свои ощущения. Такое спокойное сидение также является составным элементом занятий, благоприятной возможностью дальнейшего развития и расширения чувств, которые были стимулированы упражнениями. Вы можете ощущать тепло, жар или покалывание. Оставайтесь с этими ощущениями, но не пытайтесь удержать их. Не нужно прилагать никаких усилий. Цепляясь за чувства, анализируя или раскладывая по полочкам ощущения, вы прервете их свободное течение. Просто оставайтесь открытым, и тогда энергия будет стимулировать самое себя.
Возможно, вам потребуется несколько месяцев, чтобы научиться по-настоящему расслабляться, поэтому очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. Лучше всего начать практику Кум нье, занимаясь по 45 минут два раза в день: утром делать упражнения сидя, дыхательные и двигательные упражнения, а вечером, перед отходом ко сну — самомассаж. Если вы хотите тратить меньше времени на занятия, уделите им 45 минут один раз в день.
Занятия начинайте медленно и спокойно. В этой книге приводится много упражнений, но вначале будет разумно ограничить себя тремя или четырьмя упражнениями на протяжении нескольких недель, пока не наступит внутреннее пробуждение к опыту Кум нье. Каждому из них нужно уделить достаточно времени. Быстрый переход от одного упражнения к другому создает ложное чувство прогресса. Истинный прогресс связан не столько с быстрым движением вперед и переходом к более сложным упражнениям, сколько с постепенным углублением вашего опыта в данном упражнении. Уделите по крайней мере две-три минуты каждому повторению упражнения, развивая тем самым способность работать над определенным- видом опыта. Каждое упражнение образует целую вселенную, которую можно полностью исследовать изнутри.
Время от времени, особенно вначале, вы можете чувствовать нежелание заниматься, как будто вы не уверены, хотите ли вы расслабляться и переживать чувства. Прислушайтесь к телу, чтобы определить, где именно вы чувствуете нежелание или ощущаете задержку, и, начиная занятия Кум нье, сосредоточьте там свою энергию. Позже, когда вы приобретете больше опыта, вы будете радоваться ощущению новой энергии в вашем теле.
Ваше тело будет естественным образом стремиться к Кум нье и постепенно само натолкнет вас на упражнения или их разновидности, наиболее необходимые для вашего исследования. Когда это происходит, ваша уверенность укрепляется и ваше доверие к своему телу возрастает, и понимание природы воплощения углубляется. Вы открываете кладезь знания в своем теле.
По мере того как вы исследуете свое тело, вы обнаруживаете в нем чувствительные и даже болевые области. Пошлите энергию дыхания в болевой очаг, затем медленно и мягко выдохните и расслабьте болевой участок. Вы увидите, что, благодаря исцеляющему эффекту упражнений, боль может трансформироваться в чувство глубокой сладости.
Если при выполнении упражнений появится какой-нибудь цвет или образ, остановитесь и ненадолго уделите этому внимание. Иногда вы можете соприкоснуться с опытом, выходящим за рамки времени и пространства. Могут открываться энергетические центры. В процессе переживания релаксации поток энергии в вашем теле может открыть ваше сердце, растворяя напряжение в этой области, или произвести аналогичное действие в другом участке вашего тела. Вы чувствуете, как раскрываются органы ваших чувств и обостряются чувствительность, цвет и звук.
По мере замедления мыслей устанавливается внутренняя гармония. Появляется чувство облегчения и внутренней уверенности. В конце концов вы обнаружите, что чувства радости, спокойствия и гармонии расширяются до такой степени, что вы ощущаете, как они изливаются в окружающую вселенную, и вы не будете воспринимать ничего, кроме них.
Поддерживайте веру в то, что вы делаете, и не сдавайтесь. Ободряйте себя и терпеливо проходите через все, что бы ни случилось в вашей практике.

[Соня]

СИДЕНИЕ

Когда течение наших мыслей замедляется, возникает внутренняя гармония. Приходит чувство облегчения и уверенности Кум нье начинается просто, со спокойного сидения и расслабления. Найдите тихое место, где вы можете сидеть на коврике или подушке либо на ровном стуле. Традиционная поза для сидения (поза Будды, в которой он достиг просветления) способствует релаксации тела и ума. В этой позе потоки энергии текут ровно, и спустя некоторое время все умственные и физические энергии трансформируются в положительное исцеляющее ощущение. Эта поза состоит из семи «жестов». Первый жест — сидение. Сядьте таким образом, чтобы не опираться о спинку, расставьте ноги на удобное для вас расстояние и поставьте ступни на пол. Эта поза позволяет устойчиво распределить вес тела между тремя точками опоры.
Остальные шесть жестов следующие.
Руки опираются на колени ладонями вниз. Снимите напряжение в руках и. плечах и расслабьте кисти рук, чтобы они удобно покоились на коленях. Позвоночник уравновешен, но не напряжен. Это позволяет энергии течь естественным образом из нижней части тела в верхнюю. Шея немного отступает назад и вытянута. Вследствие этого голова слегка наклонена вперед. Глаза полуприкрыты и слегка сфокусированы на полу по линии вдоль спинки носа вниз. Пусть ваш взгляд будет очень мягким и сострадательным — «взглядом бодхисаттвы» или взглядом матери, смотрящей на своего ребенка. Рот слегка открыт, челюсть расслаблена. Кончик языка слегка касается кромки неба сразу за зубами. При этом язык немного изгибается назад. Сидя в этой позе, постарайтесь как можно реже мигать, расслабив область вокруг глаз и направив осознавание внутрь.
Физический дискомфорт включает в себя умственный или эмоциональный компонент; если ваш ум неспокоен, тело не может расслабиться. Почувствовав неудобство во время сидения,
отметьте состояние вашего ума. Не течет ли в нем активный поток мыслей, диалогов, образов и мечтаний? Со временем вы откроете, что сидячая поза сама по себе (т. е. семь жестов) и мягкое ровное дыхание, которому способствует поза, могут снимать умственное и эмоциональное возбуждение и физическое напряжение.
Вначале вы можете понимать релаксацию механически, думая, что спокойное сидение означает неподвижность тела, и можете искусственно держать себя в неподвижном положении.

Но можно научиться спокойствию, не впадая в напряженное состояние. В ходе дальнейшей практики вы обнаружите, что вам нет нужды прилагать усилия для расслабления. В конечном счете вы научитесь поддерживать полную алертность (постоянное и неослабное внимание, состояние настороженности и готовности) и состояние покоя.

Упражнение 3. Вкушение расслабления
Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов и затем медленно расслабьте все тело. Расслабьте глаза, закрыв их, если хотите, и позвольте рту непроизвольно открыться. Снимите напряжение со лба и кожи черепа. Медленно ощутите каждую часть головы —нос, уши, челюсть, полость рта, щеки, пока вся голова полностью не расслабится. Затем расслабьте шею сзади и с обеих сторон, горло и нижнюю часть подбородка. Обнаружив напряженное место, насладитесь ощущением растворения напряжения. Перейдите к плечам, груди, рукам и кистям рук, животу, спине, ногам и ступням, включая пальцы ног. Вкусите чувство расслабления, действительно прочувствуйте его, наслаждайтесь им все больше и больше, пока оно не станет подпитывать каждую часть вашего тела. Выполняйте это упражнение 15—30 минут.

Упражнение 4. Переживание ощущений
Примите сидячую позу, как можно более расслабленную и спокойную. Постепенно настройтесь на осознавание любого появляющегося ощущения или чувство-тона. Вначале вам, возможно, придется напоминать себе: наблюдай! Следите за всем происходящим. Вы можете почувствовать физическое ощущение или эмоцию. Ощущение не обязательно будет сильным... оно может быть легким, даже слабым. Настройтесь на восприятие внутренних переживаний. Доверьтесь своему опыту и откройтесь ему. Делайте это так, как получается, без всякого метода или самоотчета. Всякий раз, испытывая ощущение или чувство-тон, позвольте ему длиться как можно дольше. Выполняйте упражнение 15—30 минут.

На протяжении следующих семи дней поддерживайте максимальное расслабление в течение всего дня. Расслабляйтесь, принимая пищу, делая покупки или работая. Внимательно следите за своими движениями (включая даже мигание глаз) в поисках тонких схем мышечного напряжения. Расслабляйте как можно полнее каждую часть своего тела, включая дыхательную систему, кожу и все внутренние органы. Даже волосяной покров можно расслабить. Позвольте всему телу приобрести качество расслабления и мягкости. Тогда ваши ощущения и чувства оживут, и они смогут вдохновлять и питать вас.

Стимулирование чувств и их расширение является основным приемом Кум нье. Таким путем мы учимся усиливать наше наслаждение и постижение каждой стороны нашей жизнедеятельности. Даже мельчайшее ощущение можно сделать более интенсивным, накопить и расширить, пока оно не станет изливаться из нашего тела и распространяться в окружающий нас мир.

Упражнение 5. Расширение чувства
Очень спокойно примите сидячую позу и дышите мягко и ровно, приоткрыв рот. Вызовите из памяти какое-нибудь чудесное событие прошлого и позвольте ему сделаться очень реальным. Вызвав положительную энергию вашего воспоминания, расширяйте ее еще и еще. Пусть ваше тело согреется и дыхание в груди немного участится, пока вы не почувствуете опьяняющее возбуждение. Закройте глаза и усиливайте чувство возбуждения, пока не прочувствуете его всем своим телом.
Расширьте ощущение по всему телу так, чтобы оно стало всепроникающим и вы потеряли чувство его локализации: не отдаете себе отчета, пребывает ли оно внутри или вне тела и его границ. Продолжайте расширять чувство еще дальше, на расстояние 5—7 сантиметров за пределы вашего тела. Ощущайте себя центром чувства, из которого оно излучается во все стороны нескончаемыми волнами ряби и слоями. Затем постепенно втяните это чувство обратно в тело; вы можете почти буквально видеть это физически. Пусть эта энергия соберется и очистит ваши тело и ум.
Упражняйте это возбуждающее чувство указанным способом 15—20 минут, сначала расширяя его и усиливая, а затем втягивая его обратно в тело и органы чувств. Если вы будете делать это всякий раз, когда у вас появляются прекрасные идеи, образы или чувства, ваше осознавание на уровне ощущений станет развиваться, делаясь более тонким и реальным. Выполняйте это упражнение достаточно часто на протяжении следующих нескольких недель, если возможно — ежедневно.

ДЫХАНИЕ

Когда мы учимся вступать в контакт с энергией дыхания, дыхательный процесс становится неисчерпаемым источником жизнетворных энергийИзменяя способ нашего дыхания, мы можем также изменить наше умственное и физическое состояние. Если дыхание всегда спокойно и ровно, энергия возрастает и здоровье улучшается. Наш сон может улучшиться. Весь умственный и физический организм становится уравновешенным. Ум становится ясным, тело делается энергичным и чувствительным: обостряется слух, цвета приобретают насыщенность, и вообще наше восприятие обогащается. Чувство-тона становятся богаче, так что некоторые, казалось бы, незначительные вещи могут доставлять огромное наслаждение, подобно тихому смеху. Когда мы учимся вступать в контакт с энергией дыхания, дыхательный процесс становится неисчерпаемым источником жизнетворных энергий.
Такое мягкое дыхание связывает нас с особого рода текучей энергией, или «тонким дыханием», которое по своей природе неотделимо от тонких умственных и физических энергий, текущих в нашем теле. Всю эту «энергетическую схему» в целом можно рассматривать как мандалу, центральный источник или нулевую точку, из которой энергия растекается во всех направлениях. В рамках этой схемы имеются энергетические «центры», которые играют роль «подстанций», обеспечивающих поступление энергии в тело и ее циркуляцию. К числу этих центров относятся головной центр, горловой центр и сердечный центр. Если бы мы могли видеть эту энергетическую схему со стороны, она выглядела бы как спираль, простирающаяся вверх до головного центра; при взгляде сверху она была бы похожа на серию концентрических кругов, соответствующих энергетическим центрам.
Энергия тонкого дыхания особенно тесно связана с горловым центром, который генерирует энергию и координирует ее течение в теле. Поэтому именно посредством горлового центра мы можем легче всего научиться вступать в контакт с энергией тонкого дыхания и другими тонкими энергиями и приводить их в равновесие.
Горловой центр традиционно изображается в виде шест-надцатилепесткового цветка, состоящего из двух простых цветков, соединенных тыльными сторонами. Один из этих восьми-лепестковых цветков непосредственно связан с головным центром, а другой — с сердечным; когда энергии проходят через горловой центр, они расходятся к этим двум центрам. Если горловой центр сбалансирован и спокоен, потоки энергии уравновешены и хорошо скоординированы; умственные и физические энергии интегрируются, и тонкое дыхание само уравновешено и очищено. Но обычно горловой центр возбужден, поэтому эти энергии «заблокированы» и не могут течь надлежащим образом.
Однако вполне возможно дышать так, что горловой центр становится спокойным и функционирует ровно. Это достигается путем медленного и ровного дыхания одновременно через рот и нос, причем рот приоткрыт и язык слегка касается неба. Вначале этот способ дыхания не очень удобен, но по мере того как энергия начинает течь равномерно к головному и сердечному центрам, животворный эффект этого способа дыхания становится ощутимым и оно делается все легче и приятнее. Когда поток энергий внутри нас становится сбалансированным, естественным образом раскрываются чувства и ощущения, и нам открываются переживания, приносящие глубокое удовлетворение.
На это нужно время. Поскольку поток энергий в нашем организме так часто несбалансирован, мы утрачиваем связь с нашими чувствами и ощущениями. Это само по себе часто препятствует нам упорно продвигаться к достижению равновесия в себе. Очень трудно преодолеть инерцию наших старых привычек.
Как только эта схема устанавливается, она становится самоподдерживающейся. Вместо непосредственного опыта, полной ассимиляции наших ощущений и интеграции их с сердечными чувствами, мы попадаем в капкан схем, включающих в себя размышления о нашем опыте, навешивание ярлыков на него и отчеты самому себе о его природе. Таким путем мы выпячиваем субъект, «я», которое осуществляет опыт, а сам опыт становится «объектом», имеющим застывшую форму и значение.
В результате возникает чувство почти постоянной неудовлетворенности, тонкая форма тревоги, которую мы можем чувствовать в горловом центре как своего рода стеснение и которая проявляется как деятельность «я», стремящегося к приобретению опыта. Поток энергии к головному центру возрастает, а к сердечному — ослабевает.
Без энергии, необходимой для активизации органов чувств, они не могут функционировать надлежащим образом и находятся в заторможенном состоянии.
Кум нье учит нас тому, как можно мягко растворить эту схему тревоги и погони за приобретением, и ведет нас обратно к непосредственному опыту. Благодаря мягкому дыханию одновременно через нос и рот мы можем постепенно выровнять дыхание и привести горловой центр в равновесие, так что энергии будут течь равномерно к головному и сердечному центрам. Это устойчивое, ровное и тем не менее неконтролируемое дыхание обладает своего рода качеством открытости. Даже когда мы только начинаем дышать подобным образом, мы можем почувствовать пробуждение и активизацию ощущений.
Вначале постарайтесь дышать одновременно через нос и рот. Дыхание должно происходить без усилий, без напряжения. Просто позвольте ему совершаться естественно; вам не нужно думать о том, чтобы дышать правильно... но ваше осознавание каким-то образом следит за равномерным распределением тонкого дыхания между носом и ртом и между вдохом и выдохом.
По мере того как вы дышите таким образом, тело успокаивается и вы начинаете чувствовать расслабление. Почувствовав расслабление, вкусите его и наслаждайтесь им. Если вы хотя бы раз вкусили чувство расслабления, вы уже знаете путь к нему. Погружайтесь в него как можно глубже; чем глубже вы идете, тем богаче становится чувство, и вы затем можете собирать урожай чувства и разносить его плоды во все части тела. Вы можете чувствовать его даже в костном мозгу, а также вне тела. Куда вы ни посмотрите, вы увидите везде то же чувство.
После этого вам останется только накапливать качество этого чувства, стимулируя его, делая его еще богаче, глубже и шире. Усиливайте качество тонкого дыхания. Пусть оно станет возбуждающим; накапливайте его, как накапливают воду для производства электроэнергии. Чувство это радостно, блаженно, невероятно открыто, обладает сильным поглощающим качеством. Оно может стать таким объемлющим, что будет казаться подавляющим, таким сильным, что, кажется, вы уже не в состоянии вместить его. Когда наконец чувство достигает такой силы, оно может открыть все энергетические центры, клетки и органы чувств; все ваше тело становится уравновешенным.
Постоянно упражняясь в таком дыхании и вступая в контакт с указанным чувством, вы можете накапливать его все больше и больше, пока наконец непосредственно не соприкоснетесь с его сущностью. В этом состоянии вам не будут нужны ни интерпретации, ни слова — вы просто будете пребывать в нем. Тогда вы будете в состоянии использовать эту энергию в любое время, когда вы захотите. Подобно добавлению приправы к пище, вы сможете использовать его по желанию, сколько вам нужно и когда вам нужно.

По мере развития качества тонкого дыхания вырастающее из непосредственного опыта осознавание постепенно расширяется, пока осознавание и тонкое дыхание не станут единым целым. Тогда энергии осознавания и тонкого дыхания будут стимулировать друг друга, и энергия возрастает, оставаясь всегда свежей и доступной. Этот процесс напоминает зарядку аккумулятора: вы подключаете осознавание или умственную энергию к тонкому дыханию и тем самым стимулируете энергию. В этом заключается секрет изобилия энергии. Даже если вы имеете мало энергии в данный момент, вы соединены с ее источником и можете получить ее. Если вы знаете, как возобновить свою энергию и поддерживать ее поступление в достаточном количестве, ваши ресурсы неисчерпаемы.
Когда дыхание действительно сбалансировано—не слишком жестко контролируется и не зажато, а является медленным и ровным и находится на постоянном уровне — и при этом осознавание сочетается с тонким дыханием, как в брачном союзе,, естественным образом появляются определенные эффекты. Тонкое дыхание становится чем-то вроде радара, так что вы теперь способны непосредственно ощутить сигналы любой эмоции,- своей или чужой. Ваше осознавание возникновения эмоции и чувства становится своего рода промежуточным пространством, которое защищает вас. Осознавание становится открытым полем, которое позволяет вам осуществлять бдительный контроль.

Когда вы начинаете осознавать свое дыхание, вся ваша жизнь становится сбалансированной. Даже если вы оказываетесь в ситуациях, вызывающих раздражение, разочарование или страдание, вы сможете растворить беспокойство просто путем осознавания своего дыхания, уделяя ему легкое внимание и делая его спокойным, медленным и ритмичным. Чем дольше вы накапливаете энергию с помощью дыхания, тем больше успокаивается ваше тело; возможность энергии прийти в состояние равновесия успокаивает различные части тела на всех уровнях. Жизнь приобретает здоровый ритм, ощущения получают возможность развиваться и созревать.
Важно, однако, постоянно работать над дыханием., иначе эффекты будут непродолжительными: тело, ум и ощущения снова вернутся к несбалансированному ритму. Поэтому практикуйте этот вид дыхания ежедневно в течение по крайней мере трех месяцев 20—30 минут в день. Старайтесь поддерживать энергию в текучем состоянии, накапливая и продуцируя ее с помощью дыхания. Сначала вы можете думать о процессе дыхания и уделять ему специальное внимание. Затем постепенно у вас разовьется качество осознавания, подобное медитации. Не имеет значения, как вы назовете его — релаксацией, осознаванием или медитацией; это лишь ярлыки. Существенное значение имеет качество опыта.
Научившись накапливать энергию, мы можем поддерживать этот процесс круглые сутки. Все тело становится расслабленным, мышечное напряжение и умственные блоки растворяются, и энергия распространяется повсеместно. Позднее нам не понадобится прилагать вообще никаких усилий для получения этой энергии дыхания, так как она лежит в основе всех физических и умственных энергий.
Начиная дыхательные упражнения, дышите очень легко. По мере прогресса дышите медленнее. Просто позвольте дыханию замедлиться, пока оно не станет совершенно плавным и равномерным, без заметного вдоха и выдоха. Тогда ваша энергия будет неуклонно возрастать.

УПРАЖНЕНИЯ

Для развития дыхания Кум нье — мягкого, медленного и ровного, одновременно через нос и рот — лучше всего упражняться 20—30 минут ежедневно по крайней мере три месяца. Вначале полезно практиковать отдельно различные качества этого дыхания. Первую неделю работайте над мягким дыханием (упражнение 6). Следующие три-четыре дня вырабатывайте очень медленное дыхание (упражнение 7). Затем, сохраняя мягкость и медленный темп дыхания, развивайте его ровность и сбалансированность (упражнение 8 ).
При выполнении этих упражнений позвольте дыханию подпитывать и расслаблять вас, усиливая чувство наслаждения до такой степени, чтобы оно стало материальным и почти осязаемым. Пусть тонкое дыхание повысит уровень жизненной энергии в вашем теле и обострит ясность ума. Пусть на протяжении дня дыхание поддерживает и подпитывает вас. Почувствуйте, как ваши ощущения насыщаются жизненной силой.

Упражнение 6. Радостное дыхание
Рот приоткрыт, кончик языка чуть касается неба. Мягко расслабьте горло, мышцы живота и позвоночник. Начните дышать очень мягко и легко одновременно через нос и рот, не акцентируя внимание на процессе дыхания. Это мягкое дыхание довольно легкое, но дает много энергии. Если вы почувствуете мышечное напряжение, дайте дыханию мягко коснуться и ослабить его. Подвергните слова и образы воздействию дыхания, и пусть оно также смягчит и расслабит их. Пусть это мягкое дыхание успокоит и нормализует все ваше тело. Стараясь не подвергать дыхание чересчур плотному контролю, дайте ему постепенно стать еще спокойнее и мягче, пока не появится качество, подобное вкусу и запаху спелого ароматного фрукта или букету выдержанного вина.
Почувствовав какое-либо ощущение — например чувство течения каких-то потоков в горле и теле — накапливайте чувство, но не путем добавления чего-либо к нему, а просто позволяя ему длиться. Дайте ему стать более интенсивным. Вы можете чувствовать, как ощущение распространяется на другие части тела.
Выполняйте это дыхательное упражнение 20—30 минут в день примерно неделю. Насколько возможно, осознавайте качество своего дыхания на протяжении дня.

Упражнение 7. Раскрытие сферы ощущений
Примите сидячую позу и начните мягко дышать одновременно через нос и рот. Мягко направьте внимание на вдох и постепенно замедлите его насколько возможно, поддерживая дыхание как можно более мягким. По мере замедления вдохов чувствуйте ощущения в теле и вокруг него, проникайте глубже в них, расширяйте и накапливайте их в процессе дыхания. Выполняйте эту часть упражнения 10—15 минут.
Затем мягко направьте внимание на выдох и очень медленно выдыхайте одновременно через нос и рот, сохраняя легкость и мягкость дыхания. (При этом не пытайтесь что-либо делать со своим вдохом.) Установив медленный ритм выдохов, попытайтесь как можно больше раскрыть все поле ощущений — каждую клетку, ткань и орган. Пусть чувства распространятся по всему телу и вокруг него наподобие ореола. Выполняйте эту часть упражнения 10—15 минут.
Упражняйтесь в этом медленном дыхании 20—30 минут в течение трех-четырех дней. На третий и четвертый дни делайте упражнение два раза в день, если сможете. Увеличив время выполнения упражнения, уделите несколько больше внимания качеству дыхания, направляя осознавание на процесс дыхания, пока вы не достигнете полного спокойствия.

Упражнение 8. Наполнение жизни дыханием
Примите сидячую позу и дышите мягко и медленно через нос и рот. Мягко направьте внимание на процесс дыхания и добейтесь того, чтобы дыхание происходило в равной мере через нос и рот. Установите одинаковую длительность вдоха и выдоха.
В процессе дыхания раскрывайте чувство расслабления как можно шире. Объедините осознавание с энергией дыхания и расширяйте все возникающие ощущения, пока вы не потеряете представление о границах вашего тела; вы будете осознавать только волны чувства и тонкой энергии, сопровождающие дыхание.
По мере того как дыхание становится более ровным, вы естественным образом успокаиваетесь. Поверхностное мышечное напряжение растворяется, обнажая различные слои чувства. Проникнув в более глубокие слои чувства, вы познакомитесь со многими чувство-тонами. Дайте этим чувство-тонам расшириться и стать глубже и протяженнее.
Упражняйтесь в этом ровном дыхании 20—30 минут ежедневно в течение по крайней мере трех месяцев. Продолжайте выполнять это дыхательное упражнение всегда, когда у вас есть к тому возможность: во время работы, ходьбы, разговора — каждую секунду вашей повседневной жизни.

В упражнениях 9, 10 и 11 вы беззвучно произносите мантрический слог — ОМ, А или ХУМ (X здесь означает легкий придыхательный звук, образуемый трением выдыхаемого воздуха о ненапряженные голосовые связки) — и сочетаете его с дыханием. В упражнении 12 вы сочетаете с дыханием всю мантру ОМ А ХУМ. Эти слоги следует произносить не вслух, а мысленно.
ОМ символизирует энергию существования, А — взаимодействие, ХУМ — творческую силу или способность. На другом уровне ОМ означает физическую форму, А — энергию, которая вдыхает жизнь в физическую форму и поддерживает эту жизнь, ХУМ — мысли, осознавание и деятельность. Мантра ОМ А ХУМ символизирует просветленные тело, ум и дух.
Упражнения 9, 10 и 11 можно выполнять либо короткое время, либо очень долго, например 4—5 часов. Для начала вы можете выполнять одно из этих упражнений в течение 30 минут. Освоив упражнение, попробуйте продлить время его выполнения до часа и более.

Упражнение 9. ОМ
Дышите мягко и ровно через нос и рот и мысленно сосредоточьтесь на слоге ОМ. Начните беззвучно произносить нараспев слог ОМ, соединив его с ритмом дыхания. Пусть ОМ и дыхание сольются. Как можно полнее проникнитесь ощущением слитности ОМ с дыханием. Вы можете почувствовать нарастающее, освобождающее движение, подобное вдыханию, и наполнение осознавания качеством мягкого пробуждения.

Упражнение 10. А
Дышите мягко через нос и рот и начните беззвучно произносить нараспев слог А, соединив его с ритмом дыхания и достигнув полной слитности А с дыханием. Вы можете почувствовать качество безмолвной сосредоточенности, дыхание может стать очень спокойным.

Упражнение 11. ХУМ
Дышите мягко через нос и рот и мысленно сосредоточьтесь на слоге ХУМ. Соедините ХУМ с ритмом дыхания и добейтесь слитности слога и дыхания. Углубляйте как можно больше качество чувства, связанного с сочетанием звука и дыхания. Вы можете почувствовать тонжое обострение и усиление осознавания, ощущение освобождения, как при выдохе, и свежую лучезарную ясность.

Упражнение 12. Слияние мантры ОМ А ХУМ с дыханием
Это упражнение лучше всего выполнять вечером перед отходом ко сну. Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела. Раздвиньте ноги пример-но на ширину таза. Положите подушку под голову, если так удобнее, и под колени. Приоткройте рот и слегка коснитесь неба кончиком языка. Дышите мягко и ровно через нос и рот. Дыша, мысленно сосредоточьтесь на мантре ОМ А ХУМ.
Вдыхая, представьте себе ОМ или помыслите об ОМ. Слегка задержав дыхание после вдоха, сосредоточьтесь на А. Готовясь сделать выдох, помыслите о ХУМ. Не вслух, просто осознавайте ОМ А ХУМ. Дышите плавно и незаметно, уделяя равное время вдоху и выдоху.
Дыхание после вдоха задерживайте в нижней части живота; выдыхая, ощущайте, что выдох осуществляется в равной степени через живот, нос и рот. Вначале дышите несколько интенсивнее, а затем постепенно и без усилий уменьшайте объем вдыхаемого воздуха, пока дыхание не станет очень медленным и почти бесшумным. В конце каждого цикла дыхания пребывайте в покое. Спустя короткое время новый цикл дыхания начнется как бы сам собой. Постепенно сместите фокус внимания с тела на сферу чувств и энергии. Вы ощутите, что ваше тело как бы расширяется за пределы физического измерения.
Выполняйте упражнение 30 минут.

Упражнение 13. Очистительное дыхание
Выполняя упражнение, представляйте, что вы выдыхаете из левой ноздри все установки, ведущие к отталкиванию от разного рода вещей: отвращение, неудовлетворенность и страх. Представляйте, что выдыхаете из правой ноздри все установки и эмоции, связанные с притяжением к вещам: желание, привязанность и раздражение. Представляйте также,
что вы выдыхаете из обеих ноздрей качество тупости и хаотичности вашего обыденного ума.
Вдохните очень, очень глубоко, наберите как можно больше воздуха, заполнив им живот и грудь и даже верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что воздух, который вы вдохнули, заполняет каждую клетку тела. Затем приложите средний сустав указательного пальца правой руки к правой ноздре и прижмите его, плотно закрыв ноздрю. Закройте рот и выдохните медленно через левую ноздрю как можно полнее, давая выйти воздуху до конца. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока желудок не начнет спазматически сокращаться. Затем немного отдохните, дыша обычным образом. Повторите два раза.
Затем выполните упражнение три раза на правой стороне, закрыв левую ноздрю. После каждого выдоха отдыхайте короткое время. В заключение выполните еще три цикла дыхания, выдыхая из обеих ноздрей как можно полнее. Выдохнув, как вам кажется, весь воздух, попытайтесь все же выдохнуть еще полнее. Затем посидите несколько минут, дыша обычным образом и наслаждаясь ощущениями в теле.
Вы можете наглядно представить себе загрязнения, выходящие из тела: из левой ноздри — струя тускло-белого цвета, из правой ноздри — темно-красного, из обеих ноздрей — темно-синего.

Упражнение 14. Чувство дыхания
Вдохните через нос и рот в задержите дыхание, переживая качество чувства и расширяя его. Дайте внутреннему ритму замедлиться и чувствам раскрыться. Вы можете почувствовать волнение или вибрацию, подобные энергии на периферии пламени. Какие бы чувства и ощущения ни возникали, углубляйте и расширяйте их. Переживайте их непосредственно, не позволяя им трансформироваться в понятия, мысли или мысленные образы. Затем медленно выдохните. Выполните упражнение три раза. По мере повторения этого упражнения постепенно наращивайте время задержки до одной минуты.

[Соня]

Массаж лица
/Совершенно необходимые для работы рисунки - в оригинале текста по ссылке/

Наша голова обычно загружена больше, чем остальные части тела, и эмоции, которые тесно связаны с мыслями, побуждают сокращаться шею, плечи и мышцы лица. Массируя лицо, чувствуйте движение энергии во всем теле.
Зарядите руки энергией. Как только ладони станут горячими, медленно поднимите их к лицу и мягко поместите поверх закрытых глаз, не оказывая давление на глазные яблоки и не касаясь носа. Держите руки в этом положении несколько минут, ощущая движение жара и энергии в глазах. Следите за влиянием на другие части тела; возможно, вы почувствуете, как жар проходит через глазные яблоки и струится во многие части тела.

Снова потрите ладони друг о друга. Когда они станут горячими, положите одну руку на лоб, а другую — на подбородок. Закройте глаза и чувствуйте течение энергии. Повторите упражнение, переменив положение рук.
Массируйте участки глазных впадин вокруг глаз, прикасаясь к каждой точке упруго и мягко. Обрабатывайте одновременно оба глаза. Начните с внутренних уголков верхних дуг и найдите там большими пальцами выемки в костях прямо под бровями (точки 1, рис. 16). Надавите вверх, постепенно усиливая давление, и зафиксируйте давление. Голову держите прямо. Закройте глаза и отдайтесь чувствам; они могут быть весьма интенсивными. Очень постепенно снимите давление и переживайте возникшие чувства.
Поставьте указательные или средние пальцы на точки и переместите их на очень небольшое расстояние под бровями в следующие маленькие долинки, или выемки (точки 2).

Надавите на эти точки и мягко массируйте их.
Затем переместите пальцы под бровями в третью маленькую долинку, или выемку, около свода бровной дуги. Надавите на эти точки и мягко массируйте их, уделив им больше времени. Поэкспериментируйте с различной силой надавливания.
В верхнем внешнем уголке глазной впадины есть новый участок, требующий специального внимания (точки 4). Кончиком указательного или среднего пальца найдите это крошечное углубление в кости и массируйте обе точки 4 одновременно.
Следуя вдоль изгиба глазной впадины вниз, найдите небольшую шишку на кости, на расстоянии одного пальца от уголка глаза (точки 5). Надавите на эти точки указательными пальцами, постепенно усиливая, а затем снимая давление.
Переместите указательный палец в точку 6 на краю
внутренней стороны уголка глазной впадины. Осторожно надавите на обе точки 6, дыша мягко через нос и рот.
Пройдите указательными пальцами короткий отрезок к точке 7, расположенной на краю внутренней стороны глазной впадины немного ниже точки 6. Мягко надавите на точки 7.
Следуя по изгибу нижнего края глазной впадины, найдите выемку в кости под центром глаза (точки8 ). Надавите на точки 8 мягко и осторожно.
Уделите особое внимание участку, где нижний изгиб глазной впадины пересекается с носовой костью.
Захватите брови с внутреннего края между большими и указательными пальцами. Надавите большими пальцами немного вверх так, чтобы они упирались в кость и обеспечивали опору снизу. Слегка защемите брови между большими и указательными пальцами и медленно потирайте указательными пальцами назад и вперед. Обрабатывайте таким образом брови по направлению к внешним краям; затем вернитесь к внутренним краям'и повторите массаж.
Средними пальцами надавите впадины в висках и потрите их очень медленно круговыми движениями. Обнаружив чувствительный участок, потирайте еще медленней. Сначала надавите очень легко, а затем усиливайте давление. Снимайте давление очень медленно. Затем измените направление круговых движений и продолжайте массаж, позволяя вашим чувствам руководить ритмом и степенью давления.
Для массажа лба поместите пальцы обеих рук друг за другом на левой стороне лба. Медленно проведите руками в горизонтальном направлении по лбу, следя за тем, чтобы контакт между руками и лбом был как можно больше. Медленно двигайте руки вперед и назад несколько раз.

Теперь массируйте боковые стороны носа сверху вниз. Поставьте указательные пальцы на обе стороны носа около уголков глаз и потирайте медленно и' тщательно движениями вверх-вниз. Делать это можно двумя или даже всеми пальцами с каждой стороны, однако указательных пальцев вполне достаточно. Медленно перемещайте пальцы вниз по сторонам носа, изменяя степень давления. Уделите особое внимание следующим участкам:
там, где заканчивается носовая кость, примерно в середине носа;
там, где крылья носа встречаются со щеками; и ниже носа, где начинаются зубы (точки 11) В этих участках производите более глубокое надавливание пальцами и затем медленно потирайте вперед и назад. Обратите внимание на любые специфические чувства, которые могут выйти на поверхность. Закончив трение в основании верхних зубов, начните движение и массаж вверх. Выполните это полное движение вверх и вниз два-три раза.
Поместите большие пальцы в уголках носа, где его крылья встречаются со щеками. Руки свисают вниз перед подбородком. Надавив большими пальцами в уголки, медленно поворачивайте кисти рук, пока пальцы не будут указывать на потолок. Сильно надавив вверх под скулами, очень медленно потирайте большими пальцами вперед и назад область непосредственно под скулами в направлении боковых сторон лица. Хотя давление сильное, движение больших пальцев должно быть легким. Пройдите вдоль линии скул вверх до костного хребта около уха. Дайте вашим ощущениям расшириться и снять незаметные напряжения под кожей.

Указательными пальцами надавите на точки 9 с обеих сторон носа (рис. 16). Постепенно усиливайте давление, дыша через нос и рот, и дайте своим ощущелиям расшириться. Не опасайтесь прикладывать сильное давление.
Затем пройдите вдоль линии скул от носа к точкам 10, расположенным сразу за изгибом скуловой кости. Снова сильно надавите, постепенно усиливая, а затем ослабляя давление.
Медленно массируйте поперек щек к точкам в углах челюстной кости (точки 13). Мягко надавите указательными пальцами, слегка искусственно зевните, медленно поднимите локти и разведите их в стороны, так чтобы в груди появилось такое чувство, будто она раскрывается. Не надавливайте сильно на эту точку. Усильте давление, снова искусственно зевните и раскройте грудную клетку немного больше. Расслабьте мышцы живота и поддерживайте медленное и мягкое дыхание. Затем медленно переведите локти вперед и снимите давление.

Поместите пальцы (кроме больших) под челюстью, а большие пальцы — на подбородок, как показано на рис. 20. Локти направлены в стороны. Одновременно всеми пальцами (кроме больших) надавите под челюстной костью вверх и поработайте таким образом очень тщательно вдоль всей линии челюсти. Не бойтесь давить сильно. Не забывайте снимать давление медленно. Одновременно вы сможете надавливать большими пальцами вдоль верхней стороны челюстной кости. В процессе надавливания дышите мягко через нос и рот.

Поместите большие пальцы под челюстью около горла, а остальные пальцы — на подбородке. Приоткройте рот и мягко надавите большими пальцами под челюстью вверх. Обработайте всю эту область большими пальцами путем медленного нажатия вверх, особенно около основания языка и миндалин. У вас может появиться неприятное ощущение, будто вы месите что-то густое и липкое; заметьте, не возникает ли у вас нежелание касаться этого участка. Установите диалог между большими пальцами и этими запущенными мышцами и посмотрите, мо жете ли вы оживить их. Расслабьтесь и погрузитесь в любые чувства, возникающие при надавливании. Мышцы челюсти часто крепко удерживают привычные схемы мышления и поведения, и массаж этой области может высвободить массу разнообразных чувств.
Сохраняя руки в прежнем положении, массируйте пальцами область над челюстью.
Улыбнитесь и обработайте уголки рта большими пальцами.
Вы обнаружите привычную зажатость мышц, которую можно снять при помощи этого массажа. Используя трение, вы также сможете массировать десну и основание некоторых верхних зубов через кожу. Закончив трение, очень медленно снимите давление. Ощутите, как чувствует себя ваше лицо.
Теперь, закончив массаж всех основных участков лица по отдельности, вы можете получить особенно большое наслаждение, массируя все лицо несколько иным образом.
Массируйте центральную часть лба снизу вверх и поперек лба до висков.
Затем массируйте от спинки носа через щеки до ушей.

Массируйте лицо от области под носом до ушей.
Массируйте область вокруг рта, ощущая костную структуру под кожей. Надавливайте указательными пальцами на точки 11 и 12.
Массируйте лицо, начиная от рта, глубоко обрабатывая жевательные мышцы.
Массируйте вдоль края подбородка до концов челюсти.
Положите одну руку вдоль лба, а другую непосредственно вдоль первой на голове, так что пальцы рук указывают в противоположных направлениях. Одновременно и медленно начните двигать руки в направлениях, указываемых пальцами; затем медленно двигайте их в обратных направлениях. Продолжая двигать таким образом руки вперед и назад, медленно смещайте их вниз по лицу к подбородку, а затем обратно ко лбу. Пусть руки находятся как можно больше в контакте с лицом. Попробуйте выполнить этот массаж после душа.
Затем массируйте одновременно лицо и голову. Положите одну руку вдоль лба, а другую вдоль затылка. (Не забудьте снять очки и ювелирные украшения.) Медленно двигайте руки в противоположных направлениях в горизонтальной плоскости, одну вдоль лица, а другую вдоль затылка; затем двигайте их обратно. У вас может возникнуть ощущение, будто руки вращают голову, хотя голова во время массажа неподвижна. Продолжайте эти движения рук, медленно смещая их вниз, пока не промассируете всю голову. Продолжайте дальше от подбородка к горлу и к задней стороне шеи. Наслаждайтесь полным контактом между руками и головой.
Выполните массаж ушей большими и указательными пальцами. Начните с периферии уха и постепенно, спиральным движением двигайтесь в направлении к центру. Обрабатывайте и массируйте каждый мелкий участок, дыша мягко и ровно через нос и рот, сливая воедино дыхание и чувства.
Непосредственно за мочкой уха есть небольшое углубление. Закройте глаза и указательными пальцами надавите и потрите участки около вершин углублений, очень осторожно и без усилия. (Это точки 14) Вы можете почувствовать реакцию в ноздрях. Закройте рот и продолжайте трение очень медленно и не слишком сильно, вдыхая только через нос. Сделайте любые ощущения, которые вы почувствуете, частью массажа. Продолжая надавливание и трение, вдохните немного больше через нос, расширяя ноздри и расслабив нижнюю часть тела. (Этот вид массажа выполняется на вдохе). Спину держите прямо. Затем замедлите трение до полной остановки, переживая ощущения, возникающие в теле.

Затем положите большие пальцы на указанные точки и слегка надавите, а указательными пальцами медленно потирайте виски круговыми движениями, сначала в одном направлении, а потом в другом. Дышите мягко и ровно через нос и рот во время трения и позвольте энергии дыхания накапливать ощущения и посылать их каждой клетке лица, головы и тела.
Массируйте лицо, обращая особое внимание на то, имеются или отсутствуют кости на Массируемых участках.

Массаж головы

Обычно мы чувствуем лицо лучше, чем другие части головы. Однако на голове есть чувствительные участки и точки, обработка которых может снять тонкие блоки во всем теле и мягко пробудить органы чувств.
Кончиками всех пальцев (кроме больших) массируйте кожу черепа в районе волосяного покрова. Раздвиньте пальцы и поместите их кончики прочно на переднюю часть волосяного покрова, а большие пальцы поставьте по сторонам черепа. Удерживая кончики пальцев на месте, массируйте кожу движениями вперед и назад, так чтобы кожа двигалась относительно,черепа. Попробуйте выполнять этот массаж в разном темпе. Обработайте всё участки волосяного покрова, перемещая пальцы от передней части до центра затылка.
Начав с макушки, прощупайте и проследите всеми пальцами левой руки (кроме большого) мышцы, идущие вниз по левой стороне затылка. Затем сделайте то же самое на правой стороне правой рукой. При этом голову держите прямо, как вы держите ее обычно. Отведите больше времени на места, вызывающие боль или наслаждение.

Дальнейший массаж головы связан с группой точек для надавливания (рис. 23). Точки 1—6 расположены на средней линии головы, проходящей с лицевой стороны на затылок. Точки 7—12 находятся по сторонам от точек 2, 4, 5 и 6. За некоторыми исключениями, точки отстоят друг от друга на расстояние в четыре пальца.
Мягко исследуйте эти точки и познакомьтесь с чувствами, которые они стимулируют. Не пренебрегайте боковыми точками. Производя трение и надавливание на них, дышите медленно и ровно через нос и рот, сливая воедино дыхание и ощущения. Глубоко погрузитесь в чувства, стимулируемые каждой точкой, уделяя особое внимание вариациям ощущений в зависимости от степени давления. Особенно внимательно следите за тонкими оттенками чувств, развивающихся при медленном снятии давления.
Ознакомившись с точками, вы, возможно, захотите выполнять длительный массаж, такой, как для точек 3 и 6.

Точка /. Для нахождения этой точки, обычно именуемой «третьим глазом», отмерьте от кончика носа вверх расстояние в четыре пальца. Для этого приложите сложенные пальцы (кроме большого) правой руки к носу таким образом, чтобы мизинец опирался на кончик носа, а указательный палец располагался в районе лба. Держите пальцы сомкнутыми и прямыми. Искомая точка находится как раз над указательным пальцем. Приложив давление к этой точке, вы можете почувствовать легкое углубление и испытать специфическое ощущение, которое указывает на то, что точка найдена правильно.
Положите средний палец на эту точку и произведите трение под некоторым давлением, двигая палец примерно на 2,5 сантиметра вверх и затем обратно вниз. Закройте глаза и расслабленно обратите взор внутрь, сосредоточиваясь на точке. Продолжая трение с закрытыми глазами, вы обогатите чувства, и они будут дольше сохраняться после прекращения трения. Дышите мягко через нос и рот. Ощутив что-то вроде энергии, переместите слои этого чувства к центру тела. Ощутив энергию в центре, медленно распространите это чувство из центра во все тело, позволив ему впитаться в каждую мышцу. Примерно через две минуты мягко остановите трение и посидите спокойно, опустив руки на колени и продолжая переживать возникшие чувства.

Процесс, посредством которого наш ум продуцирует образы, сопровождается возникновением напряжений. Трение середины лба снимает значительную часть напряжения и стимулирует органы чувств, так что чувства, наподобие внутреннего гало, начинают распространяться по всему телу. Телесное осознава-ние и умственное осознавание сливаются и соединяются с тонким дыханием.
По мере углубления релаксации продуцируемые нами мысли и образы становятся более сбалансированными и наполненными жизнью, а также приносят больше пользы другим людям. Наши тело и ум получают богатую подпитку и поддержку, и мы становимся способны оказывать действительно ценную помощь другим. Мы способны использовать в каждый момент драгоценную возможность распространения радости жизни и одаре-ния ею других людей; и по мере того как наши радостные чувства передаются другим, они также становятся более уравновешенными.

Надавливание следующей группы точек помогает снять мышечное напряжение во всем теле.
Точки 2, 7 и 8. Отмерьте расстояние, равное ширине четырех пальцев, от точки 1 до точки 2. Указательным и средним пальцами одной руки надавите на эту точку и, не отрывая пальцы от кожи, массируйте выше этой точки на 2,5 сантиметра, а затем опять вниз. Повторите несколько раз.
Используя оба указательных пальца, массируйте точки 7 и 8, которые находятся в 2,5 сантиметра по обе стороны от точки 2. Затем снова массируйте точку 2. Обрабатывайте поочередно точку 2 и точки 7, 8 в течение нескольких минут.

Точка 3. Отмерьте расстояние в четыре пальца от точки 2 и найдите точку 3. Это особое место, которое является центром исцеления всего тела; это также ворота, через которые выходит сознание, когда мы умираем. Посредством массажа и ощутимости мы можем осторожно открыть этот центр и научиться исцелять себя.
Используя три пальца, обведите круг вокруг точки 3, потирая и слегка надавливая. В процессе трения ощутите круг диаметром 5 сантиметров. Закройте глаза и медленно поднимите вверх пальцы, мягко коснувшись волос. Очень медленно поднимите пальцы еще выше, на 5—7 сантиметров над точкой 3, а затем медленно опустите их. Продолжайте медленно поднимать и опускать пальцы, пока не почувствуете что-нибудь, например ощущение открытости или холода.
Не беспокойтесь, если вы вначале не почувствуете ничего особенного. Может потребоваться некоторое время для появления ощущений. Просто продолжайте в свободной манере сосредоточивать внимание на этой точке, следя за ощущениями в пальцах. Позже вы сможете почувствовать немного энергии в точке, производя трение кончиком только одного пальца.
Научитесь ощущать круглое отверстие на макушке, а затем полый столб, который начинается с этого отверстия на макушке и простирается до основания туловища. Если вы желаете овладеть этой визуализацией, уделите ей четыре-пять одночасовых занятий.
Научившись четко ощущать полый столб внутри тела, ощутите искрящуюся белую космическую энергию, втекающую в него. Эта чудесная белая, энергия медленно заполняет столб, стекает вниз в области горла, сердца и пупка, достигая самых корней тела. Эта энергия настолько неисчерпаема, что это трудно представить себе. Она приходит сразу со всех направлений, двигаясь по траекториям, подобным проволоке, намотанной по спирали на сердечник.
Упражняясь в этой ощутимости в течение недели по 45 минут в день, вы сможете почувствовать особое радостное качество этой целительной энергии. Если вначале вы не испытываете это чувство, попытайтесь вообразить его, и с течением времени вы действительно ощутите его. Тогда вы больше не будете видеть свое тело; будет только прекрасная белая энергия, текущая в полый столб подобно молоку, наливаемому в чистый хрустальный стакан. Все клетки и молекулы впитывают эту целительную энергию, пока они полностью не насытятся.
Точки 4, 9 и 10. Отмерьте расстояние в четыре пальца от середины точки 3 и отыщите точку 4. От точки 4 отмерьте такое же расстояние вниз и в стороны (рис. 23). На правильность нахождения точек снова указывает особое, почти болезненное чувство. Сосредоточивайтесь скорее на боковых точках, затем на точке 4.
Закройте глаза и потрите и надавите точку 9 большим и указательным пальцами левой руки, а точку 10 — большим и
указательным пальцами правой руки. Что бы вы ни почувствовали, отождествитесь с этим чувством и следуйте за ним всюду, куда оно ни поведет. Постепенно снимите давление, дыша ровно через нос и рот, и дайте своим ощущениям распространиться по всему телу.
Плотно защемите мышцу кожи черепа между большим и указательным пальцами и производите трение на 2,5 сантиметра выше и на столько же ниже середины каждой точки. Энергичное трение этих точек ослабляет напряжение в мышцах шеи.

Точки 5, // и 12. Отмерьте расстояние в четыре пальца от точки 4 и найдите точку 5; от точки 5 отмерьте такое же расстояние вниз и в стороны и найдите боковые точки (рис. 23). Сосредоточьтесь на двух боковых точках. Закрыв глаза, потрите медленно эти две точки средними пальцами, мягко дыша через нос и рот. Производя трение и надавливание, свяжите тонкое дыхание, ум, пальцы и ощущения так тесно, чтобы уже не различать, массирует ли вас рука, ум, чувство или энергия дыхания. Пусть ваши осознавание и тонкое дыхание насыщают ощущения до тех пор, пока они не станут такими полными и открытыми наружу, что станут распространяться за пределы вашего тела, стимулируя укрепляющие взаимодействия в окружающем вас мире.
Точка 6. Это самая важная из всех рассматриваемых сейчас точек. Она расположена на тыльной стороне шеи около места соединения черепа и позвоночника, приблизительно на расстоянии в четыре пальца от центра точки 5. Сначала, возможно, будет немного трудно отыскать ее — у разных людей она может располагаться в различных местах. Если вы не сможете найти ее сразу, найдете в другой раз, особенно если вы регулярно работаете с точками для надавливания на голове и лице.
Вы можете отыскать эту точку, покачивая головой вперед и назад с закрытыми глазами. Держите одной рукой лоб, а двумя или тремя пальцами другой руки надавливайте на тыльную сторону шеи около основания черепа. Искомая точка может находиться в любом месте в 5—7 сантиметрах от вершины позвоночного столба. Возможно, вы найдете какбй-то край или угол, который наведет вас на очень чувствительный участок. Вы можете почувствовать слабый треск внутри. В этой точке имеется особая энергия, что-то вроде глубокой боли, которая легко трансформируется в наслаждение. Иногда это чувство воспринимается как чрезвычайно восхитительное. Если ваше трение производит какое-либо особое или необычное чувство, это значит, что вы определили место правильно.
Расширяйте это чувство насколько сможете. Вдыхайте немного глубже, 'а выдох пусть происходит плавно сам собой. Прекратите покачивание головой, но продолжайте обрабатывать точку; работайте с ней так, словно она имеет четыре угла, на каждый из которых вы можете производить надавливание и трение. Расслабьте живот, и пусть тело будет спокойным и неподвижным. Вообразите, что вы парите и ваше тело легкое и воздушное. Погрузитесь глубоко в возникшее чувство. Иногда это чувство может быть таким глубоким и интенсивным, что вам захочется плакать. Распределяйте чувство по всему позвоночнику вплоть до крестца.
Это глубокое чувство оживляет все тонкие ощущения. Множество напряжений оказываются захваченными в этом месте, и его трение освежает все телесные энергии. Чувство омывает позвоночник и лопатки, иногда доходя до сердца.

Точки 1 ц 6. Производите одновременное трение и надавливание точек 1 и 6, слегка сосредоточиваясь на точке 6. Если вы не сумели определить точное местоположение точки 6, это не имеет существенного значения. Даже если эти две точки не находятся на прямой линии, одновременное надавливание двух указанных участков стимулирует особую энергию, которая снимает различные чувствительные блоки.
Закройте глаза и потрите сильно обе точки, прикладывая к ним одинаковое давление, около 30 секунд. Затем медленно снимите давление, посидите неподвижно и несфокусированно сосредоточивайтесь на тыльной стороне головы и шеи. Прочувствуйте энергии, движущиеся через лоб, возможно, над глазными яблоками, к тыльной части головы и позвоночнику. Если вы ничего не чувствуете, чуть сожмите глазные яблоки, оставив глаза закрытыми. Потом медленно расслабьте их и следите за любыми ощущениями на тыльной стороне головы и шеи. Возможны ощущения тепла, жара или блаженства. Иногда можно почувствовать, как мышцы шеи становятся теплыми и легкими. Эта теплота имеет мягкое качество, подобное прикосновению к телу новорожденного младенца. Прочувствуйте ее еще интенсивнее, несфокусированно сосредоточиваясь на тыльной стороне шеи и ощущая чувства, текущие вниз вдоль позвоночника и, возможно, в сердце.
Если вы пожелаете овладеть этим видом массажа, занимайтесь им по 45 минут ежедневно в течение по крайней мере двух недель. Если возможно, занимайтесь два раза в день.

Точки 13 и 14. Эти точки находятся примерно в 2,5 сантиметра по обе стороны от точки 6 вдоль основания черепа. Производите трение этих точек средними пальцами, постепенно наращивая усилие до сильного давления.
Точки 15 и 16. Эти точки находятся приблизительно в 2,5 сантиметра от точек 13 и 14 в сторону ушей и немного вниз, около кончика сосцевидного отростка височной кости. Надавливайте на них средними пальцами, пробуя оказывать давление разной степени.

[Соня]

Массаж шеи

По мере того как шея расслабляется, голова и сердце интегрируются все больше и больше и ваши чувства обогащаются.
Средними пальцами найдите шишки на черепе сразу за ушами и начните поглаживать шейную мышцу сверху вниз. (На левой стороне — левой рукой, на правой стороне — правой рукой.) Если хотите, используйте два пальца каждой руки. Поглаживайте, потирайте и надавливайте на эту грудино-сосце-видную мышцу сверху вниз, от шеи до плеч. Затем вернитесь к шишкам за ушами и начните снова.
У плеча мышца разделяется надвое. Постарайтесь почувствовать эту слабую развилку и в процессе массажа попробуйте немного расширить ее. Средними пальцами надавливайте на точку разветвления мышцы, постепенно усиливая и ослабляя давление. Продолжайте массировать эту мышцу по крайней мере 10 минут. Попробуйте также массировать мышцу на левой стороне шеи правой рукой, а затем массируйте мышцу справа левой рукой. Попробуйте прикладывать разные степени давления, всегда помня, что снимать давление следует очень медленно.
Зажмите грудино-сосцевидную мышцу между большим и указательным пальцами и таким образом обработайте ее снизу вверх и сверху вниз. Потом сцепите руки за шеей и разминайте эту мышцу большими буграми ладоней. При массаже дышите мягко и ровно через нос и рот и наполните дыхание осознаванием. Пусть мягкое влияние тонкого дыхания заполняет напряженные участки мышц и умственные напряжения и высвобождает питающие чувства.
Указательным и средним пальцами левой руки медленно разминайте, надавливайте и поглаживайте сверху вниз мышцы на левой половине тыльной стороны шеи. Затем повторите ту же процедуру на правой стороне, используя пальцы правой руки. Дайте расслаблению расшириться, сливая воедино телесное осознавание, умственное осознавание и дыхательное осознавание.

Указательным или средним пальцем одной руки надавите на точку сразу над большим позвонком в основании шеи. (В этом месте имеется большая шишка на линии плеч.) Медленно откиньте голову назад и затем сильно надавите на точку. Ваш палец может пройти довольно глубоко. Медленно снимите давление. Затем медленно опустите голову вперед и снова сильно надавите на точку. Мягко дыша, постепенно снимите давление. Медленно поднимите голову.

Левой рукой массируйте левую половину тыльной стороны шеи, поглаживая ее от края к центру косыми движениями с небольшим подъемом вверх. Затем повторите такую же процедуру на правой стороне, используя правую руку. Держите голову прямо и подбородок немного втяните, как в сидячей позе.
Далее следует массаж путем вращательного движения рук с передней стороны шеи на тыльную. Поместите правую руку под подбородком таким образом, чтобы большие бугры руки покоились около ямки на горле, а все пять пальцев охватывали правую сторону шеи. Немного приподнимите подбородок. Медленным скользящим движением двигайте правую руку вокруг шеи вправо и немного вверх к центру тыльной стороны шеи. Ладонь и пальцы должны быть в полном контакте с шеей; пальцы сложены вместе.
Когда правая рука движется вокруг шеи, поместите левую руку под подбородок так, чтобы ее сложенные вместе пальцы указывали вправо, и медленно двигайте в том же направлении, что и правую руку. Закончив вращательное движение левой руки, снова начните с правой. Продолжайте упражнение, пока движение не станет плавным.
Аналогичным образом массируйте левую сторону шеи, переменив положение рук.
Наклоните голову вправо. Проведите сначала левой рукой (держа пальцы вверх), а затем правой рукой по левой стороне шеи снизу вверх вдоль линии от основания горла чуть выше грудной кости до участка сразу за ухом, и далее вдоль основания черепа к центру затылка. Таким образом вы пройдете по контуру грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Выполняйте этот массаж несколько минут, добиваясь плавного и равномерного поглаживающего движения рук.
Поглаживая, дышите мягко и ровно, через нос и рот. Дайте энергии дыхания расплавить контуры руки и шеи и слить их воедино. Мягко закончите поглаживание; затем наклоните голову влево и выполните аналогичный массаж на правой стороне шеи.

Далее следует поочередное поглаживание горла и тыльной стороны шеи. Обхватите основание горла правой рукой: большим пальцем с одной стороны, а остальными пальцами — с другой. Хватка рук должна быть плотной, почти что твердой. Поместите левую руку на тыльную сторону шеи; все ее пальцы сложены вместе, большие бугры руки покоятся на левой стороне шеи, а пальцы охватывают правую сторону.
Начинайте массаж медленным поглаживанием горла снизу вверх правой рукой, приоткрыв рот при поглаживании. В этом массаже должна участвовать вся рука: вся ладонь и все пальцы должны быть в контакте с кожей. Поглаживайте таким образом горло, а затем продолжайте поглаживать нижнюю часть подбородка, подняв подбородок при поглаживании, пока рука не соскользнет с края челюстной кости. В процессе поглаживания поддерживайте голову левой рукой.
Затем верните правую руку в основание горла, поддерживая ею голову спереди, и начинайте поглаживание тыльной стороны шеи левой рукой. При этом голова наклонится вперед. Продолжайте поглаживание, пока рука не достигнет начала основания черепа, а затем верните левую руку к основанию шеи и снова начните поглаживание горла снизу вверх правой рукой. Массаж должен быть очень мягким, осторожным и спокойным; дайте себе возможность прочувствовать ощущения, возникающие во всем теле. Выполните полный цикл поглаживаний по крайней мере три раза.
Положите руки на тыльную сторону шеи вдоль основания черепа пальцами друг к другу. Медленно двигайте руки поперек мышц, производя поглаживание от позвоночника к сторонам шеи. Используйте все пальцы, включая большие. Сильно надавливайте при поглаживании.

Достигнув сторон шеи, верните руки в исходное положение в область позвоночника и повторите движение немного ниже, чем в первый раз. В третий раз ваши руки будут двигаться уже по всему периметру шеи. Выполняйте массаж несколько минут, дыша мягко через нос и рот и расширяя чувства и ощущения. Расслабьте живот и область вокруг глаз.
Руками обхватите шею так, чтобы большие пальцы помещались под подбородком, а остальные — на тыльной стороне шеи. Медленно поглаживайте шею сверху вниз на всем ее протяжении, обеспечивая возможно более полный контакт между руками и шеей. Выполняйте по крайней мере одну минуту.
Положите правую руку под подбородком: большой палец покоится на мышцах горла с одной стороны, средний палец — с другой, а остальная часть руки как можно более плотно прилегает к горлу. Приоткройте рот и приподнимите подбородок. Производите очень медленное поглаживание шеи сверху вниз. Подключите к поглаживанию и левую руку, как только для нее освободится место под подбородком. Поглаживайте сверху вниз переднюю сторону шеи обеими руками, которые следуют одна за другой так тесно, что второе поглаживание начинается еще до окончания первого. Выполняйте упражнение, чередуя руки, несколько минут, дыша мягко через нос и рот.
выполняйте полный или частичный массаж шеи в разное время на протяжении дня, когда вы почувствуете напряжение. накапливается напряжение, часто сосредоточивающееся в шее, а также в мышцах, соединяющих шею с плечами и головой.
Когда вы чувствуете напряжение, обратите внимание, не держится ли оно в шее. Расслабляйтесь несколько минут, даже если вам кажется, будто у вас совсем нет времени для этого. Медленно начните потирать шею. сначала производите лишь очень легкое трение. Легко сосредоточьтесь на облегчающих чувствах, распространяющихся от шеи вниз по позвоночнику и во все члены тела. Дайте теплым, подпитывающим ощущениям проникнуть и в голову. Эти чувства сделают все тело легким и снимут напряжение в уме, так что вы будете способны мыслить намного ясней. Когда ум и тело расслаблены, они работают лучше; проблемы разрешаются сами собой, и ваша обыденная жизнь становится легче и светлее.

Массаж плеч
Наши плечи часто бывают напряжены от чувств, не нашедших выхода. Если мы мягко снимем эти напряжения, установятся более плавные потоки чувств между грудью и шеей, а также между передней и задней сторонами тела.

Скрестите руки на груди и поместите ладони на противоположные плечи около шеи. Сохраняя это положение рук, массируйте средними пальцами плечевые мышцы круговыми движениями. (В этом месте имеется точка, показанная на рис. 55). Двигайте пальцы очень медленно и надавливайте сильно. При этом также очень медленно вращайте голову по часовой стрелке, закрыв глаза и дыша мягко через нос и рот.

Координируйте массаж и вращение головы. После трех поворотов по часовой стрелке сделайте три поворота против часовой стрелки. Помните, что движения должны быть очень медленными, а дышать нужно мягко и ровно через нос и рот. К концу вращений медленно снимайте давление. Посидите спокойно несколько минут.
Средним и указательным пальцами одной руки надавите сзади на противоположное плечо около руки, в месте отделения лопатки. (Эта точка показана на рис. 55.) При надавливании медленно поворачивайте плечо сначала в одном направлении, а потом в другом, мягко дыша через нос и рот. Постепенно усиливайте и ослабляйте давление. Повторите этот массаж на другом плече.
Массируйте плечи так, как вам кажется лучше всего, обрабатывая вершины плеч и лопатки сверху вниз и двигаясь от боков к позвоночнику. Затем обрабатывайте плечи в противоположном направлении, т. е. к вершинам плеч, используя защипывание и вращение. Сильная трапециевидная мышца, покрывающая плечо и верх спины, имеет много напряженных, даже болезненных участков; медленно обрабатывайте тугие и чувствительные участки, пока они не станут более расслабленными. Уделите этому массажу по крайней мере 10 минут.

[Соня]

Массаж грудной клетки

Массаж
Одним или двумя пальцами медленно надавливайте вдоль ключицы от основания шеи к плечу. Затем надавливайте вдоль каждого ребра грудной клетки и между ребер от грудной кости к сторонам грудной клетки и, где возможно, под рукой. Вдоль этих линий имеется много чувствительных точек. Работайте тщательно и вдумчиво, посылая энергию дыхания в массируемую область. Уделите особое внимание точкам 1—5 (рис. 35). (Точка / находится сразу над грудной костью, точка 4 — между сосками и точка 3 — посредине между точками / и 4.)
Указательным или большим пальцем надавите на точку, находящуюся сразу над грудной костью (точка 1, рис. 35), при этом выгните позвоночник и шею назад, но не напрягайтесь. Голова не должна быть полностью запрокинута. Продолжайте сильно надавливать на точку одну минуту. Дышите мягко через нос и рот. Затем медленно снимите давление и выпрямите позвоночник и шею.

Данный массаж предназначен для грудной клетки и живота. Положите левую руку к основанию горла, так чтобы большой палец охватывал одну сторону горла, а остальные пальцы — другую; правую руку положите с левой стороны талии. Обе руки должны находиться в полном контакте с телом. Очень медленно двигайте левую руку вниз по груди и животу к левой стороне талии и одновременно правую руку вверх по животу и груди к основанию шеи, плотно прижимая руки к телу. Затем, не останавливаясь, двигайте руки обратно—■ правую руку вниз к талии, а левую вверх к основанию горла. Выполняйте этот массаж несколько минут, добиваясь устойчивого ритма и уделяя внимание любым возникающим чувствам. Соедините чувства с тонким дыханием; затем сделайте их орудием массажа и дайте им углубить качество ритма.
Мягко закончите поглаживания; затем поместите правую руку у основания горла, левую — с правой стороны талии и выполняйте несколько минут массаж на правой стороне тела.
Положите правую руку около вершины левого плеча, а левую— около вершины правого плеча. Держа ладони все время в контакте с грудной клеткой, двигайте одновременно, обе руки по направлению друг к другу, а затем в разные стороны. Двигайте ими медленно и ритмично вперед и назад, пока не покроете всю поверхность грудной клетки. Выполняйте упражнение по крайней мере 1 минуту, дыша мягко через нос и рот.

Положите руки пальцами вниз по бокам груди как можно ближе к подмышкам. Вначале это может быть немного трудно. Плотно прижимая руки к телу, медленно двигайте их вниз по бокам к бедрам. Контакт между руками и телом должен быть как можно более полным. Дышите мягко через нос и рот. Выполняйте упражнение несколько минут.


Массаж живота

Когда живот действительно расслаблен, мы освобождаемся от алчности. Массаж этой области особенно важен для мужчин,. так как у них здесь обычно накапливается напряжение.
Лягте на спину и закройте глаза. Раздвиньте ноги на удобное расстояние, согните их в коленях и немного придвиньте ступни к телу. Расслабьте живот. Положите правую руку на нижнюю половину живота,, а левую — на верхнюю. Контакт между руками и животом должен быть как можно более полным. Медленно начните массировать живот широкими круговыми движениями, двигая правую* руку вверх по правой стороне тела, а левую вниз по левой стороне. Когда кисть левой руки встречается с правой рукой,, контакт между ними должен быть как можно более полным..
Сначала массируйте с очень легким давлением; постепенно усиливайте давление до среднего и, наконец, до сильного. Особенно глубоко надавливайте на левую сторону.. Затем ослабляйте давление, постепенно проходя все стадии ослабления,, пока давление не станет таким слабым, что вы почти не будете чувствовать прикосновение рук к животу. Отведите на этот массаж по крайней мере 5 минут. Движение рук здесь следует изгибам тонкой кишки.
Постепенно передвиньте одну руку к верхней границе живота, а другую — к его нижней границе около лобковой кости. Поставьте ребра рук на тело ладонями друг к другу. Сделайте вдох и задержите немного дыхание, но без усилия. Медленно сближайте ладони, сминая живот и придавая его передней?, стенке форму полушария. Поддерживайте расслабление в верхней части тела, особенно в груди и шее. Не забудьте сделать задержку дыхания. Медленно выдохните, затем повторите упражнение несколько раз.
Положите левую руку на живот таким образом, чтобы ее пальцы указывали вправо. Немного расширьте живот и поддерживайте его в этом положении, дыша мягко через нос и рот. Ребром ладони и кончиками пальцев массируйте живот медленными круговыми движениями, глубоко надавливая на живот, особенно на левой стороне. Выполняйте упражнение несколько минут, добиваясь устойчивого ритма и соединяя ритм с дыханием.
Продолжайте массировать поверхностные мышцы живота так, как вам хочется. Массируйте снизу вверх по правой стороне брюшной полости, справа налево под ребрами и сверху вниз по левой стороне. Затем массируйте глубже, мягко разминая все внутренние органы и ткани, начиная с области под ребрами и двигаясь к тазовой области. Снова пройдитесь вниз по левой' стороне и вверх по правой. Обнаружив напряженный участок уделите ему больше времени. Дышите легко, и пусть энергия дыхания размягчит и расплавит внешние границы вашего напряжения. Дайте энергии дыхания проникнуть в самый центр напряжения, неся с собой смягчающие чувства, которые будут умиротворять и подпитывать вас.
Когда вы почувствуете, что пора остановиться, добавьте естественную концовку, повторив первое упражнение данного* цикла: круговые поглаживания одновременно двумя руками. Затем несколько минут полежите спокойно, дыша мягко через нос и рот.
Вы можете обнаружить, что массаж живота вызывает чувства глубокого расслабления, которые растекаются из живота, воздействуя на весь ваш внешний вид, давая возможность мыслить ясно и действовать эффективно. То, что представлялось неприятным, может теперь даже приносить наслаждение. Вы можете делать массаж живота даже тогда, когда вы не можете прилечь. Для выполнения этого массажа в сидячей позе поддерживайте низ спины одной рукой, а другой потирайте живот по часовой стрелке.
При выполнении данного упражнения сидя средним пальцем одной руки сильно надавите на пупок (там есть точка для надавливания), выгнув назад позвоночник и шею. Голова не должна быть полностью запрокинута. Поместите другую руку на колено. Зафиксируйте эту позу на одну минуту, дыша мягко через нос и рот. Затем медленно выпрямите позвоночник и одновременно снимите давление. Испытывайте чувства, вызванные этим массажем.

Массаж рук

Массаж рук улучшает дыхание и кровообращение, так что они становятся ритмичными и сбалансированными. Мышцы тела укрепляются, и качество свежести и чистоты тонких энергий усиливается.
Массируйте предплечье, обрабатывая последовательно кольцевые участки в ширину руки. Для этого обхватите левое запястье кистью правой руки так, чтобы ее большой и средний пальцы сомкнулись на внутренней стороне запястья. Медленно-поворачивайте кисть правой руки вокруг неподвижной левой руки в одном направлении, пока не сделаете максимально полный круг. При повороте кисти массируйте руку, плотно сжимая и сдавливая ее. Затем переместите кисть вверх по левому предплечью на ширину руки и поверните кисть в другом направлении, обработав таким образом второй кольцевой участок. После того как вы обработаете четвертый кольцевой участок, вы покроете все левое предплечье до локтя или чуть ниже.

Дальнейший массаж предплечья ориентирован на точки для надавливания, показанные на рис. 42. Массирование этих точек вызывает целую гамму ощущений.
Для нахождения точки / согните левую руку в локте так, чтобы рука показывала на потолок. На обратной стороне верх ней половины руки
отмерьте расстояние в три пальца от локтя вверх (в направлении подмышки). Указательным пальцем правой руки сильно надавите на эту точку. Надавливая, немного выпрямите шею. Затем медленно вытяните перед собой левую руку ладонью вверх и продолжайте надавливать на точку и обрабатывать ее. Уделите некоторое время переживанию возникающих чувств. Потом медленно обрабатывайте обратную сторону руки вниз к запястью, словно вы чертите прямую линию, исходящую из точки /. Медленно производите трение и надавливание, двигаясь вниз по руке. Почувствовав легкую боль или обнаружив чувствительный участок, отведите на него больше времени. В конце концов вы сможете определять местоположение определенных нервов в руке.
Опять найдите точку /, а затем отмерьте от нее расстояние примерно в два пальца влево и в два пальца вправо. Таким образом вы получите две следующие точки. Точка 2 расположена ниже, а 3 — выше. Обе точки находятся на обратной стороне верхней половины руки. Найдя эти точки, мысленно разделите обратную сторону руки на три продольные части, представив себе линии, исходящие из каждой из трех точек и идущие из-под локтя к обратной стороне запястья. Выпрямите руку и начните медленно и равномерно надавливать на точку 2. Постепенно усиливайте давление и, наконец, надавливайте сильно. Снимайте давление постепенно. Затем медленно пройдите вниз по воображаемой линии к запястью и вернитесь вверх к точке 2. Повторите то же применительно к точке 3.

На передней стороне предплечья также есть три точки, от которых можно вести обработку к запястью. Для нахождения точки 4 выпрямите руку ладонью вверх и надавите в середине складки или кольца с внутренней стороны локтя. Используйте один или два пальца для надавливания. Надавите очень сильно. Затем, не снимая давления, медленно проведите пальцем или пальцами воображаемую линию к внутренней стороне запястья. Надавливайте равномерно. Уделите особое внимание точке на запястье (точка /, рис. 14). Затем медленно вернитесь к точке 4.
Точка 5 находится примерно на расстоянии в два пальца от точки 4 вниз. Если вы не найдете ее в указанном месте, согните руку в локте и положите палец на внутренней стороне руки там, где оканчивается локтевая складка. Затем выпрямите руку и одним или двумя пальцами надавите на точку. Эта точка может быть немного болезненной. Глубоко вдавите палец в мышцу. Затем медленно пройдите по воображаемой линии к запястью. Надавите немного сильнее и позвольте ощущениям, которые вы чувствуете, расшириться. При выполнении массажа дышите мягко и легко через нос и рот. Медленно пройдите обратно к точке 5.
Точка 6 находится на расстоянии в два пальца от точки 1 на верхней стороне руки. Эта точка может оказаться самой чувствительной в группе из трех точек. Медленно надавите на нее и потирайте вперед, назад и в стороны. Продолжая медленное трение, обратите внимание на качество возникающих чувств. Трение в этом месте может высвободить ощущения в области сердца, в шее и, возможно, в кишечнике. Медленно пройдите вниз по воображаемой линии к запястью. Достигнув запястья, пройдите чуть ниже самой дальней складки запястья. Там находится особое место около кости. Надавите на этот участок поочередно всеми пальцами, кроме большого, держа руку почти полностью выпрямленной. Затем медленно массируйте руку обратно по направлению к точке 6, обращая особое внимание на ощущения в области сердца.
Выполните указанным образом полный массаж предплечий обеих рук.

Массируйте верхнюю половину руки последовательными кольцеобразными участками от локтя до плеча. (См. первое упражнение для массажа предплечья, с. 106).
Массируйте, начиная поочередно от каждой из трех точек для надавливания на обратной стороне руки, вверх к плечу и затем обратно к локтю. Выполните такой же массаж, начиная от трех точек для надавливания на передней стороне руки.
Мягко массируйте дельтовидную мышцу на вершине плеча и бицепс на передней стороне верхней половины руки, пока в них не останется тугих и болезненных мест. Нужно соблюдать непрерывный переход от одной мышцы к другой, но каждая мышца должна быть способна двигаться отдельно.
Положите одну руку на колено, выпрямите ее и мягко массируйте бицепс другой рукой. Выпрямление руки поможет увеличить длину и повысить подвижность бицепса.
Выполните указанным образом полный массаж верхней половины обеих рук.

[Соня]

Массаж спины
...Описанный массаж и качание назад снимают напряжение на всем протяжении позвоночника. По мере того как мышцы вдоль позвоночника расслабляются и удлиняются, высвобождаются ощущения благополучия и радости. Питайте себя этими чувствами; дайте им проникнуть до глубины вашего сердца. При выполнении массажа движения должны быть такими мягкими и плавными, чтобы тело потеряло ощущение определенной формы: вы становитесь частью чувства радости. Ваше ощущение не заперто в каком-то одном уголке тела; оно простирается во все части тела. Это ощущение может стать настолько обширным и полным, что будет простираться за рамки тела и вы станете частью ощущения, разлитого по всей вселенной. Границы между вами и окружающим вас миром растворятся.
Массаж боков
..Изучите чувства, вызванные массажем. Почувствуйте поток энергии от бока к ногам и ступням; затем почувствуйте также поток ощущений к верхней части тела. С переживания ощущений в боку переключитесь на чувствование ощущений в остальных частях тела. Массируя бок, вы сможете распространить целительные и укрепляющие чувства по всему организму.
Массаж ног ...
Массаж ступней
...Вы не повредите себе, поэтому не бойтесь надавливать как можно сильнее. Обнаружив чувствительное место, немного прощупайте его и составьте представление о нем. Прикасание к определенным чувствительным местам может пробудить воспоминания.
Снимайте давление очень медленно.
..Вы можете ощущать различные чувство-тона, причем некоторые из них могут быть немного болезненными. Пошлите энергию дыхания в боль, и пусть она углубится и превратится в подпитывающее ощущение на выдохе. Производите поглаживание очень медленно, полностью' переживая ощущения, расслабив мышцы живота. Пусть дыхание и поглаживание сольются с ощущениями.
..Повторите массаж стопы, но на этот раз немного медленнее. Если надавливание на какие-либо точки вызывает изменение чувства, продолжайте надавливание и постарайтесь погрузиться в чувство и расширить его как можно больше. Если массаж выявляет больное место, мягко массируйте его, но не задерживайтесь на нем.
..На рис. 55 показаны все точки для надавливания, упомянутые в данной главе. Схема этих точек, равно как все упражнения и массаж Кум нье, является картой, с помощью которой вы исследуете внутренние богатства, заключенные в ваших теле, уме и сфере ощущений. По мере ознакомления с этими точками и с особыми качествами чувства, вызываемого надавливанием на точки, ваше понимание сущности воплощения углубится. В ходе вашего исследования вы сможете открыть дополнительные точки для надавливания (даже внутренние). По мере успешной практики вы сможете составить карты, основанные на ваших собственных переживаниях в сфере тела и ума.

РУКОВОДСТВО К ЗАНЯТИЯМ

Когда вы вкусите внутреннее расслабление, ваше тело станет вашим самым верным руководителем
Подлинные и чистые упражнения, объединяющие тело и ум, действительно оживляют наши энергии и поддерживают нас в нашей повседневной жизни. Мы сами становимся источником своего удовлетворения и больше не предаемся мечтам о несбыточном.
Упражнения Кум нье активизируют положительный исцеляющий процесс, который подпитывает нас. Эти упражнения направлены на достижение контакта всего тела с умом и на интеграцию всех его сторон. Они стимулируют телесное осознавание, чувственное осознавание и умственное. Каждое упражнение ослабляет физическое и психологическое напряжение и стимулирует чувства, которые ведут к физическому и умственному равновесию.
Наполнив каждое чувство энергией дыхания и осознаванием, мы превращаем его в целительную и укрепляющую силу. Сначала, возможно, мы не достанем до корней каждого чувства, но, когда чувства обогащаются, они быстро вырастают.
Как только мы стимулировали поток чувства, объединяющий все стороны тела и ума, каждое упражнение становится благоприятной возможностью переживания легкости, характеризующей гармоничные отношения между телом, дыханием, сферой ощущений, умом и окружающей средой. Ум и дыхание поддерживают сферу ощущений, а сфера ощущений поддерживает тело, дыхание и ум. Тело и ум становятся едины. наши ясность и уверенность возрастают. наши возможности наслаждения будут постоянно возрастать. Мы познаем красоту естественного существования и сможем увидеть измерение опыта, к которому не имели доступа.
Сосредоточение нашего внимания приобретает качество легкости, почти парения. Наш внутренний космос становится единством, которое нельзя отделить от внешнего космоса. Мы понимаем, что не существует различных отдельных пространств, и все пространство становится открытым и доступным нам.
Это непрерывное упражнение тела, ума и сферы ощущений, это взаимодействие и есть то, что мы имеем в виду под воплощением: живой, непрерывно длящийся процесс наслаждения, которым исполнена вся наша деятельность. По мере того как мы начинаем глубоко чувствовать ощущение внутренней теплоты, густое и насыщенное, как свежие сливки, развивается качество сладости, глубокое, нежное качество, которое продолжает возрастать и возобновляться само собой, наполняя и питая нас и тех, кто вокруг нас. Мы можем расширять это качество наслаждения больше и больше, пока каждое движение, каждое слово и каждый взгляд не станут тонким взаимодействием, своего рода упражнением.

Идеальный способ практиковать Кум нье — это заниматься два раза в день, выполняя дыхательные и двигательные упражнения утром, а массаж вечером. Ниже описаны две группы упражнений, которые помогут вам в планировании утренних занятий в течение первых нескольких месяцев.
Можете отвести по два-три месяца занятий на каждую группу. Для освоения упражнений первой группы вы можете сначала выбрать два-три упражнения из числа десяти и выполнять каждое из них ежедневно 15 минут. Через несколько недель можно ввести одно-два новых упражнения вместо старых, так, чтобы общее число выполняемых каждый день упражнений по-прежнему равнялось двум-трем.
Освоив упражнения первой группы за два-три месяца, можете затем добавлять упражнения второй группы (по одному-два за раз). Когда вы вкусите внутреннее расслабление, ваше тело станет вашим самым верным руководителем. Пусть тело само направляет ваши занятия и определяет необходимые упражнения. Помните, что самое важное — качество движения. движения должны быть очень медленными и плавными. Это позволит вам быть настороже и поддерживать чувствительность к переменам в ощущениях и происходящих в теле процессах. Совершенствуйте качество занятий: делайте все движения осознанно. Дышите ровно через нос и рот, чтобы ваши энергии были постоянно сбалансированы и ваши ощущения стимулировались в условиях равновесия.
Пусть ощущения, чувства, тонкое дыхание и осознавание входят в ваше тело и движутся вместе с телом. Вместо того чтобы смотреть вокруг, глядите внутрь глазами ощущения на чувства или напряжения. Тогда ощущения постепенно станут осознанными. Излишняя серьезность может привести к зажатости, поэтому старайтесь выработать качество практики, являющееся комбинацией легкости и внутреннего осознавания. По мере того как вы погружаетесь глубже в чувства, ваше переживание расслабления будет расширяться, а увеличивающиеся бдительность и способность наслаждения придадут устойчивость вашей жизни. Питая тело ощущениями, вы становитесь здоровее и в ваших ощущениях развивается качество возвышенности.

[Соня]

ПЕРВАЯ ГРУППА

Возможно, вы захотите выполнить несколько упражнений, но затем остановитесь на двух-трех особенно понравившихся вам упражнениях и работайте над ними несколько недель, перед тем как добавить новые. Помните, что спешить не следует. Упорно работайте над упражнением, пока оно не откроет дверь к вашим ощущениям и не пробудит чувства, исцеляющие тело и ум.
Хорошо заниматься 45 минут, хотя и 20 минут принесут результаты. Вначале уделяйте каждому упражнению 15— 20 минут. Выполняйте каждое упражнение три раза по 2—3 или более минуты; затем посидите спокойно 5—10 минут, не перегружайте себя.

Раскрепощение
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите их. Глядя перед собой и дыша легко через нос и рот, очень медленно двигайте плечами: правое плечо как можно дальше вперед, а левое как можно дальше назад. При этом правая рука остается выпрямленной, а левая немного сгибается в локте. Уделите около 15 секунд этому движению. Затем медленно двигайте левое плечо вперед, а правое назад, выпрямляя левую руку и сгибая правую в локте. Смотрите прямо перед собой, так, чтобы движение плеч не влияло на голову. Сначала это покажется вам несколько необычным, так как мы привыкли двигать голову и плечи вместе. Выполняйте движения очень медленно, ощущая чувства, пробуждающиеся в теле. В конце каждого движения прочувствуйте растяжение в спине и шее; возможно, вы почувствуете там ошущение тепла.
Выполните полный цикл движений в обоих направлениях три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, распределяя ощущения, пробужденные этими движениями, по всему телу, а также за его пределы, в окружающее пространство.
Это упражнение расслабляет верхнюю часть спины, особенно мышцы лопаток. Оно также расслабляет бока.

Соприкосновение с чувствами
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки на колени. Расслабьте мышцы живота. Вдохните и медленно поднимите плечи как можно выше, в случае необходимости сдвигая руки.' Подняв плечи до максимального уровня, задержите их в этом положении и расслабьтесь; тогда, возможно, вы обнаружите, что можете поднять их еще немного. Шея располагается между плечами.
Затем ненадолго задержите дыхание и без усилия сосредоточьте внимание на задней стороне шеи, представляя себе, что она свежая и теплая, как у счастливого младенца.. . Потом очень медленно выдохните и очень медленным движением начинайте вращать плечи назад и вниз, прислушиваясь к ощущениям на задней стороне шеи и в позвоночнике. Мышцы живота держите расслабленными. Пусть руки и кисти рук также будут очень расслабленными — вы можете почувствовать в них ощущения теплоты и мягкости. Медленно продолжайте вращать плечи — вперед, вверх, назад и вниз — три или девять раз. Каждому вращению уделите по крайней мере 1 минуту. Затем в процессе движения найдите момент, когда вам будет удобно изменить направление вращения, и сделайте три или девять вращений в противоположную сторону. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения и чувства.

Облегчение мыслей
При выполнении упражнения дышите очень медленно и ровно через нос и рот.
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки на колени. Слегка приоткройте рот и дышите мягко. Очень медленно опустите подбородок на грудь; затем очень медленно поднимайте подбородок до тех пор, пока он не будет направлен в потолок. Повторите это очень медленное опускание и поднятие подбородка несколько раз.
Затем очень медленно наклоните голову к правому плечу, а потом к левому. Повторите несколько раз.
Мягко закройте глаза и медленно начните вращать голову по часовой стрелке, описывая макушкой правильный круг. Расслабьте плечи, они не должны двигаться вместе с головой. Пусть мышцы шеи распустятся и удлинятся. Опишите круг как можно больше и полнее, но без натуги— пусть уши проходят мимо плеч, а подбородок около груди. Дойдя до тугого или болезненного места, очень медленно подвигайте головой вперед и назад, дав возможность мышцам расслабиться и удлиниться. У вас может появиться мысль, ассоциированная с тугим местом. Замедлите скорость вращения, а также мысли, дыхание и чувства, пока движение не станет почти незаметным. Осознавайте все тело, даже пальцы ног и кончики пальцев рук.
Во время вращения сосредоточивайтесь несфокусированно на месте под затылком, где соединяются череп и позвоночник. Вы можете почувствовать здесь особую энергию, создающую ощущение, близкое чувству покоя, которое вы чувствуете, находясь у себя дома. Углубляйте это чувство и расширяйте его как можно больше. Используйте позвоночник как канал для распределения этого чувства по всему телу. Расширяйте чувство настолько, чтобы оно вышло за рамки тела и продолжало расширяться все дальше и дальше за пределы тела.

Выполните вращение три или девять раз по часовой стрелке. Затем в процессе движения найдите момент, когда вам будет удобно изменить направление вращения, и сделайте три или девять вращений против часовой стрелки. При выполнении упражнения дышите ровно через нос и рот.
На последнем вращении двигайте головой все медленней и медленней, пока она наконец не остановится. Затем отдохните в сидячей позе 10 минут, продолжая расширять чувства и энергию.

Магия рук
..Выполнив одно из предыдущих упражнений и почувствовав энергию в руках, энергично потрите ладони друг о друга и распределите горячую энергию, вызванную этими движениями, по остальным частям тела, в каждый орган. Производите трение очень быстро и сильно с легким сосредоточением внимания. Поднимите руки вверх к подбородку и смотрите прямо на них в процессе трения, дыша мягко через нос и рот. Трите быстрее и быстрее и посылайте энергию в тело.
Затем замедлите движения и сделайте их тяжелее. Медленно прикройте глаза ладонями, но не кладите их на глаза. Чувствуйте энергию, текущую в глаза. Посидите спокойно 3— 5 минут с ладонями поверх глаз и ощущайте движения энергии внутри. Вы можете чувствовать ощущения, возникающие во многих частях тела. Пусть энергия дыхания сольется с этими ощущениями и усилит их.
Отнимите руки от глаз, очень медленно откройте глаза и посмотрите вокруг мягким, открытым взглядом. Замечаете ли вы какое-нибудь отличие, например какое-то новое чувство или качество? Каково качество вашего дыхания?

Полет
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги примерно на 10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Медленно поднимайте руки в стороны, пока они не окажутся прямо над головой, причем тыльные стороны ладоней почти касаются, а пальцы выпрямлены. Закройте глаза и ощутите энергию в теле. Расслабьте бедра и сведите до минимума сгибание позвоночника назад. Медленно разводите руки, двигая их сбалансированно и синхронно, и очень постепенно опустите к туловищу. Отведите целую минуту на опускание рук. При движении сосредоточивайте внимание на чувство-тонах, так, словно вы смотрите на них внутренними глазами ощущений. Пусть энергия течет к сердечному центру. Вы можете почувствовать жар и энергию вокруг рук и кистей.
Затем отведите еще одну минуту на подъем рук снова вверх. Исследуйте потоки энергии; можно попытаться направить энергию из сердечного центра наружу через пальцы. Наращивайте поток энергии в постоянном медленном ритме. Когда руки окажутся прямо над головой, слегка потянитесь вверх, поддерживая бедра и ноги как можно более расслабленными. Это потягивание очищает и нормализует ум; в этот момент погрузитесь глубоко в свои ощущения.
Выполните упражнение девять раз. Попробуйте еще больше замедлить движения, затрачивая две минуты на движение в каждом направлении. Окончив упражнения, отдохните в сидя чей позе 5 минут или больше
и, слив дыхание, тело и ум воедино, продолжайте ощущать потоки энергии.
Это упражнение способствует прекращению беспорядочного потока мыслей и порождает чувство в сердечном центре.

Бытие и тело
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Дышите мягко через нос и рот. Закройте глаза и дайте напряжению уйти из всего тела, особенно из груди и горла. В течение нескольких минут
ощущайте, как тонкая настройка мышц и энергии воздействует на ваше равновесие.
Затем медленно откройте глаза, устремите взгляд прямо перед собой и начинайте очень медленно ходить мелкими шажками (длиной максимум 5—10 сантиметров). Шагайте как можно медленнее. А затем еще замедлите шаги.
Каждое поднятие и опускание ноги может стать благоприятной возможностью для того, чтобы чему-то научиться. Перед поднятием ноги расслабьте мышцы живота и груди. Делая шаг, расслабляйте колени, мышцы живота и груди. Расслабьте также пальцы рук и ног, кожу, даже кости — пусть каждая часть тела станет спокойной и теплой. Шагайте очень легко и в каждый момент поддерживайте равновесие... уравновешивайте боковые стороны тела, уравновешивайте сосредоточение внимания, уравновешивайте дыхание. Тогда, возможно, вы увидите, что ваше тело мягко движется само собой.
Между поднятием и опусканием ноги имеется пауза — момент покоя. Напряжение в энергетических центрах, особенно в горловом центре, может блокировать это качество покоя. Поэтому в момент поднятия ноги с пола расслабьте горло, а также живот, колени, плечи, кисти рук и позвоночник. Расслабьте также свой способ поддержания осознавания, чтобы ваша концентрация не была слишком сильной или сфокусированной. Тогда в критический момент между поднятием и опусканием ноги вы будете уравновешенны, расслабленны и ощутите покой.

Уделите равное внимание и равное количество времени каждой фазе движения: поднятию ноги, переносу вперед и опусканию. Раскройте свои органы чувств таким образом, чтобы ни одно из них не получало преимущества. Вы осознаете то, что видите, не больше, чем то, что слышите. Дайте такую же силу чувствам, как глазам, ушам и мыслям. Чувствуйте в такой же степени, как вы мыслите. Придайте всем сторонам вашего опыта равный вес и позвольте телу и ощущениям действовать как единому целому. При ходьбе сосредоточивайте внимание на мантре ОМ А ХУМ. Не нужно произносить ее вслух; достаточно слышать ее внутри себя.
Упражняйтесь в этой медленной ходьбе 45 минут, двигаясь так медленно, чтобы вы прошли расстояние около 9 метров туда и обратно всего четыре раза. В следующий раз ходите вдвое медленней, покрывая это же расстояние туда и обратно всего два раза за 45 минут.

Позанимавшись в общей сложности 3 часа этой медленной уравновешенной ходьбой, попробуйте видоизменить ее. Представьте себе, что вы торопитесь попасть домой. Закройте глаза и ощутите: «Я должен попасть домой поскорее». Затем походите с этим ощущением. Как вы двигаетесь? Как чувствует себя тело? После этого ходите очень медленно одну минуту. Отметьте любые отличия на уровне ощущений внутри тела.
Теперь попробуйте по-другому. Вообразите, что вам необходимо срочно попасть в аэропорт — вы просто обязаны успеть на него. Ваш ум страшно занят и работает очень быстро, и вы хотите сделать все побыстрее, но ваше тело движется очень и очень медленно. Походите очень быстро и очень медленно,, стараясь прочувствовать одновременно беспокойство и промедление.
Затем нагнетайте беспокойство до такой степени, что вы чуть не начинаете трястись. Вы хотите попасть на самолет, но уже не успеваете. Ваш ум чрезвычайно возбужден, потому что вы не можете получить то, что хотите. Пусть у вас появится сильное умственное беспокойство, смесь разочарования и обиды, почти гнева. Замедлите ходьбу еще больше. Какие части тела наиболее напряжены? Ослаблены ли руки, грудь и желудок? Расслабьте напряженные места, не снимая сильное умственное давление. Способны ли вы поддерживать ровное дыхание?
Затем попробуйте ходить очень быстро, так что ваше тело спешит, в то время как ум, осознавание и дыхание очень спокойны и движутся очень медленно. Дыхание и осознавание почти не функционируют. Вы не делаете попыток дышать или осознавать.
Затем замедлите темп ходьбы и походите спокойно. Можете ли вы уравнять скорости тела, дыхания и осознавания? Могут ли ваше тело, дыхание и осознавание быть в равной степени безмолвными и медленными, не акцентированными? Каково качество энергии, которую вы чувствуете?

[Соня]

Скажу еще раз: для занятий скорее всего понадобятся картинки из оригинала текста.
ВТОРАЯ ГРУППА

В ходе практики продолжайте уделять внимание специфическим оттенкам чувства, стимулируемым каждым упражнением. Пусть ваше тело само подскажет вам, как скомбинировать упражнения и в каком порядке их выполнять. Не пытайтесь подыскивать наименования для чувство-тонов ваших переживаний; просто ощущайте их. Познакомьтесь с их качествами: их текстурой и весом, сопряженным с ними ощущением времени. Несмотря на то, что у вас может не найтись слов для описания этих тонких чувство-тонов, вы можете переживать их.
Потратив несколько недель на эти упражнения, вы можете почувствовать себя готовыми познакомиться с упражнениями из второй части. Однако не торопитесь переходить ко второй части и не выполняйте слишком много упражнений сразу. Добавляйте по одному-два новых упражнения к упражнениям второй группы и полностью осваивайте их перед тем, как идти дальше. Тогда ваша практика будет обладать качеством последовательности и устойчивости и у вас будет вырабатываться доверие к вашему опыту.

Упражнение 25. Успокоение внутренней энергии
Ощутите столб энергии в теле. Медленно наклоняйтесь в талии вперед, до уровня талии или немного ниже; голова свободно свисает вниз. Затем очень медленно начните вращать тело по часовой стрелке вокруг внутреннего столба энергии. Вращение должно быть полным и непрерывным; впрочем, в процессе вращения вы неизбежно будете отклоняться назад значительно меньше, чем вперед. Не напрягайтесь; расслабьтесь и позвольте силе тяжести увлекать ваше тело вниз. Живот, шея, плечи и челюсть должны быть очень расслабленными. Дышите легко через нос и рот.
Очень медленно сделайте три или девять кругов по часовой стрелке, затем три или девять кругов против часовой стрелки. Легко сосредоточьте внимание на ощущениях, распространяющихся вниз по позвоночнику во время движения; чувствуйте их интенсивнее. Расширьте сферу сосредоточения и включите в нее таз — легкое сосредоточение на нем поможет поддержать тело и усилить поток энергии. Чувствуйте уравновешивание внутреннего столба. Закончив вращение, отдохните в сидячей позе 5—10 минут и исследуйте ощущения, стимулированные движением.

Другой вариант этого упражнения.
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги примерно на 30 сантиметров, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Медленно поднимайте руки в стороны, пока они не окажутся над головой, и поверните ладони друг к другу. Вообразите, что ваши руки держат большой шар энергии. Не меняя положения рук относительно туловища и сохраняя образ шара энергии, поддерживаемого руками, наклонитесь вперед примерно до уровня-талии и начинайте медленно вращать верхнюю часть тела по часовой стрелке. Дышите легко через нос и рот, легко сосредоточивая внимание на тазе и на ощущениях, текущих вниз по позвоночнику.
Почувствуйте, как энергия вытекает из шара, струится в тело через кисти, руки и голову и плывет вниз по позвоночнику. Станьте шаром энергии, безмолвно движущимся в пространстве. Сделайте три или девять очень медленных кругов по часовой стрелке, а затем три или девять очень медленных кругов против часовой стрелки. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте чувства внутри и вокруг тела.
Эти упражнения успокаивают внутренние органы и нервную систему.

Стимулирование внутренней энергии
Перенесите внимание на область пупка и медленно начинайте совершать частичное вращение живота по кругу: вверх на правой стороне и вниз на левой. Выполняйте движение очень медленно и погрузитесь в стимулированные им ощущения. Грудь также должна совершать круговое движение.
Дышите мягко через нос и рот и позвольте медленным круговым движениям живота и груди стать полнее и глубже, чтобы движение производило массаж не только боков, но и всех внутренних органов. Выполняйте упражнение несколько минут, пока чувства, вызываемые массажем, не станут почти осязаемыми. После этого сделайте несколько круговых движений в противоположном направлении.
Затем замедлите движения еще больше, чтобы массаж стимулировался больше чувство-тоном, чем движением. Пусть тело, дыхание и ум сольются воедино. Затем постепенно замедляйте движение еще больше до полной остановки. Посидите спокойно, и пусть массаж при помощи чувства распространится на все тело и длится как можно дольше. Чем больше расширяется чувство-тон, тем дальше массаж распространяется за пределы тела, стимулируя взаимодействия с окружающей вселенной.Когда чувство-тон начинает угасать, поэкспериментируйте со способами стимуляции массажа живота и груди без использования физических движений. Используя тонкое дыхание, попробуйте вращать им живот, как шар. Попробуйте также опускать и поднимать живот с помощью тонкого дыхания. Затем активизируйте массаж, используя только сосредоточение внимания, как если бы сфера ощущений производила внутри трение самой себя.

Соприкосновение с питающим чувством
Сядьте удобно на коврик или подушку, скрестив ноги и широко раздвинув колени, и выпрямите спину. Положите руки на верхние части бедер пальцами вперед. Находясь в этом положении, медленно надавите руками на бедра, распрямляя руки и поднимая плечи как можно выше. Когда, по вашему мнению, плечи подняты до предела, расслабьте тело, и тогда вы увидите, что плечи могут подняться еще немного выше. Шея покоится между плечами, подбородок почти касается груди. Дышите легко через нос и рот, расслабив мышцы горла и живота как можно больше. Оставайтесь в этой позе 3—5 минут (время можно измерять, считая выдохи) и поднимайте энергию из области живота в грудь. Зафиксируйте энергию там уравновешенным образом.
Через 3—5 минут очень медленно начинайте опускать плечи. Не вращайте плечами; просто снимайте напряжение мало-помалу, и пусть плечи сами опускаются в исходное положение. Руки согнутся в локтях при расслаблении. Отведите на эту процедуру по крайней мере 1 минуту. Чувствуйте энергию, струящуюся вниз по всему позвоночнику от шеи до нижней части спины и крестца. Когда вы впервые делаете это упражнение, энергия будет течь вниз по позвоночнику, затем вперед и далее вверх внутри тела к горлу, затем назад и снова вниз по позвоночнику. Позднее вы сможете направлять энергию в любом направлении, во все части тела.

Теперь немного модифицируйте упражнение. Надавите руками на бедра, распрямите руки в локтях и поднимите плечи, как раньше, но на этот раз слегка втяните живот и немного напрягите позвоночник со стороны спины. Это может выглядеть так, словно вы собираетесь задержать дыхание; но вы на самом деле продолжаете дышать медленно через нос и рот. Оставайтесь неподвижно в этом положении 3—5 минут. Если вы почувствуете слабую боль в шее, вверху плеч или внизу спины, медленно слегка подвигайте плечами, чтобы энергия там могла течь беспрепятственно.
Через 3—5 минут очень медленно снимайте напряжение и переживайте возникающее при этом глубокое острое чувство. Пусть напряжение полностью уходит из рук естественным путем, очень постепенно и медленно. Время остается на ваше усмотрение. Вы можете почувствовать теплоту в груди и на задней стороне шеи или ощущение раскрытия в груди, горле и голове, чувство расширения за пределы тела. Выполните упражнение три или девять раз. Будьте как можно более расслаблены и открыты, ни на чем не задерживаясь и ни на чем специально не фокусируя внимание.
В заключение отдохните в сидячей позе 10—15 минут и расширяйте ощущения, вызываемые фиксацией и снятием напряжения.
Это упражнение растягивает мышцы и связки между костями верхней части тела, особенно верхней части позвоночника, и способствует циркуляции энергии к позвоночнику и суставам. Его можно также выполнять стоя.

Тело знания

Сядьте так, чтобы таз был выше уровня ног, и скрестите ноги. Положите руки на колени пальцами внутрь, сложив все пальцы каждой руки вместе. Локти обращены в стороны. Медленно наклоните голову вперед и вниз, так чтобы подбородок двигался к груди.
Находясь в этом положении, сгибайтесь в талии и наклоняйтесь вперед как можно медленнее, сильно надавливая руками на колени и немного смещая локти вперед. Мягко втяните живот внутрь в сторону позвоночника и прочно держите его в этом положении, дыша мягко и ровно через нос и рот.
На каждом выдохе позволяйте всем отделам позвоночника — между лопатками, посреди спины, внизу спины, в крестце — раскрываться и расширяться. Вы можете почувствовать, словно открывается пространство между каждой парой позвонков и даже внутри каждого позвонка. Когда вы наклонитесь вперед как можно дальше без напряжения, легко сфокусируйте внимание на основании позвоночника; вы можете ощутить отверстие и там почувствовать тепло.
Расширяйте эти чувства, насколько сможете, вверх по позвоночнику и по всему телу. Оставайтесь в этом положении 3—5 минут. (Можете измерять время, считая выдохи.)
Перед подъемом перемените положение рук так, чтобы все пальцы указывали вперед. Поднимаясь, сильно надавливайте руками на ноги. Это напряжение может вызвать слабую дрожь; направьте внимание на дрожь и отмечайте, что вы чувствуете.
Дрожь может еще продолжаться, но ваше дыхание станет спокойным и мягким. В этот момент ваш ум приобретает качество кристальной ясности.
Очень медленно снимите напряжение и посидите спокойно 5 минут, расширяя чувства, стимулированные упражнением. Выполните упражнение три или девять раз, делая пятиминутные перерывы на спокойное сидение. В заключение посидите 10— 15 минут и продолжайте расширять ощущения внутри и вокруг тела.
Развивая это упражнение дальше, можно продлить пребывание в согнутом положении до 20 минут (в таком случае выполняйте упражнение только один раз) и столько же спокойно сидеть, выполнив его.
Это упражнение снимает напряжение глаз и общую усталость. Оно также помогает наращивать мышцы и улучшать функционирование связок.

более трудный вариант упражнения.
Сядьте на коврик или подушку и свободно скрестите ноги. Переплетите пальцы рук (кроме больших) и поместите их на заднюю сторону шеи локтями в стороны. Надавливая на шею руками, наклоните голову вниз и переместите подбородок ближе к груди. Сохраняя это положение головы и рук, медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в талии. Втяните живот и дышите легко и ровно через нос и рот. Выдыхая, позвольте каждому отделу позвоночника раскрыться и расшириться. Наклонившись как можно дальше вперед без напряжения, легко сфокусируйте внимание на основании позвоночника, и пусть возникающие там ощущения распространяются во все стороны, подобно ореолу.
Затем, не задерживаясь в указанном положении, как можно медленнее поднимайтесь обратно. По мере того как позвоночник распрямляется, удерживайте некоторую силу в мышцах груди, как бы направляя поток энергии через грудь вверх к горлу. Потом медленно опустите руки на колени и посидите несколько минут, дыша мягко и ровно через нос и рот.
Выполните это упражнение три или девять раз, делая короткие перерывы для спокойного сидения. В заключение посидите 5—10 минут и продолжайте расширять ощущения, возникшие в основании позвоночника, груди и горле, пока они не распределятся по всему телу и не станут частью окружающего пространства. Пусть чувства распространяются подобно мандале.

Ясный свет
Выполняйте это упражнение осторожно.
Сядьте на край ровного стула, ступни поставьте на пол на расстоянии примерно 15 сантиметров пятками внутрь и пальцами в стороны. Положите руки на стуле за собой пальцами назад. Дыша легко через нос и рот, надавите руками на стул и сгибайте позвоночник и шею назад; при этом рот непроизвольно откроется. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 3 минут; затем очень и очень медленно распрямляйте шею и спину и прислушивайтесь к ощущениям, стимулированным сгибанием. Вы можете почувствовать жар на задней стороне шеи и в основании позвоночника. Положив руки на колени, посидите несколько минут и распределяйте эти ощущения по всему телу. Затем выполните упражнение еще два раза и в заключение посидите спокойно 5—10 минут.
Другой вариант этого упражнения состоит в том, что руки помещаются сбоку туловища по обе стороны стула и пальцы указывают вперед.


Расширение осознавания
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки между коленями ладонями вверх, правую руку на левой. Ослабьте мышцы живота и груди, разместите шею между плечами и расслабьте напряжение в позвоночнике. Изящным движением поднимайте руки вверх, пока они не окажутся над головой ладонями вперед. Вообразите перед собой большой шар энергии. Медленно раздвиньте руки и опускайте их вниз дугообразными движениями, очерчивая ими контуры шара энергии. Ощущайте энергию в кистях и руках.
Обводя нижнюю сторону шара ладонями вверх, поместите правую кисть над левой, не соприкасая их, и, продолжая движение, поверните обе кисти ладонями вперед. Продолжая держать руки в той же плоскости, немного сблизьте их. Не прерывая движение, медленно и изящно поднимайте руки перед собой — сначала правую руку, а потом левую, когда появится место для нее; при этом локти и кисти рук должны быть расслаблены. Продолжайте синхронно поднимать руки до тех пор, пока они не вытянутся над головой. После этого движение начинается снова.
Выполните непрерывно три или девять движений. С каждым новым движением расслабляйтесь еще глубже и позволяйте ощущениям, пробужденным движением, распространиться по всему телу. Дышите очень мягко через нос и рот, расслабив живот и грудь. Последнее движение завершите иначе, плавно кладя руки на колени. Посидите 5—10 минут и продолжайте распространять ощущения энергии внутри и вне тела.
Это упражнение расширяет осознавание и сосредоточение внимания и снимает напряжение в верхней части спины и в плечах. Попробуйте выполнить его снова после того, как посидите 10—"15 минут.

Познание полного блаженства
Опуститесь на колени на ковер или на землю и приведите бедра в вертикальное положение. Поднимите правое колено и поставьте носок правой ноги на пол так, чтобы ее пальцы находились в 5—10 сантиметрах справа от левого колена. Сядьте на левую пятку и опустите правую пятку на пол. (На протяжении всего движения правая ступня будет стоять на полу.) Ладонями упритесь о пол — левая ладонь в 5—10 сантиметрах слева от левого колена, а правая — в 5—10 сантиметрах справа от правой ступни, так что ладони, колено и ступня находятся на одной линии. Затем опустите голову и поднимите таз, опираясь на пальцы левой ноги. Во время выполнения упражнения внимательно следите за состоянием пальцев левой ноги, чтобы не перегрузить их излишним весом.
В. таком положении, упираясь руками о пол, поднимите грудь как можно выше и смотрите вверх в потолок. Задержитесь в этой позе 15—30 секунд, дыша мягко через нос и рот и легко сосредоточиваясь на спине. Затем медленно опустите голову и позвольте ей свободно свешиваться. Немного поднимите таз и сильно надавите обеими руками, левым коленом и правой ступней на пол. Задержитесь в этой позе 15—30 секунд, дыша легко через нос и рот. Медленно снимите напряжение, выпрямите левую ногу и отдохните в сидячей позе несколько минут.
Затем перемените положение ног и повторите упражнение. Выполните полное движение сначала на одной стороне, потом на другой по три раза, недолго отдыхая в перерыве между упражнениями. В заключение посидите спокойно 5—10 минут и расширяйте ощущения, стимулированные внутри и вне вас.
Это упражнение снимает напряжение в шее и стимулирует энергию в нижней части спины, текущую затем вверх по спине • и через шею.

Соприкосновение с телом, умом и энергией
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите,спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Медленно поднимите руки перед собой на высоту немного выше уровня плеч; кисти рук отстоят друг от друга примерно на 5 сантиметров, тыльные стороны ладоней повернуты друг к другу, пальцы выпрямлены, Представьте себе, что перед вашими ладонями находятся стальные прутья, и начинайте медленно двигать руки в стороны, как бы раздвигая прутья. Двигайте вытянутые вперед руки с силой,
пока они не окажутся чуть сзади плеч. Дышите легко и ровно через нос и рот. Живот, грудь и бедра расслаблены; легко сосредоточивайтесь на основании позвоночника. Если вы ощущаете болезненную напряженность в мышцах вверху и посреди спины, производите движения более мягко.
Теперь представьте себе, что стальные прутья находятся перед тыльными сторонами ладоней, и двигайте медленно руки вперед, как бы стараясь сблизить прутья. Отметьте иное качество движения в этом направлении. Несфокусированно сосредоточивайтесь на основании позвоночника и ощущайте энергию, обволакивающую кисти и руки.
Очень медленно снимите напряжение рук и опустите их вдоль туловища. Постойте 2 минуты и расширяйте ощущения энергии. Затем снова выполняйте упражнение. Выполните его три или девять раз, стоя с опущенными руками в перерыве между упражнениями. В заключение посидите 5 минут или больше и ощущайте потоки энергии в теле.

Наполнение энергией нижней части тела
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, широко расставив ноги и слегка вывернув пальцы ног в стороны, и выпрямите спину. Поставьте руки на бедра большими пальцами внутрь. Дышите мягко через нос и рот; расслабьте плечи и устремите взгляд вперед, держа спину прямо. В этой позе сгибайте ноги в коленях и опускайте таз, пока не найдете определенное положение, в котором энергия сильно активизируется в ногах (они могут при этом начать дрожать). Для определения этого положения вам, возможно, придется немного подвигать туловище вверх и вниз или раздвинуть ноги шире либо сдвинуть их ближе. Распределите вес равномерно между обеими ногами и держите спину прямо.
Наклоняясь, вы можете заметить, что напряжение в каком-то месте не дает вам двигаться дальше. Найдите это место, мягко снимите напряжение и продолжайте наклон туловища. Используйте это упражнение для выявления тонких напряжений, которые препятствуют равновесию и ровному течению энергии в теле.
Найдя нужное положение, задержитесь в нем на 15 секунд, раскрыв и расслабив область половых органов и заднего прохода и мягко дыша. Вы почувствуете давление на колени. Через 15 секунд медленно выпрямите ноги, сдвиньте ступни ближе, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их и постойте или посидите несколько минут, расширяя чувства, возбужденные упражнением.

Выполните упражнение три раза, отдыхая в перерыве между ними; затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и продолжайте усиливать и расширять ощущения в теле. Хорошо освоив это упражнение, попытайтесь делать более длительную задержку в указанном положении. Попробуйте также вдыхать при опускании и выдыхать при подъеме.
Это упражнение помогает устранить энергетические блоки в нижней части тела.

Внутреннее золото
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги примерно на 15 сантиметров, и выпрямите спину. Переплетите пальцы и поместите их на задней стороне шеи, чтобы они поддерживали голову. Медленно надавите шеей на сложенные руки, разведите локти как можно шире, слегка согните ноги в коленях и поднимите грудь. Нижняя часть позвоночника должна быть как можно больше расслаблена, в то время как верхняя часть отклонена назад. В этом положении очень медленно и глубоко выдыхайте как можно дольше. Почувствуйте натяжение мышц под руками и по бокам груди. Погрузитесь в ощущения, возникающие в груди.
Затем, вдыхая, медленно и равномерно надавливайте руками на заднюю сторону шеи, наклоняйте шею вперед и опускайте локти, пока подбородок не окажется около груди, а локти близко друг к другу. Достигнув этого положения, ненадолго задержите дыхание и расслабьте мышцы плеч и верхней части спины. Затем, продолжая вдыхать, медленно надавливайте шеей на руки, разводите локти в стороны и поднимайте грудь в сторону потолка, позволяя ей открыться. Выдохните в этом открытом положении.
Выполните это движение — открытие и сгибание — три или девять раз как можно медленнее, согласовывая его с дыханием. Затем отдохните в сидячей позе 10 минут и расширяйте ощущения, стимулируемые упражнением.
Ощутив физически более высокую степень открытости в области сердца, вы можете испытать глубокое и открытое чувство любви, которое может быть распределено во все части тела и распространено за пределы тела в окружающий мир.

[Соня]

Часть вторая ДВИГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ПРЕДИСЛОВИЕ КО ВТОРОЙ ЧАСТИ
Упражнения, предлагаемые во второй части книги «Релаксация Кум нье», разрабатывались на протяжении десяти лет на основе классов и программ в Институте ньингмы в Беркли. Кум нье представляет собой целостную систему, которая оживляет тело, ум и чувства посредством дыхательных упражнений, самомассажа и определенных движений. Массаж и упражнения, включенные в эту книгу, учат нас, как развить особые подпитывающие качества релаксации и внедрить эту релаксацию в нашу повседневную жизнь. Кум нье — это не сложная или эзотерическая система упражнений, а простой метод открытия чувств для переживания внутренних ощущений удовлетворения и полноты. По мере расширения этих ощущений развивается понимание единства всего, что мы испытываем, и повседневная жизнь приобретает качество естественности и уравновешенности.
Не надо думать, что вы должны изучить все упражнения; вполне достаточно выполнять лишь некоторые из них, но как следует.
Тартанг Тулку

УРАВНОВЕШИВАНИЕ И ИНТЕГРИРОВАНИЕ ТЕЛА, УМА И ЧУВСТВ
Равновесие есть естественное состояние потоков чувств и энергии, которые пронизывают все тело и ум

Основой равновесия и интеграции тела и ума является релаксация (расслабление). подлинная релаксация является на самом деле равновесием. Когда мы расслаблены, мы можем открыть новые области и измерения ощущений, расширить ощущения и чувства, соединяющие тело и ум. Мы учимся вырабатывать и накапливать энергию и используем ее таким образом, чтобы тело и ум работали согласованно, будучи подвижны и открыты. Мысли и ощущения текут гладко, потому что ум полон энергии и ясен, а тело жизнедеятельно и энергично. Если мы действительно расслаблены, уже нет никакого «я», которое переживает опыт, — мы становимся тождественны опыту. Мы больше не являемся «владельцами» наших ощущений, тела и ума, так как они полностью вовлечены в процесс переживания. Мы становимся способны следовать течению переживаний, позволяя им питать и удовлетворять нас. Наше видение мира меняется. Мы открываемся навстречу каждой ситуации в нашей жизни и приветствуем ее как благоприятную возможность для роста. Мы открываемся навстречу благотворной стороне всякого переживания и благодаря этому становимся способны видеть, что каждое явление жизни драгоценно и исполнено благодати. Наша внутренняя умиротворенность позволяет нам видеть гармонию всего сущего, и ни одно явление не кажется нам неуместным или несообразным. Мы учимся ценить каждую личность и ситуацию, каждое ощущение и чувство в нашей жизни, даже те, которые мы именуем «отрицательными».

Свободно экспериментируйте с различными сочетаниями упражнений. Пусть ваше тело само укажет вам те упражнения, которые стимулируют у вас наиболее благотворные жизненные чувства; варьируйте порядок и сочетание упражнений таким образом, чтобы ваша практика была увлекательной и уравновешенной.
Если можете, уделяйте занятиям 45 минут в день; если вы не можете, 20—30 минут будет достаточно для получения результатов. Начните с двух-трех упражнений в день и выполняйте каждое упражнение три раза. Выберите три-четыре упражнения, которые вам нравятся, и делайте их до тех пор, пока не будете уверены, что вы вошли в глубокий контакт со своими чувствами. Это может потребовать две-три недели. Затем на протяжении следующих шести-восьми недель постепенно увеличивайте количество упражнений примерно до десяти. Выполняйте как упражнения сидя, так и упражнения стоя; если хотите, добавляйте иногда к двигательным упражнениям также массаж или какое-нибудь дыхательное упражнение.
Какие бы порядок и сочетание упражнений вы ни выбрали, никогда не торопитесь. Количество и скорость не имеют существенного значения.
Каждое упражнение является символом, который ведет нас к особым энергиям, или чувство-тонам. Выполняя упражнение, развивайте качества чувств как можно полнее. Будьте чувствительны к своим переживаниям. Наполните каждое чувство энергией дыхания и осознаванием и дайте его специфическим тонам пропитать тело и ум.

По мере расширения чувств вы познакомитесь с различными стадиями релаксации. Начиная выполнять упражнение, вы можете заметить, что наблюдаете со стороны за тем, как делаете упражнение; вы отделяете себя от своих ощущений. По мере того как релаксация углубляется и вы становитесь способны одновременно следить за движением с легким сосредоточением внимания, дышать ровно и расширять ощущения, стимулируемые упражнением, ваши переживания обогащаются и делаются более реальными по своему качеству; приходит чувство, что «упражнение выполняется само собой». Позднее ощущение «я» может полностью исчезнуть и останется только постоянно расширяющееся осознавание!
Вы можете обнаружить, что одни упражнения приносят немедленный эффект, в то время как другие оказывают постепенное влияние. Некоторые упражнения могут вообще не давать ощутимого эффекта даже после нескольких занятий. Если вы видите, что какое-то упражнение не вызывает заметного пробуждения чувств или энергии, это может означать, что у вас где-то держится напряжение, которое блокирует поток ощущений.
Продолжайте внимательно исследовать чувства в сидячей фазе каждого упражнения. Сидячая поза, описанная в первой части книги, т. е. семь жестов, будет способствовать ровному течению чувств во всем теле. Сидя, двигайтесь внутри чувств; развивайте медитационное осознавание. После занятий совершайте все дела также в духе Кум нье. Пусть релаксация наполнит каждое переживание, и тогда вся ваша жизнь станет процессом расширяющейся, распространяющейся медитации.


ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ

Многие упражнения этой ступени снимают напряжение в верхней части тела — плечах, груди, спине, руках, шее и голове. По мере ослабления напряжения в этих участках тела развивается способность переживать чувства в сердце. Эти упражнения вызывают ценные целительные энергии, так что погружайтесь хотя бы в некоторые из них. Вы найдете их особенно эффективными, если уже освоили массаж и какие-то упражнения из первой части данной книги.
Занимайтесь как можно регулярнее. Однако если вы пропустили один-два дня, не волнуйтесь: это не отразится на занятиях. Не теряйте уверенности и возобновите занятия. Если вы очень заняты, делайте какое-нибудь упражнение хотя бы 5—10 минут — даже это принесет благотворный эффект. По мере углубления релаксации может возникнуть волнообразное чувство текучести и движения; оно может быть плавным и текучим, почти магически сладостным. Регулярные занятия помогут расширить это чувство и углубить релаксацию,, пока вы не заметите, что этот текучий ритм распространился, на все ваши повседневные дела.

Раскрепощение ума
Сядьте, скрестив ноги, и выпрямите спину. Медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Закройте глаза. Дыша мягко через нос и рот, очень медленно начинайте вращать голову по часовой стрелке. Закончив первое вращение, начинайте также вращать правую руку — вверх, назад, вниз и вперед. Координируйте оба круговых движения и следите за тем, чтобы они были широкими и полными.
Это движение вначале может показаться неудобным или даже трудным, так как мы не привыкли двигать голову и руки подобным образом. Ваш ум может быть настроен на привычную схему движений, и вы можете ощутить нежелание изменить ее. Тогда используйте это движение для того, чтобы «упражнять» чувство нежелания, пока оно не превратится в естественный поток чувства и энергии. Расслабьте мышцы живота и дайте дыханию стать очень ровным. Соедините движения с этим ровным дыханием, чтобы вращение стало плавным и просторным.
Сделайте три медленных скоординированных вращения головы и правой руки; затем найдите такой момент движения, когда вам будет удобно изменить направление круговых движений, и сделайте три медленных вращения в противоположном направлении. Левую руку все это время держите вытянутой в сторону на уровне плеч; это облегчает выполнение движения.

Глубоко погружайтесь в ощущения, вызываемые движением, и объединяйте тело, дыхание и ум. Вы можете почувствовать очень приятную теплоту в руках и на задней стороне шеи. Пусть эта теплота струится вниз по позвоночнику и распространяется по всему телу.
Закончив вращения, медленно опустите руки на колени. Отдохните несколько минут, продолжая расширять чувства внутри и вокруг тела. Если хотите, можете также опустить руки на колени и немного отдохнуть перед изменением направления вращений.
Повторите описанную последовательность вращений, используя голову и левую руку. После этого отдохните несколько минут, дыша мягко и ровно.
Наконец снова повторите всю серию вращений, но на этот раз и голова и рука должны двигаться в противоположных направлениях: когда голова движется по часовой стрелке, рука будет двигаться вперед, вниз, назад и вверх. Сначала выполните движение головой и правой рукой, отдохните несколько минут, положив руки на колени, а затем выполните движение головой и левой рукой. Не забывайте дышать мягко и ровно и объединяйте энергию дыхания с ощущениями. В заключение посидите спокойно 5—10 минут, усиливая и расширяя ощущения и чувства.

Пробуждение сферы ощущений
Сядьте и выпрямите спину. Поднимите руки в стороны ладонями назад. Таз должен располагаться достаточно высоко, чтобы руки в процессе поднятия не касались пола.
Мягко закройте глаза и очень медленно начинайте вращать правое плечо—вверх, назад, вниз и вперед. При этом правая рука также движется по кругу. Закончив первый круг, начинайте вращать также и голову по часовой стрелке. Координируйте оба движения и делайте круги как можно более полными. Во время движений дышите мягко через нос и рот и легко1 сосредоточивайтесь на задней стороне шеи. Выполните три скоординированных вращения, затем мягко измените направление вращения плеча и головы и выполните еще три вращения в противоположном направлении. Закончив, положите руки на колени и немного отдохните, позволяя чувствам, пробужденным медленными вращениями, струиться вниз по позвоночнику и распределиться по всему телу.
Затем снова, как прежде, поднимите руки в стороны на несколько сантиметров ладонями назад и очень медленно вращайте левое плечо — вверх, назад, вниз и вперед, координируя это движение с вращением головы по часовой стрелке. Сделайте три вращения; затем мягко измените направление вращения и выполните еще три вращения в противоположном направлении. Закончив эти движения, положите руки на колени и отдохните несколько минут, продолжая расширять ощущения.
После этого повторите всю серию вращений, но на этот раз вращайте плечо и голову в противоположных направлениях: когда плечо двигается вверх, назад, вниз и вперед, голова будет двигаться против часовой стрелки. Начните с правого плеча и головы, отдохните несколько минут, положив руки на колени, и повторите движение с левым плечом и головой. Совершенствуйте форму движения, обращая особое внимание на верхнюю и нижнюю точки (когда голова находится в самом высоком положении, а плечо в самом низком, и наоборот), и на точки, в которых голова и плечо ближе всего друг к другу или дальше всего друг от друга. Позвольте чувствам, вызываемым движением, пропитать его форму, пока вы не начнете переживать «чувство-форму».
Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя и углубляя ощущения внутри и вокруг тела.
Это упражнение снимает напряжение на задней стороне шеи, в плечах, в верхней части спины, и иногда в нижней части спины.

Уравновешивание сферы ощущений
Сядьте, положите руки на колени и выпрямите спину. Поднимите руки перед собой на уровень груди; руки свободно согнуты в локтях, кисти рук расслаблены, ладони обращены вниз, пальцы указывают вперед. Мысленно нарисуйте перед собой два больших часовых циферблата бок о бок, лицом к вам. Представьте, что ваша левая рука касается цифры «три» на левом циферблате, а правая — цифры «девять» на правом. Руки находятся на расстоянии 7—10 сантиметров.
Теперь начинайте обеими кистями рук и руками одновременно и очень медленно описывать круги по часовой стрелке, причем левая рука начинает с цифры «три» и движется по направлению к цифре «шесть», а правая рука начинает с цифры «девять» и движется по направлению к цифре «двенадцать». Делайте как можно более широкие круги, но не перекрещивайте их.
Когда вы отработаете эти движения и они будут происходить в плавном ритме, добавьте к ним очень медленное вращение головой по часовой стрелке с закрытыми глазами. Координируйте и уравновешивайте все три движения, происходящих одновременно, расслабив мышцы живота и дыша очень мягко и плавно через нос и рот. Выполняйте упражнение 2 минуты, потом постепенно замедлите движения до полной остановки. Опустите руки на колени и посидите 2 минуты, расширяя ощущения, стимулированные этими круговыми движениями.
Затем повторите упражнение, на этот раз совершая движения против часовой стрелки обеими руками и головой (левая рука движется от цифры «три» по направлению к цифре «двенадцать» на левом циферблате, а правая — от цифры «девять» к цифре «шесть» на правом). Выполняйте упражнение 2 минуты, потом посидите спокойно 5 минут, продолжая расширять ощущения внутри и вокруг тела. Когда вы сможете уравновесить тело и ум в процессе координирования трех различных движений, выполняемых одновременно, чувства также придут в равновесие, и на фоне этого равновесия возникнут ощущения.

Наслаждение ощущениями
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 7—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Дышите мягко и ровно через нос и рот, расслабьте мышцы живота. Свободно и энергично потрясите плечами, как вам хочется. Расслабьте заднюю сторону шеи и легко сосредоточьтесь на ней, свободно свесив голову. Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными. Выполняйте упражнение 3 минуты, «вытряхивая» напряжение мышц. Затем отдохните в сидячей позе 5 минут, расширяйте ощущения, вызванные этими движениями, и распределяйте их по всему телу.
Вы можете почувствовать глубокое ощущение тепла на задней стороне шеи, которое стекает вниз по позвоночнику и, может быть, будет распространяться на грудь и руки. Поток чувства через шею в голову может стать более свободным от помех.

Плавание в пространстве
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину и вытяните руки перед собой на высоте плеч ладонями вниз. Дышите легко через нос и рот, расслабьте мышцы живота. Одновременно поднимайте одну руку и опускайте другую; руки при этом должны быть прямыми и расслабленными.
Совершайте движения очень медленно. Сначала амплитуда движений рук будет невелика; постепенно увеличивайте ее до максимально возможного предела. В крайних точках движения расслабляйте заднюю сторону шеи и голову. Уделяйте внимание особому ощущению пространства, возбуждаемому этим упражнением; вы можете испытывать ощущение как при плавании.
Выполняйте движения рук с полной амплитудой 3—5 минут, затем постепенно уменьшайте размах движений до полной остановки вытянутых рук на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз к туловищу и постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения и чувства.
Затем медленно поднимите руки перед собой, пока они не окажутся над головой ладонями вперед. Руки все время должны быть прямыми и параллельными друг другу. Приведя в движение руки, голову и туловище, сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед, пока кончики пальцев почти не коснутся пола; затем медленно разгибайтесь, пока спина снова не станет прямой, а руки не окажутся над головой.
Выполните три или девять таких медленных сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы руки были прямыми во время движений. В заключение опустите руки вдоль тела и отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения, вызванные движениями.
Первая часть этого упражнения помогает снять напряжение в спине, горле, шее и на задней стороне головы. Вторая часть помогает распределить по всему телу чувства, возникшие при выполнении первой части упражнения.

Осознавание в сфере ощущений
Это упражнение отличается от предыдущего положением рук. Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Поверните руки внутрь таким образом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы рук так, чтобы они также указывали в стороны. Сохраняя такое положение кистей рук, медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч. Дышите легко через нос и рот и держите мышцы живота расслабленными.
Затем, держа руки прямыми, но расслабленными, очень медленно начинайте поднимать одну руку и опускать другую. Отклоняйте их сначала на небольшое расстояние, сосредоточиваясь на чувствах, возникающих в руках и вокруг них по мере их медленного перемещения в пространстве. Постепенно, по мере расширения чувств, увеличивайте размах движений рук, пока они не станут двигаться вверх-вниз как можно дальше. Полностью расширяйте особые качества ощущения, вызываемого этими движениями, поддерживая мышцы живота расслабленными, а дыхание мягким, ровным и медленным.
Выполняйте движения 3—5 минут, затем медленно сокращайте размах движений до полной остановки рук перед собой на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз к туловищу, расслабьте кисти и постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения, порожденные движениями.
Снова поверните руки внутрь таким образом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы так, чтобы они тоже указывали в стороны. Сохраняя такое положение кистей рук, медленно поднимайте руки перед собой вверх, пока они не окажутся над головой; руки при этом должны быть прямыми и параллельными друг другу.
Затем сгибайтесь в талии и медленно наклоняйтесь вперед, пока кончики пальцев почти не коснутся пола.
Пусть голова свободно свисает между руками. Расслабьте мышцы живота и дышите легко через нос и рот. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение с руками над головой, держа голову между вытянутыми руками. Выполните медленное сгибание и разгибание три раза, глубоко переживая особое качество пространства, стимулируемое этим положением рук и кистей.

Медленно начинайте убыстрять сгибания и разгибания, давая чувствам сливаться с ритмом тела. Двигаясь быстрее, не забывайте сохранять мышцы живота расслабленными, а движения и дыхание плавными и ровными. Если вы начинаете терять качество чувства, вызываемое движениями, замедлите темп, пока ощущения не станут сильнее; затем опять медленно наращивайте скорость. Выполните таким образом еще девять сгибаний и разгибаний. Вы можете почувствовать особое ощущение покалывания в руках.
Затем из вертикального положения медленно опустите руки вдоль тела, расслабьте кисти и спокойно постойте одну минуту. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, дыша ровно и мягко. Позвольте ощущениям распределиться по всему телу и расшириться за пределы тела в окружающее пространство.

Алертность тела
Станьте прямо, обратите лицо вперед, расставьте ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Вдыхайте через нос и рот и медленно поднимайте руки перед собой ладонями вниз до уровня плеч. Голова и грудь неподвижны. На выдохе очень медленно двигайте обе руки вправо как можно дальше; при этом остальные части тела, особенно грудь, расслаблены и неподвижны. Правая рука является ведущей; она выпрямлена, в то время как левая рука немного сгибается в локте.
Затем на вдохе очень медленно возвращайте руки в положение перед собой и не останавливаясь продолжайте движение влево на выдохе. При движении влево левая рука будет ведущей; она выпрямлена, а правая рука немного сгибается в локте. При выполнении движений мышцы живота расслаблены, тело выпрямлено и хорошо уравновешено.
Выполните полный цикл движений в обе стороны три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и переживайте чувства, пробужденные упражнением.

[Соня]

Уравновешивание тела
Это упражнение выполняется босиком. Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, поместив руки на бедра и расставив ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину и приподнимите грудь. Дышите мягко через нос и рот. Медленно поднимайте правую пятку, не отрывая от пола пальцы правой ноги. Затем медленным непрерывным движением, сохраняя контакт обеих ног с полом, опускайте правую пятку на пол и одновременно поднимайте левую пятку. Продолжайте выполнять упражнение в медленном плавном ритме, одновременно опуская одну пятку и поднимая другую. Тело будет опираться в основном на пальцы и подушечки ног и за счет этого поддерживать равновесие.
Заострите внимание на фазе движения, в которой вы'опираетесь только на пальцы ног, и усложните движение: на той стороне, где пятка движется вверх, привстаньте и вытянитесь на носках, а на той стороне, где пятка движется вниз, подайте бедро назад и вниз, как бы присаживаясь в низкое кресло на согнутых ногах. Спину держите прямо. Обратите внимание на изменение чувство-тона при увеличении амплитуды движений вверх-вниз.
Продолжайте выполнять эти движения, пока они не станут плавными и уравновешенными, а дыхание медленным и ровным. Затем (но не раньше) совершайте движения немного быстрее", но не слишком быстро, чтобы не потерять ощущение чувство-тона. Наконец замедляйте движения до полной остановки. Затем отдохните 5—10 минут в сидячей позе, расширяя ощущения, стимулированные в теле, уме и сфере ощущений.
Это упражнение способствует равновесию тела и стимулирует энергию в носках, коленях, бедрах и бедренных суставах.

Ощущение энергии тела
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Закройте глаза и в течение некоторого времени расслабляйтесь и ощущайте свои внутренние переживания. Каково ваше эмоциональное состояние? Чувствуете ли вы спокойствие, беспокойство, усталость? Занят ли ваш ум мыслями?
Затем очень медленно откройте глаза и медленно начинайте совершать любые произвольные движения, не нарушающие состояние расслабления. Дышите мягко через нос и рот и расслабьте мышцы живота. Вы можете раскачиваться, вращаться, мягко сгибаться, наклоняться или покачиваться. Пусть чувство расслабления направляет и уравновешивает ваши движения. Дайте чувству расслабления распространиться по всему телу — в челюсть, шею, плечи, верхнюю часть спины, руки, локти, запястья, пальцы, среднюю часть спины, нижнюю часть спины, таз, бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Прислушивайтесь к каждому суставу и совершайте любые движения, усиливающие чувство расслабления. Выполняйте эту часть упражнения 5 минут.
Затем постепенно переключитесь на движения другого качества — короткие, быстрые и легкие. Эти движения должны быть не тяжелыми, наподобие наносимых ударов, а скорее, похожими на ритмичное трясение. Вы можете начать движение с ног и рук, а затем распространить его на остальные части тела, пока все тело не будет принимать участие в движении. Заметив напряженный участок, позвольте тряске мягко открыть его. Выполняйте эту часть упражнения несколько минут, а затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и переживайте чувства, стимулированные движениями.

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ

Упражнения второй ступени способствуют дальнейшему снятию напряжений в верхней части тела и приводят внутренние энергии в равновесие, так что чувства могут течь свободнее и тело и ум могут вступить в контакт друг с другом.
Некоторые из этих упражнений включают в себя фиксацию какой-либо позы на определенное время. Если хотите, можете измерять время фиксации, считая выдохи.
Снимать напряжение после фиксации позы нужно очень медленно. Благодаря этому осознавание энергии возрастает, легче поддерживать чувства и распределять их по всему телу. Быстрое снятие напряжения пресекает чувства стимуляции и оживления.
Полностью исследуйте каждое выбранное вами упражнение, пока вы не получите представление о диапазоне стимулируемых им ощущений и об особых качествах сопряженного с ним равновесия. Не пытайтесь продвигаться быстро или выполнять много упражнений. Если вы почувствуете, что не в состоянии совладать с обилием возможностей, открываемых вам упражнениями, задержитесь на этом чувстве и сделайте его объектом своих занятий. Пусть ограничения, наложенные вами самими, раскроются и преобразуются в более глубокое чувство и ощущение; расширяйтесь все больше и больше, пока не увидите, что все ограничения являются произвольными и вашими собственными, и тогда сфера ваших переживаний сможет стать такой же необъятной, как сама вселенная.

Соприкосновение со сферой ощущений
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите спину. Непрерывным координированным движением вращайте плечи спереди назад, как при вращении педалей велосипеда в обратном направлении. Двигайте плечами быстро и немного грубо. При этом плечи должны быть очень свободными, а голова неподвижной. Мысленно представляйте, как движение лопаток массирует позвоночный столб и пространство между позвонками. Выполняйте 1 минуту.
Затем постепенно измените качество движений так, чтобы они стали мягче, длительнее и медленнее, производили более глубокое успокаивающее и массирующее действие. Пусть этот массаж стимулирует чувства, снимает напряжение и пробуждает ощущения даже между кожей и мышечной тканью. Могут также возникнуть ощущения в сердечном центре, которые, возможно, вызовут чувство томления. Выполняйте этот массаж 3—5 минут, а затем такое же время посидите спокойно, расширяя чувство-тон, пробужденный этим упражнением.

Для дальнейшего углубления этого упражнения попробуйте следующий вариант. Вращайте левое плечо спереди назад двадцать один раз, затем повторите то же с правым плечом. Посидите 2 минуты, переживая ощущения, стимулированные движениями.
Снова вращайте левое плечо двадцать один раз, как указано выше, но на этот раз медленнее. Повторите то же с правым плечом. Затем посидите 2 минуты, переживая чувства.
Повторите движения, сначала левым, а потом правым плечом, на этот раз еще медленнее. Затем посидите 5 минут, переживая чувства и ощущения, вызванные движениями.
Эти упражнения можно выполнять стоя.

Уравновешивание внутренней энергии
Это упражнение включает в себя круговые движения подбородка. Сядьте, положите руки на колени и расслабьте их, дышите ровно и мягко через нос и рот. Медленно выпятите подбородок прямо перед собой и выдвиньте его как можно дальше. Не опасайтесь выдвигать его с напряжением. Грудь и шея должны оставаться прямыми, и только челюсть и подбородок выдвигаются вперед; в этом случае движение приобретает большую силу и энергию и придает определенное качество расслаблению.
Поддерживая подбородок выдвинутым вперед с напряжением и дыша очень и очень мягко через нос и рот, медленно наклоняйте подбородок к груди. Когда подбородок окажется около груди, медленно подтяните его как можно ближе к шее. Мышцы на задней стороне шеи напрягаются и могут начать немного дрожать. Поддерживая это усилие в шейных мышцах, расслабьте руки и живот и продолжайте круговое движение, медленно поднимая подбородок как можно выше и оттягивая мышцы шеи от плеч. Затем медленно выпятите подбородок вперед и завершите круг.
Снимите напряжение очень медленно, чтобы осознать тонкие качества чувства, и посидите спокойно несколько минут, мягко дыша и расширяя ощущения по телу. Выполните упражнение еще два раза.
В промежутке между упражнениями сидите спокойно несколько минут, а в заключение посидите 5— 10 минут, ощущая и расширяя чувства, вызванные этими движениями.
Важно ослабить шейные мышцы после окончания упражнений. Дыша мягко и плавно, медленно подвигайте головой вперед и назад, покрутите ее из стороны в сторону и наклоняйте ее в стороны (так, чтобы уши двигались в сторону плеч). Не забывайте делать эту растяжку мышц всякий раз после выполнения упражнений. Если хотите, можете также мягко помассировать шейные мышцы.
если вы выполните это упражнение несколько раз, вы можете обнаружить, что оно очень эффективно снимает напряжение в области шеи и возбуждает чувства, доставляющие необычное расслабление.
Это упражнение снимает напряжение в шее, голове, плечах, груди и позвоночнике, нормализует и уравновешивает энергии в этих областях.

Освежение энергии
В этом упражнении подбородок описывает кривую, состоящую из двух полуокружностей, поставленных рядом, что-то вроде опрокинутой влево буквы 3. Дышите мягко через нос и рот. Медленно и с некоторым усилием выпятите подбородок вперед. Грудь держите прямо.
В этом положении медленно опишите подбородком дугу, двигая им вверх и вправо. Когда подбородок приближается к правому плечу, смотрите в потолок. Когда подбородок окажется над правым плечом, медленно опускайте его к плечу, продолжая смотреть вверх. Держите плечи чуть назад и расслабьте мышцы живота. Когда подбородок опустился, медленно поднимайте его к потолку и медленно описывайте им ту же дугу в обратном направлении, справа налево. Когда голова повернется прямо, медленно опустите подбородок к груди.
Не останавливаясь, повторяйте все движение в левую сторону. Закончив движение, очень медленно поднимите подбородок от груди, снимите напряжение и ощущайте качества чувства, стимулируемого упражнением. Посидите спокойно несколько минут, а затем начинайте выполнять упражнение снова.
Выполните упражнение очень медленно три или девять раз, в промежутке между упражнениями сидя спокойно некоторое время. В заключение посидите 5—10 минут, позволяя расширяться чувствам, стимулированным движениями.
После этого мягко расслабьте шейные мышцы тремя способами: совершая головой движения вперед и назад, из стороны в сторону и наклоняя голову к плечам. Обязательно выполняйте эти движения каждый раз после упражнений. Можете также произвести легкий массаж шеи.
Подобно предыдущему, это упражнение снимает напряжение в шее, голове, плечах, груди и позвоночнике и нормализует энергии в этих участках тела.

Интегрирование тела и ума
Положите руки на колени, немного поднимите плечи и подайте их чуть назад, чтобы руки были выпрямлены.
Медленно и с некоторым усилием выдвигайте челюсть вперед. Потом, дыша мягко через нос и рот, медленно опускайте подбородок к груди. Оставайтесь в этом положении 1—3 минуты, поддерживая легкое и ровное дыхание.
Затем медленно поднимите подбородок и очень медленно ослабьте напряжение в челюсти, плечах и шее, ощущая тонкие качества возникающего чувства. Позвольте этим чувствам распространиться по всему телу.
Отдохните несколько минут; затем выполните упражнение еще два раза, отдыхая несколько минут после первого повторения и 5—10 минут в конце.
Каждый раз, заканчивая эти упражнения, мягко расслабляйте шейные мышцы. Медленно подвигайте головой вперед и назад, из стороны в сторону и наклоняйте ее к плечам. Можете также произвести легкий массаж шеи.
Подобно двум предыдущим, это упражнение помогает снять напряжение в шее, голове, плечах, груди и позвоночнике и уравновешивает энергообмен между этими участками тела.

Наслаждение пространством
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Дышите ровно через нос и рот. Поднимите кисти рук и локти на уровень сердца, сплетите пальцы и тяните с усилием руки в стороны, как бы стараясь разъединить руки. Плечи немного оттяните назад. Смотрите прямо перед собой, взгляд должен быть мягким и неподвижным, ноги прочно опираются о пол и выпрямлены, колени не соприкасаются. Из этого исходного положения очень медленно поворачивайтесь вправо как можно дальше. Уделите этому движению около 1 минуты. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение и не останавливаясь медленно поворачивайтесь влево.
На протяжении всего движения мышцы живота и бедер расслаблены и дыхание легкое; в то же время необходимо поддерживать напряжение в кистях рук, руках и плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение и очень медленно ослабляйте напряжение, погружаясь в ощущения, пробужденные в теле, особенно в позвоночнике и плечах. Медленно опустите руки вдоль туловища и немного отдохните в стоячей или сидячей позе, продолжая расширять ощущения в теле.
Выполните это упражнение три раза, отдыхая короткое время в промежутке между упражнениями и посидев спокойно в заключение 5—10 минут.
Это упражнение можно также выполнять сидя.

Упражнение в пространстве
Станьте прямо, расставьте ноги на удобное расстояние, выпрямите спину и уравновесьте тело. Дышите легко и ровно через нос и рот. Положите руки как можно более плотно на бедра. Ноги прочно опираются о пол и выпрямлены, колени не соприкасаются.
Из этого исходного положения очень медленно поворачивайте только верхнюю часть тела вправо, поворачивая голову и глаза вместе с плечами, руками и грудью. Локти должны быть расставлены в стороны; помогайте руками тазовой области оставаться неподвижной, надавливая вперед на правое бедро и назад на левое. Уделите этому движению около 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, снова надавливая руками на таз для поддержания его неподвижным, и продолжайте поворачивать верхнюю часть тела влево.
Таз должен быть почти полностью неподвижен; если он все же движется, прервите упражнение и начните его сначала. Возможно, будет полезно сначала повращать верхнюю часть туловища, не поворачивая голову, а затем добавить движение головы. По мере приобретения опыта в этом упражнении вы научитесь раздельно поворачивать верхнюю и нижнюю части тела. В данном упражнении участие в поворотах принимает только верхняя часть тела, а нижняя часть покоится неподвижно и прочно, сохраняя качество сильной сосредоточенности. Сочетание этих двух качеств сообщает телу очень своеобразное равновесие.
Выполните упражнение три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5 минут, ощущая особый характер энергии, вызванной упражнением.
Это упражнение помогает снять мышечное напряжение в груди, верхней и средней части спины и шее, а также способствует расслаблению области живота.

[Соня]

Упражнение 50. Взаимодействие тела и ума
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Поверните левую ступню влево, а правую подвиньте вперед примерно на 30 сантиметров и слегка отверните ее в сторону, чтобы линия правой ступни проходила через левую пятку. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, согните их в локтях и поместите кисти рук на плечи таким образом, чтобы большие пальцы размещались со стороны спины, а остальные спереди. Плотно прижмите руки к плечам для возможно большего контакта между ними.
Не закрывая глаз, начинайте очень медленно вращать верхнюю часть туловища. Задавая движение левым локтем, поворачивайте туловище как можно дальше влево, но не напрягаясь, затем наклоняйтесь в сторону, свободно свесив голову. Не останавливаясь и не поднимая верхнюю часть туловища, продолжайте вращение вправо и затем медленно выпрямитесь на правой стороне. Поднимая туловище, смотрите в потолок. Затем медленно выполняйте следующее вращение. На протяжении вращений дышите легко через нос и рот и продолжайте прижимать руки к плечам.
Выполните очень медленно три или девять вращений. Затем перемените положение ступней, так чтобы правая ступня была повернута вправо, а левая подвинута вперед примерно на 30 сантиметров. Исходя из этого положения, очень, медленно выполните три или девять вращений вправо. Закойчив упражнение, отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, стимулированные этими движениями.
Это упражнение снимает напряжение в спине, плечах и ногах.

Упражнение 51. Соприкосновение с алертностью
Это упражнение окажет максимальный эффект, если вы уже сняли напряжение в мышцах спины и шеи посредством массажа и некоторых упражнений первой ступени.
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, и выпрямите спину. Медленно поднимите руки на уровень плеч и, держа их на этом уровне, сложите их крест-накрест перед собой, поместив кисти на локоть другой руки. Руки должны быть хорошо уравновешены в плечевых суставах.
Глядя перед собой, два раза качните скрещенные руки вправо, начиная второй толчок в той точке, где окончился первый. На каждом толчке выдыхайте как можно полнее через нос и рот.
Во втором толчке руки отклоняются вправо как можно дальше. В движении принимают участие только руки и плечи; голова и туловище остаются неподвижными. Эти движения и выдох должны быть сильными, но не резкими и не напряженными. Совершайте движения легко и естественно.
После выполнения толчков медленно верните руки в положение перед собой и вдохните медленно и полно. Затем расслабьте плечи, мышцы спины и живота и выполните движение в левую сторону. Выполните полный цикл движений, вправо и влево, три раза. Затем отдохните в сидячей позе 5 минут и переживайте ощущения и чувства, возникшие в теле.
Это упражнение помогает снять напряжение в плечах и средней части спины. Благодаря энергичным выдохам облегчаются спазмы в нижней части тела.

Упражнение 53. Уравновешивание энергии
Станьте прямо, расставив ноги на удобное расстояние. Заложите руки за спину и переплетите пальцы таким образом, чтобы они лежали на ладонях. Медленно сгибайтесь в талии и наклоняйтесь вперед, массируя костяшками пальцев большие мышцы, идущие вдоль позвоночника.
Оставайтесь в наклонном положении, сохраняйте полное расслабление тела и медленно продолжайте массаж. При этом голова свободно свисает с шеи. Этот массаж можно делать в разном темпе и с различными степенями давления. Можно начать с нижнего отдела позвоночника и медленно производить трение одного участка, пока напряжение не начнет исчезать. Затем можно продвигаться вверх по позвоночнику, производя трение в тех местах, где костяшки нащупали чувствительные мышцы. Продолжайте продвигаться вверх по позвоночнику, пока можете.
Закончив массаж, расслабьте руки и очень медленно разогнитесь, мягко дыша и перенося вес на ноги. Затем спокойно постойте несколько минут..
Это упражнение снимает напряжение, уравновешивает дыхание и устанавливает ровный поток энергии во всем теле.

Упражнение 54. Раскрепощение образа «я»
Станьте прямо, хорошо уравновесив тело, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Скрестите руки на груди так, чтобы правая рука находилась поверх левой, кисти рук обхватывали плечи и локти свисали вниз. Скрестите правую ногу перед левой и поместите правую ступню рядом с левой. В этой позиции, дыша мягко через нос и рот, очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед как можно ниже, но без напряжения; при этом голова свободно свешивается вниз. Затем очень медленно разгибайтесь и слегка выгнитесь назад, сосредоточиваясь на ступнях.
Выполните движение в этой позиции три или девять раз; затем скрестите левую руку поверх правой, левую ногу перед правой и повторите упражнение три или девять раз. Обращайте внимание на различие качеств чувства, вызванное сменой позиции. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, стимулированные движениями.
Если вы захотите удлинить упражнение, попробуйте выполнить его три раза, скрестив правую руку поверх левой и левую ногу перед правой. Затем перемените положение рук и ног и повторите три раза. После этого посидите 5—10 минут.
Возможен другой вариант этого упражнения. Станьте прямо, расставьте широко ноги и скрестите руки за спиной, обхватив кистями предплечье противоположной руки чуть выше локтя. В этой позиции очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед; при этом голова свободно свешивается вниз. Очень медленно разгибайтесь и слегка выгнитесь назад. Выполните движение три или девять раз, затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные этим вариантом упражнения.
Эти упражнения стимулируют кожу и активизируют новые умственные и мышечные схемы.

Упражнение 55. Уравновешивание ума и сферы ощущений
Станьте босиком на пол или землю, расставьте ноги на 5— 10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и уравновесьте 'тело. Медленно поднимайте левую ногу, сгибая ее в колене, обхватите колено переплетенными пальцами рук, подтяните его вверх к груди и согните левую лодыжку так, чтобы пальцы ноги были направлены в потолок. Расслабьте таз и слегка оттяните плечи назад. Смотрите прямо перед собой мягким взглядом и держите равновесие в этом положении 1—3 минуты в расслабленной и свободной манере, дыша мягко через нос и рот. Сначала держите колено крепко, затем медленно ослабляйте усилие (не меняя положение левой ноги), пока руки не расслабятся. При этом грудь должна быть расслабленной.
Затем, продолжая держать руками колено, очень медленно опускайте левую ногу до того момента, когда вы почувствуете, что контроль над движением может легко перейти к ноге. Тогда мягко и свободно расцепите руки и опускайте ногу на пол. Отслеживая те моменты, когда какие-то мышцы принимают на себя контроль над движением, мы научимся совмещать расслабление и контролируемое движение. В каждой фазе упражнения — поднятие ноги, сохранение равновесия, опускание ноги и расцепление рук — следует поддерживать свободную (как бы небрежную), отрешенную манеру выполнения. Тогда вы сможете поддерживать чувствительность к тонким изменениям состояния мышц и энергии.
Медленно поставьте левую ступню на пол, обращая внимание на особые чувство-тона, появляющиеся непосредственно перед соприкосновением ступни с полом. После этого выполните упражнение на другой стороне, поднимая правую ногу и балансируя на левой. Выполните все движения (сначала на одной стороне, потом на другой) три или девять раз, затем посидите 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные упражнением.
Это упражнение стимулирует несколько различных видов энергии в нижней части тела.

[Соня]

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ

Эта группа упражнений немного труднее упражнений предыдущих ступеней. Имеется в виду, что требуется более глубокое сосредоточение внимания для вступления в контакт с соответствующими чувство-тонами и для их развития. Попробуйте выполнять, упражнение медленнее, затем еще медленнее; потом выполняйте его быстрее и т. д., отмечая различные качества чувства в зависимости от скорости выполнения. Все упражнения, выполняемые с напряжением, можно также делать в «свободной» манере, а «свободно» выполняемые упражнения можно делать с напряжением.
Во многих из этих упражнений необходимо фиксировать некоторое положение тела на определенное время. (Для измерения времени можно использовать счет выдохов). Изучите качество этой фиксации и сделайте ее максимально расслабленной, но не делайте это слишком целенаправленно. Не забывайте, что выходить из зафиксированного положения следует очень медленно, чтобы ощущения, вызванные упражнением, длились дольше и были богаче. Чем дольше длится чувство-тон, тем дальше он может быть продлен за пределы тела, стимулируя взаимодействия с окружающим «пространством».
По мере расширения чувства сливайте воедино дыхание, движение, чувство и ум. Уравновешивайте дыхание, уравновешивайте сферу ощущений, уравновешивайте осознавание, уравновешивайте тело. Тогда ваша практика по своему качеству будет свободной от задержек и зацикливаний, и вы откроете радость выполнения упражнений без усилий.

Упражнение 57. Открытие сердца
Сядьте и обопритесь правой рукой о пол, поместив ее на удобном расстоянии от тела. Рука не должна выдаваться слишком далеко вперед или назад. Поместите левую руку над левым ухом локтем вверх. В этом положении медленно выгибайтесь вправо, держа правую руку прямой. Прочно опирайтесь правой рукой о пол, чтобы левая сторона тела была уравновешена и вместе с тем максимально выгнута. Держите колени как можно ниже. Ребра поднимаются вверх и раскрываются как веер на всем протяжении от таза до подмышки; промежутки между костями бедер и грудной клетки и в мышцах под рукой увеличиваются. Фиксируйте это положение 1—3 минуты, дыша мягко и ровно через нос и рот.
Очень медленно ослабляйте натяжение (отведите на это примерно 1 минуту), погрузившись в ощущения, вызванные фиксацией. Затем поместите правую руку над правым ухом, обопритесь левой рукой о пол около тела и медленно выгибайтесь влево. Выполните полное упражнение (выгибаясь сначала в одну сторону, потом в другую) три или девять раз, затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и наслаждайтесь качеством чувства релаксации.
Это упражнение открывает сердечный центр, улучшает дыхание и кровообращение и производит массаж внутренних мышц.

Упражнение 58. Координирование энергии в ее целостности

Станьте босиком, выпрямите спину, расставьте широко ноги пальцами вперед, положите руки на бедра. Тело и ум должны быть хорошо уравновешены и сосредоточены. Поворачивайте правую ступню вправо, пока она не окажется под прямым углом к левой, согните правую ногу в колене и поверните туловище вправо, чтобы лицо было повернуто в том же направлении, что и правая ступня. Держите левую ногу и спину прямо. Смотрите перед собой на какую-нибудь точку на стене под потолком, откинув голову чуть назад, слегка втянув подбородок, высоко подняв грудь и расставив локти в стороны. Расслабьте мышцы живота и дышите плавно через нос и рот.
Из этого исходного положения опускайте тело, увеличивая сгиб правого колена и расслабляя таз. Двигаясь вниз, поддерживайте спину и левую ногу выпрямленными. Опускайтесь до тех пор, пока не достигнете положения, в котором вы почувствуете напряжение и энергию. Не беспокойтесь, если вы не сможете найти это место сразу; проследите за своими ощущениями в различных точках по мере того, как вы опускаетесь, и пусть ваши чувства сами приведут вас в положение, в котором ощущение сильнее всего.
Найдя это положение, зафиксируйте его и оставайтесь в нем, пока тело не начнет дрожать; затем очень медленно вернитесь в исходное положение. Поверните правую ступню и туловище влево в нормальное положение и сдвиньте ноги вместе. Двигайтесь медленно и постоянно сохраняйте контакт со своими чувствами. Дышите мягко и ровно, так чтобы все движения упражнения плавно и легко переходили друг в друга.
Если фиксация тела окажется затруднительной, несколько раз медленно подвигайтесь вверх и вниз, пока не освоитесь с ощущением напряжения в правом колене и правой ноге. Затем попробуйте зафиксировать положение на несколько секунд.
После этого медленно измените положение ног так, чтобы левая ступня была повернута влево и составляла прямой угол с правой. Выполните упражнение на левой стороне. Следите за тем, чтобы движения плавно переходили друг в друга. Поддерживайте контакт со своими чувствами; не позволяйте движениям совершаться механически. Выполните все упражнение — на обеих сторонах — три раза, затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные движениями.
Выполнив цикл упражнений десять раз на протяжении примерно недели, попробуйте следующие варианты.
Координируйте дыхание с описанным выше упражнением следующим образом: медленно выдыхайте при повороте вправо и опускании тела и вдыхайте при подъеме тела и возвращении в исходное положение. Продолжая выполнять упражнение на левой стороне, опять медленно выдыхайте. Выполняйте движения медленно и сосредоточенно. Они должны образовывать одно непрерывное движение, слитое с дыханием.

Постоянно поддерживайте равновесие. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете контроль над движением, медленно сдвиньте ноги вместе и начните выполнение упражнения с самого начала, поставив ноги ближе друг к другу. Выполните полное движение (вправо и влево) три раза; затем посидите 5—10 минут и расширяйте чувства. Выполняя это упражнение, вы сможете ясно увидеть взаимодействие тела, дыхания и ума.
Приведите тело в описанное выше исходное положение: правая ступня повернута вправо, под прямым углом к левой, правая нога согнута в колене, голова и туловище повернуты вправо, руки покоятся на боках. Зафиксируйте ненадолго это положение, дыша очень мягко через нос и рот. Затем, не возвращаясь в прямое положение, очень медленно поворачивайтесь влево: сначала поверните влево голову, затем плечи, грудь, таз и ступни. В конце поворота левая ступня будет повернута влево под прямым углом к правой, голова и туловище будут повернуты в ту же сторону, что и левая ступня.
Поворот следует выполнять предельно медленно, с четким ощущением сохранения контроля над движением. Не надо растягиваться слишком сильно. Не возвращаясь в прямое положение, продолжайте, выполнять упражнение, пока вы не совершите полное движение (поворот влево и вправо) три раза. Затем медленно сдвиньте ступни вместе и отдохните в сидячей позе 10 минут, расширяя энергии, вызванные упражнением.
Эти упражнения повышают координацию. Они укрепляют мышцы ног и стимулируют поток энергии из ног через шею в голову.

Упражнение 59. Трансформация эмоций

Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, поставив ступни друг рядом с другом, и выпрямите спину. Скрестите руки на груди локтями вниз и положите кисти рук на плечи. Держа ноги вместе и не отрывая пятки от пола, медленно сгибайте ноги в коленях, как бы садясь в низкое кресло. Спина остается прямой. Опуская тело, поддерживайте внутреннее равновесие, но не напрягайтесь. Во время опускания в определенный момент вы можете почувствовать где-то напряженность мышц, не позволяющую вам опускаться дальше и заставляющую вас отрывать пятки от пола. Остановитесь и определите место, в котором мышцы напряжены; оно может находиться в тазу или ногах. Снимите напряжение и продолжайте опускаться, держа спину прямо.
Не доходя до позы сидя на корточках, вы обнаружите особое положение, в котором вы испытываете равновесие и энергию. Возможно, вам придется немного подвигаться вверх и вниз, чтобы найти это положение. В этом положении вы можете ощутить подъем жара в теле и ваше тело может начать дрожать. Может быть ощущение давления на колени. Переживайте эти ощущения и зафиксируйте найденное положение на 1—5 минут, слегка опустив подбородок, держа спину прямо и сосредоточивая внимание на энергии в позвоночнике.
Затем очень медленно возвращайтесь в положение стоя и ослабляйте напряжение. Постойте спокойно, опустив руки вдоль тела, 3—5 минут; затем повторите упражнение два раза, стоя или сидя спокойно между повторениями. В заключение отдохните в сидячей позе 10—15 минут и расширяйте ощущения, вызванные движениями.

Тесная связь, существующая между телом, сферой ощущений и эмоциями, позволяет воздействовать на весь баланс организма посредством определенных физических поз. Обычно эмоции выводят нас из состояния равновесия. Это упражнение позволяет нам трансформировать эмоции и использовать энергию эмоций для поддержания нашего равновесия. Если вы фиксируете позу достаточно долго, во всем вашем теле потечет чистая энергия.
Выполняя упражнение, отслеживайте очаги внутреннего напряжения, выводящего вас из равновесия, и снимайте его. Нащупайте все переживания, которые вызывают у вас напряжение, и расслабляйте напряжение, чтобы оно стало текучим, как жидкость. Посылайте энергию мягкого и ровного дыхания в блокированные участки. Эмоция может быть такой сильной, что возникнут спазмы, причиняющие боль; однако и в этом случае посылайте энергию дыхания в болевой очаг, пока спазмы не рассосутся и под ними не обнаружится ядро новой энергии. Держите мышцы живота расслабленными, чтобы энергия, поднимающаяся из ног, могла свободно течь по позвоночнику и распространяться по всему телу. Закройте глаза и погрузитесь в себя для обретения внутреннего равновесия. По мере практики вы сможете делать упражнение без усилий.
Это упражнение стимулирует все энергии в нижней части тела, способствует стимуляции гормонов и усиливает кровообращение.

Упражнение 60. Снятие негативности
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль тела и расслабьте их. Согните руки в локтях и поместите ладони пальцами вниз под мышками как можно выше. Вначале это может вызывать некоторые трудности, и вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти наиболее легкий для себя способ, как это сделать. Не прижимайте ладони к телу слишком сильно.
Дыша мягко через нос и рот, сгибайте ноги в коленях и, не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опускайтесь, как бы садясь в низкое кресло. Опустившись до определенного уровня, вы можете почувствовать где-то напряженность мышц, которая не дает вам опуститься ниже и, возможно, заставляет отрывать пятки от пола. Остановитесь и определите место, в котором мышцы напряжены. Снимите напряжение и продолжайте опускаться, держа спину прямо, пока не обнаружите особое положение, в котором вы испытываете равновесие и энергию. Возможно, вам понадобится немного подвигаться вверх и вниз для нахождения этого положения. (Если вы уже делали упражнение 59, то вы знаете, где это положение). В этом положении бедра могут начать непроизвольно трястись.
Определив нужное положение, поднимите глаза вверх и зафиксируйтесь в нем на 30—60 секунд. Если вы почувствуете боль в руках, погрузитесь в болевое ощущение как можно полнее. Затем медленно распрямляйте ноги и непрерывным движением сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед примерно до уровня талии, а затем фиксируйте это положение короткое время, продолжая дышать мягко и ровно. Затем, не меняя этого положения тела, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайтесь до особого положения равновесия и энергии и, когда ноги начнут непроизвольно трястись, зафиксируйте позу на 30—60 секунд, дыша мягко через нос и рот. Вы можете испытать ощущение энергии в основании позвоночника и в бедрах.
После этого медленно распрямляйте ноги и туловище и дайте ладоням соскользнуть вниз вдоль туловища, пока руки не повиснут по сторонам в расслабленном состоянии. Постойте или посидите несколько минут и расширяйте чувства, вызванные упражнением.
Сделайте упражнение три раза, отдыхая между повторениями. В завершение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и продолжайте расширять чувства внутри и вокруг тела.
При выполнении упражнения вы можете вначале испытывать болезненные ощущения. Обычно мы относимся к боли как к чему-то такому, чего следует избегать. Но если вы сможете сосредоточить внимание на ощущениях, вызываемых этим упражнением (это относится и к другим упражнениям, включающим фиксацию определенного положения на некоторое время), то сможете выйти за. пределы умственного представления о «боли» и открыть для себя источник новой жизнетворной энергии.
Сосредоточиваясь, дайте тонкому дыханию слиться с ощущениями и трансформируйте их в целительную энергию. Сначала можно фиксировать положение, описанное в упражнении, всего несколько секунд. Научившись высвобождать энергию, заключенную в напряжении, вы сможете фиксировать это положение несколько минут и дольше. Это упражнение наполняет энергией нижнюю часть тела и грудь, снимает негативные психологические схемы, такие как барьеры, и вселяет силу и уверенность.

[Соня]

Упражнение 61. Расширение энергии тела
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 5—10 сантиметров, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Крепко сожмите руки в кулаки. Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча. Поднимите правую руку до уровня плеча, согните ее в локте и поместите правый кулак под левой рукой чуть выше локтевого сустава; верхняя сторона кулака (большой и указательный пальцы) касается левой руки снизу. Правый локоть должен находиться на уровне плеча.
С силой прижмите левую руку и правый кулак друг к другу. Поддерживая сильное напряжение и равновесие и вдыхая через нос и рот, медленно поднимайте обе руки вместе, пока левая не окажется в вертикальном положении, а согнутая правая — над головой. Правая рука не должна касаться головы; если это условие не соблюдено, немного вытяните руки вверх.
Фиксируя это положение и продолжая сохранять напряжение в руках, медленно выдыхайте и расслабляйте мышцы живота, шеи и спины. Затем, вдыхая, медленно опускайте руки на уровень плеч и по мере опускания ослабляйте напряжение в них. Дыхание должно быть ровным и легким на протяжении всего движения. Опустите руки вдоль тела и отдохните 1 минуту стоя или сидя, расширяя ощущения, вызванные приложением и снятием напряжения.
Затем измените положение рук на противоположное, повторите движение и немного отдохните после него. Выполните полное упражнение (на одной и другой стороне) три раза, делая короткий отдых в промежутке между выполнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и продолжайте расширять чувства, стимулированные упражнением.
Это упражнение, которое можно также выполнять сидя, снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и приводит в равновесие внутренние энергии.

Упражнение 64. Повышение психологического равновесия
Поместите ладонь левой руки на правый локоть; ее локоть также должен быть на уровне плеча. С напряжением поднимайте правую руку вверх в вертикальное положение, сильно надавливая на нее вниз левой рукой. При выполнении этого» движения держите живот как можно более расслабленным и дышите ровно и мягко через нос и рот. Когда обе руки окажутся над головой, медленно ослабьте напряжение и опустите руки в исходное положение, переживая чувства, возникающие в теле и вокруг него.
Выполните движение три раза; затем перемените положение рук и ног и выполните упражнение три раза на другой стороне. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут,, переживая и расширяя чувства, вызванные упражнением.
Это упражнение оказывает сильное успокаивающее действие на нервную систему. Выполняя само упражнение, совершайте движения очень медленно и объединяйте дыхание, осознавание и движения. Тогда упражнение приведет тело и ум в состояние спокойствия и равновесия.

Упражнение 65. Тождество внутреннего и внешнего
Медленно сгибайте левую ногу в колене и поднимайте ее к груди. Согните левую лодыжку так, чтобы пальцы ноги были обращены вверх (левая ступня остается в этом положении на протяжении всего упражнения). Держа спину прямо и расслабив мышцы живота,, медленно распрямляйте левую ногу в колене перед собой и одновременно немного выгибайте грудь вперед. После распрямления левая нога должна занимать по возможности горизонтальное положение. Затем, не опуская ногу, два раза-подтяните ее обратно к груди и снова медленно распрямите. Эти движения должны иметь характер медленного вытягивания ноги вперед.
После трех вытягиваний левой ноги очень медленно, почти небрежно опустите ее на пол. Отметьте все особые оттенки чувства, возникающие непосредственно перед прикосновением ноги к полу.
Затем медленно согните правую ногу в колене, поднимите ее и выполните упражнение. Постоянно сохраняйте без усилия контроль над движениями и совершайте движения медленно и плавно. О качестве контроля можно судить по степени напряжения мышц живота. Если вы напрягаете мышцы живота, пытаясь лучше контролировать движение, вы потеряете контакт с драгоценными жизнетворными энергиями. Если же вы не форсируете контроль в критические моменты движения и выполняете движения в свободной манере, как бы небрежно, вы получите доступ к определенным жизнетворным качествам и энергиям.

Упражнение 66. Повышение внутреннего равновесия
Лягте на правый бок, вытяните ноги, левую ногу положите поверх правой. Сплетите пальцы и поместите их на затылке таким образом, чтобы голова лежала на правой руке, а левый локоть был направлен в потолок. В этом положении начинайте медленно закручиваться: поворачивайте левое бедро в сторону пола перед собой и одновременно левый локоть влево до тех пор, пока лицо не будет направлено вверх и левое плечо не будет касаться пола. Когда левое бедро повернется вперед, обе ноги могут повернуться вниз и вы будете опираться на пальцы ног. Совершайте движения легко, без усилия; не имеет значения, насколько вам удастся закрутиться.
Фиксируйте закрученную позу на 30—60 секунд, дыша мягко через нос и рот и осторожно усиливая закручивание по мере того, как ослабляются тонкие напряжения. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расширяйте ощущения, пробужденные закручиванием.
После этого перекатитесь на левый бок и повторите закручивание. Отметьте, закручивание на каком боку вам удается легче. Выполните полное упражнение — на правом и левом боках— три раза. Затем отдыхайте лежа на спине (можете согнуть ноги в коленях) 5 минут и продолжайте расширять ощущения, стимулированные упражнением.
Это упражнение помогает достичь внутреннего равновесия как верхней, так и нижней части тела.