7- Йога, цигун и ТОПрактики (ТО - телесно ориентированные)

[Соня]

СТИМУЛИРОВАНИЕ И ТРАНСФОРМАЦИЯ ЭНЕРГИЙ
Тело подобно сосуду, наполненному и окруженному пространством. Все тело упражняется в пространстве

Энергия непрерывно циркулирует в нашем теле — от клетки к клетке, между умом и телом, между нами и окружающим миром. Когда мы движемся, переживаем или просто дышим, энергии внутри и вокруг нас постоянно взаимодействуют. Мы привыкли рассматривать материю и энергию как противоположности, но даже самые твердые предметы в действительности состоят из движущейся энергии. Наше физическое тело значительно менее твердо и незыблемо, чем кажется. Оно по своей сути оно текуче и открыто, оно принимает участие в постоянно протекающем процессе «воплощения» энергий.
Если эти энергии текут ровно, мы можем вступить в контакт со всеми энергиями,- которые в принципе доступны нам. Тело становится здоровым и ум — ясным. Если этот поток энергии активизирован и сбалансирован, он возрождает тело, ум и сферу ощущений во всех их аспектах и постоянно повышает умственную и физическую жизнеспособность. Чувства любви и открытости питают и обновляют нас и излучаются в окружающую среду. Весь наш опыт является составной частью этого постоянно протекающего процесса наслаждения и воплощения.
Если мы чиним препятствия этому совершенно открытому потоку, замедляем течение энергий или посылаем их в неправильном направлении, наш опыт суживается. Мы заглушаем свои ощущения, сосредоточивая внимание на наших мыслях о них, вместо того чтобы переживать их непосредственно, позволять им течь в наше сердце, где они углубляются и претворяются во вдохновенную радость и удовлетворение. Мы становимся подобны пчелам, которые лишь собирают пыльцу с прекрасных цветов, но никогда не наслаждаются медом.

В поисках ощущений и удовлетворения мы направляем наши энергии вовне. Мы заполняем ум представлениями о том, чего мы ожидаем от будущего, вместо того чтобы наслаждаться тем, что мы уже имеем. Мы скользим по поверхности наших чувств. Стремясь «почувствовать больше», мы можем направить энергию в эмоции, которые быстро и легко снабжают нас сильными ощущениями. Но эти ощущения неуравновешенны и не могут доставить нам подлинное удовлетворение, они возбуждают неудовлетворенность, а не довольство. Обусловленное этим психологическое напряжение отражается на физическом состоянии, автоматически повышая зажатость, которая проявляется в негативных схемах мышления, чувств и деятельности.
Наша способность вступать в контакт со своими ощущениями ослабевает, поэтому наша жизненная энергия также истощается. лекарством как для тела, так и для психики могут служить только естественно благодетельные энергии наших собственных ощущений и чувств и интеграция тела и ума.

Релаксация может исцелить как тело, так и ум путем активизации наших внутренних ресурсов, открывая нас навстречу чувствам, которые представляют собой нечто большее, чем физические и даже психические ощущения. В процессе релаксации между телом, сферой ощущений, дыханием и умом стимулируются взаимодействия, которые объединяют различные виды осознавания и чувства.
Расширяясь и накапливаясь, эти чувства и энергии сливаются в единый поток и интегрируются; будучи интегрированы, они естественным образом стимулируют друг друга и благодаря этому сами развиваются. Тогда каждое чувственное впечатление, дыхание и движение повышает и углубляет наслаждение и опыт оживает в теле. Глубокое чувство удовлетворенности пронизывает каждую клетку и каждый орган и неизмеримо обогащает наш опыт, пока границы внутри тела не растворятся и сам облик нашего тела не сольется с окружающим, пространством. Тогда жизнь становится сплошным наслаждением и стимуляция становится релаксацией. Текстура пространства подпитывает нас.
Когда мы открываем доставляющую удовлетворение близость, сопутствующую непосредственному опыту, мы обнаруживаем, что все наши переживания, каждое чувство и ощущение становятся центром опыта. Мы ничего не делаем и не совершаем, потому что больше нет того, кто переживает опыт; остается только сам опыт. Это понимание дает нам возможность взаимодействовать по-новому с «отрицательными» эмоциями, такими как смятение или сопротивление, так как мы теперь видим, что они также являются законными формами жизненной энергии и опыта, которые могут раскрыться в положительных направлениях.
Выполняя упражнения, описанные в этом разделе, погружайтесь глубоко в вызываемые ими чувства и объединяйте тело, ум и сферу ощущений. Расширяйте ощущения, помогая им стать жизнеспособными и сильными. По мере того как тонкое дыхание и тонкие умственные и физические-энергии интегрируются, эти ощущения становятся намного глубже и шире, чем обычные ощущения. Когда эти чувства протекают через нашу сферу ощущений, все наши ощущения и чувства становятся пульсирующими и живыми, делаются намного богаче,, чем прежде. Все наше тело насыщается этим качеством радостной жизнетворности и становится полным жизни и силы — оно становится телом знания.
Если у вас появляются отрицательные эмоции или вы обнаруживаете напряжение в теле или уме, позвольте этим заснувшим энергиям пробудиться. Смешайте их с вашими богатыми и радостными ощущениями, уравновесьте дыхание и держите осознавание открытым, не фокусируя внимание слишком сильно. Переживайте свои чувства; дайте им стать возбуждающими и наполните их осознаванием и энергией дыхания. При достаточном сосредоточении внимания вы действительно сможете трансформировать эти чувства посредством процесса внутренней алхимии.

Занимаясь Кум нье, вы можете испытать открытие энергетических центров. Когда открывается головной центр, мышление становится ясным, общение легким, и у вас могут открыться способности к видению. Когда открывается горловой центр, развивается интуиция, которая открывает нам символический мир поэзии и искусства. Когда открывается сердечный центр, преграда между нами и другими исчезает и мы ощущаем свое единство со вселенной. Когда открывается пупочный центр, исчезают желания и алчность и качество энергии, похожее на тепло, согревает все тело.
Научившись стимулировать чувства и энергии посредством практики Кум нье, мы сможем расширять их все больше и больше с каждым днем, культивируя наслаждение и непринужденность в каждом действии. Мы можем наслаждаться даже стрессовыми ситуациями, так как мы способны восстанавливать свою энергию в состоянии упадка сил. Все, что бы мы ни делали, приносит нам новую энергию. Каждый момент нашей жизни, подобно яркому лучу, высвечивает какое-либо свершение, достигаемое исключительно силой упорства и терпения, без борьбы.или зацикливания. Тогда мы сможем естественным образом действовать и одновременно наслаждаться всем диапазоном наших переживаний. Мы сможем в полной мере жить, пребывая в нашем «теле знания», так что весь умственный и физический опыт будет автоматически продолжать расширяться по мере развертывания жизненного процесса. Опыт будет развертываться сам по себе, естественным образом.
Не пытаясь присвоить чувства наслаждения, мы можем позволить им течь внутри нас и наружу и стимулировать гармоничные отношения в мире вокруг нас. Все, с чем мы вступаем в контакт посредством звуков, осязания и других органов чувств, лучится тонкой энергией. Даже если мы просто идем или смотрим расслабленно и открыто, наше тело проникается особым легким качеством энергий вселенной; мы можем усиливать и расширять это чувство, пока оно не наполнит наше тело и не станет течь наружу в окружающий мир. Благодаря этому мы сможем принимать участие в вечном круговороте животворных энергий, в танце постижения, во взаимообмене.

[Соня]

ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ
Если вы заметите, что слишком быстро переходите от одного упражнения к другому, не успевая хорошо освоить ни одного из них, — замедлите темп и выполняйте упражнения. Выполняйте каждое упражнение в полном объеме, три или девять раз, и на обеих сторонах тела, если это требуется.
Каждое упражнение, каким бы простым оно ни показалось,, может раскрыть сокровищницу переживаний в вашем теле и уме. Выполняя упражнение, лучше не заботиться о том, являются ли ваши чувства' хорошими или шлохими, просто переживайте их. Не давайте описаниям чувств, данным в книге, породить ожидания, к которым вы будете подстраиваться для достижения «успеха» в упражнении. Вам надо просто настроить сферу ощущений, дыхание и осознавание, и хотя вы можете думать, что не происходит «ничего особенного», Кум нье естественным образом оживит даже самые тонкие слои тела, ума и сферы ощущений. После занятий наблюдайте качество своих переживаний в течение дня. Даже спустя короткое время вы заметите, что ваша обыденная жизнь стала более насыщенной и полной энергии, а ваша способность к наслаждению возросла.
Упражнения этой ступени просты для выполнения. Делайте-их медленно, с обостренным вниманием к ощущениям во всем теле. Упражнение 72, в частности, если его выполнять регулярно на протяжении по крайней мере одной недели, значительно повысит степень вашего осоэнавания энергетических «центров». По мере того как эти центры становятся более открытыми, а внутренние органы и мышцы подвергаются глубокому массажу, усиливается теплое, мягкое, приносящее глубокое удовлетворение чувство, которое начинает питать и укреплять вас.

Ощущение энергии
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и медленно' вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Держа мышцы живота расслабленными, двигайте руки назад, оттягивая назад плечи; затем вытяните руки вперед. Очень медленно двигайте руки назад-вперед указанным способом девять раз.
Остальные части тела остаются неподвижными. Пусть движение и ум станут нераздельными. Затем медленно найдите положение рук, в котором они покоятся в равновесии в плечевых суставах и не смещены вперед или назад, и опустите руки на колени. Посидите 3—5 минут, позволяя расшириться чувствам и потокам энергии, вызванным этими движениями.
Теперь снова вытяните руки перед собой и медленно сгибайте их в локтях, пока пальцы не будут смотреть в потолок. Во время движения шея должна 'быть расслабленной. Затем очень медленно опускайте предплечья, пока руки снова не окажутся вытянутыми вперед. Части рук от локтя и выше остаются неподвижными, когда предплечья очень спокойно движутся вниз. Ощутите энергию в груди, в сердечном центре; там может возникнуть такое чувство, будто что-то движется вниз. Полностью сосредоточьте внимание на том, что вы чувствуете, тогда ваше сознание отождествится с чувством. Выполните движение девять раз, дыша мягко и ровно через нос и рот; затем медленна опустите руки на колени и посидите 5—10 минут.

Устранение хаотичности
Сядьте на ковер или плоский коврик и скрестите ноги, ,как показано на рисунке. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, левой — за левую и подтяните ноги к телу как можно ближе. Затем положите руки на ноги чуть ниже коленных чашечек и подтяните колени как можно ближе к груди, держа спину прямой, а плечи опущенными вниз. Если сможете, подтяните колени вплотную к груди. Смотрите прямо перед собой и зафиксируйте это положение на 1—3 минуты, дыша мягко через нос и рот и легко сосредоточивая 'внимание на животе. (Если хотите, используйте счет выдохов для измерения времени.)
Потом очень медленно, в течение примерно одной минуты, ослабляйте напряжение, испытывая ощущения, возникающие в теле. Посидите спокойно несколько минут и продолжайте прислушиваться к ощущениям. Затем повторите упражнение, изменив порядок скрещивания ног. Выполните полное упражнение, изменив порядок скрещивания ног. Выполните полное упражнение три или девять раз, отдыхая в сидячей позе несколько минут в промежутке между повторениями и 5—10 минут в конце.
Это упражнение активизирует энергию пупочного центра и устраняет хаотическое состояние ума.

Легкая энергия
Сядьте на пол и свободно скрестите ноги, поместив левую ногу поверх правой. Согните левую ногу в колене, поднимите колено, поместите левую пятку перед правой лодыжкой и поставьте ступню на пол. Поместите ладони на левое колено и переплетите пальцы. Очень медленно выгибайте позвоночник и шею назад. Не следует сильно запрокидывать голову; изгиб позвоночника должен быть изящным и не чрезмерным. Для придания изгибу напряжения слегка притяните левое колено к себе. Если можете, не отрывайте правое колено от пола. Не перенапрягайтесь. Оставайтесь в этом положении 3—5 минут, дыша мягко и ровно через нос и рот. Легко сосредоточивайтесь на энергии, движущейся по позвоночнику вверх.
Почувствовав тепло на задней стороне шеи, очень медленно ослабляйте напряжение. Уделите не менее минуты на распрямление позвоночника, расширяя чувства тепла и энергии. Выполните упражнение три раза на одной стороне; затем перемените положение ног и выполните упражнение три раза на другой стороне. В заключение посидите спокойно 10 минут; пусть чувства, стимулированные движениями, излучаются наружу, создавая ореол вокруг тела.
Это упражнение снимает напряжение в позвоночнике.

Снятие напряжения
Сядьте на коврик или подушку, свободно скрестите ноги и поместите левую ногу поверх правой. Согните левую ногу в колене, поднимите колено, поместите левую пятку перед правой лодыжкой и поставьте левую ступню на пол или коврик. Подтяните ноги как можно ближе к телу и положите руки на колени.
Теперь очень медленно и осторожно тяните шею назад и влево так, чтобы правая рука выпрямлялась, а голова и шея находились на одной линии с правой рукой. Не давайте правому колену подниматься. Сохраняйте эту растяжку по диагонали примерно 30 секунд, дыша мягко и ровно через нос и рот.
Затем очень медленно ослабляйте напряжение в течение 30— 60 секунд. Дайте энергии дыхания и осознаванию течь в едином потоке с ощущениями, пробужденными в теле. Посидите спокойно несколько минут и дайте этим ощущениям расшириться. После этого перемените положение ног и выполните растяжку на другой стороне. Затем недолго отдохните.
Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три или девять раз, отдыхая несколько минут после его выполнения на каждой стороне. Не забывайте снимать напряжение очень медленно. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и продолжайте расширять ощущения, вызванные растяжением.
Это упражнение снимает напряжение в шее, плечах и голове.

Воплощение

Примите удобную сидячую позу. Сосредоточивайтесь на энергетическом центре под пупком полчаса в день в течение трех дней. Дышите мягко и ровно через нос и рот. Вначале сосредоточивайтесь так, как вы обычно делаете. Через два дня измените качество сосредоточения таким образом, чтобы оно стало менее сфокусированным и осталось одно качество осознавания. При таком роде сосредоточения начнут течь потоки энергий тела: постепенно возникнут спокойные чувства и мысли замедлятся.
Чувство может быть мягким и нежным, как теплое молоко, или очень густым, насыщенным и глубоким. Сохраняйте покой и расширяйте чувства; это позволит им длиться дольше. Переживайте их как можно сильнее и посылайте их во все части тела — вверх в лицо и шею и вниз в ноги и кончики пальцев ног. -Медленно, с очень легким усилием задержите энергию дыхания в нижней части живота и в крестце; затем расширяйте чувства во все тело, все больше и больше, пока не возникнет ощущение, что они заполняют всю вселенную. Чувства веют, как свежий летний ветерок в зной, они исцеляют вас изнутри и извне, проходя через все слои тела — кожу, подкожные ткани и нервы, и далее к нервам, тканям и органам. Иногда чувства двигаются глубоко внутри подобно небольшому вихрю.
После сосредоточения на пупочном центре указанным способом по полчаса в .течение трех дней переходите к сердечному центру и сосредоточивайтесь на нем такое же время и столько же дней. Затем переходите к горловому центру и, наконец, к головному центру между глазами.
Если вы захотите выполнять это упражнение дольше, сосредоточивайтесь на каждом центре полчаса в день в течение двух-трех недель. Тогда у вас могут возникнуть переживания определенного рода. При появлении этих или других переживаний не увлекайтесь и не восхищайтесь ими. Пусть они просто происходят, а вы расширяйте ощущения как можно больше.
...Просто погрузитесь в чувство, испытываемое в сердечном центре, и углубляйте и расширяйте его, пока оно не приобретет качество радости. Продолжайте делать это еще и еще, пока не возникнет ощущение, что в мире нет ничего, кроме этого чувства.

ОМ А ХУМ
Дышите мягко через нос и рот. сосредоточьтесь на мантре ОМ А ХУМ, ощущая ОМ в головном центре на макушке, А — в горловом центре и ХУМ — в сердечном центре. Начинайте очень медленно нараспев произносить мантру про себя.
Теперь мысленно произнесите ОМ, положив руки на колени. Затем медленно поднимите руки, поместите их перед животом ладонями вверх и положите пальцы правой руки на пальцы левой. Большие пальцы немного приподнимите и сомкните их, как показано на рисунке. В этом положении мысленно произнесите нараспев А. Затем медленно опустите руки ладонями вверх на колени и мысленно произнесите нараспев ХУМ. Затем начинайте новый цикл произнесения мантры, поворачивая руки на коленях ладонями вниз и одновременно произнося нараспев ОМ.
Выполните таким образом двадцать пять полных циклов, сочетая мысленное произнесение мантры нараспев с движениями рук. Пусть дыхание, произнесение мантры и движения сольются воедино. Когда закончите, отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, вызванные упражнением. На протяжении всего дня время от времени мысленно произносите ОМ А ХУМ.

Благотворная жизненная энергия
Станьте прямо и хорошо уравновесьте тело, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища и расслабив их, расставив ноги на удобное расстояние и слегка вывернув наружу ступни. Согните руки в локтях и положите их ладонями на бока грудной клетки пальцами вниз и как можно ближе к подмышкам. Сначала это может быть немного трудно. Не прижимайте руки к бокам слишком сильно. Глубоко вдохните через нос и рот, затем мягко и спокойно задержите дыхание и легко сосредоточьтесь на груди. Расслабьте мышцы живота и немного напрягите ягодицы. Потом, продолжая задерживать дыхание, немного согните ноги в коленях и зафиксируйте эту позу. Если вы почувствуете боль в руках, как можно глубже погрузитесь в ощущение боли.
Затем медленно выдыхайте и одновременно распрямляйте ноги и дайте рукам соскользнуть вниз по сторонам тела, пока руки не опустятся вдоль тела и не придут в расслабленное состояние. При выполнении этого движения контакт между руками и телом должен быть как можно более полным. Постойте или посидите несколько минут, дыша мягко через нос и рот, и расширяйте ощущения в теле. Вы можете почувствовать жар в груди и на задней стороне шеи.
Выполните упражнение три раза, отдыхая в положении стоя или сидя между повторениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и продолжайте расширять чувства, вызванные этим упражнением. Вы можете почувствовать, что ваша голова стала более ясной, сердце более открытым, а ощущения более яркими и живыми.

Тело энергии
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и раздвиньте ноги примерно на ширину таза. Согните сначала одну ногу в колене,
потом другую и поставьте их ступнями на пол. Медленно поднимите руки, обращенные ладонями друг к другу, вверх в сторону потолка. В этом положении подтяните таз и колени к груди, поднимая их как можно выше. Спина вдоль линии талии отрывается от пола и руки немного раздвигаются. Держа руки в поднятом положении, медленно верните таз и ноги в прежнее положение со ступнями на полу. При выполнении движения дышите легко через нос и рот. Выполните движение три раза, расширяя вызываемые им ощущения. После этого выполните движение быстро шесть — девять раз, дыша мягко через нос и рот. Затем поочередно распрямите ноги, опустите руки вдоль тела и отдохните лежа на спине несколько минут, продолжая усиливать и распространять чувства внутри и вокруг тела.
Выполните все упражнение (включающее три медленных движения и шесть — девять быстрых) три раза, отдыхая в положении лежа на спине (между повторениями и в заключение всей серии.
Это упражнение снимает напряжение мышц низа живота, ослабляет эмоции и освежает все тело.

[Соня]

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ
Упражнения второй ступени активизируют энергии в различ ных частях тела. Выполняя упражнения, распределяйте ощущения, пробужденные в определенном участке тела, пока все тело не будет вовлечено в «массаж». Вы обнаружите, что упражнения, включающие в себя растяжение мышц, идущих вдоль позвоночника, вызывают особенно радостные ощущения.
Если упражнение включает в себя растяжение, выполнять растяжение следует медленно, дыша мягко и ровно и вырабатывая качество легкости выполнения. Растяжение не должно быть слишком сильным. Помните, что фиксировать позу также следует легко, мягко дыша и устраняя тонкие напряжения во всем теле. Если хотите, можете производить измерение времени посредством счета выдохов. Выходите из зафиксированной позы и снимайте напряжение очень медленно, сохраняя качество легкости и позволяя ощущениям расширяться.
Заметив напряжение в теле или уме, исследуйте его, но не уделяйте ему слишком пристального внимания. Регулярная практика Кум нье приводит к тому, что напряжения будут постепенно плавиться, и это стимулирует ровное течение энергии во всем теле, пока она не станет течь и возобновляться сама по себе."

Накопление силы и уверенности

Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и прижмите ладони друг к другу пальцами вперед; затем прижмите сложенные ладони к середине груди. Продолжая прижимать ладони друг к другу, раздвигайте пальцы рук в стороны и назад как можно дальше. Локти должны быть расставлены в стороны, плечи опущены вниз. Не забывайте держать ладони прижатыми друг к другу; расслабьте мышцы живота. Задняя сторона шеи будет немного напряжена. Дыша мягко через нос и рот, фиксируйте это положение 3 минуты, пока ладони не станут теплеть. Затем медленно снимайте напряжение и переживайте возникающие ощущения.
Затем выполните упражнение снова, на этот раз фиксируя положение 5 минут и стараясь раздвинуть пальцы как можно дальше. Через 5 минут медленно снимите напряжение, поднесите сложенные лодочкой руки к глазам и плотно накройте ими открытые глаза так, чтобы свет не проникал. Смотрите мягким взглядом и постепенно прислушивайтесь к энергии внутри вас. Чувствуете ли вы что-нибудь? Может возникнуть ощущение тепла или текущей энергии.
Теперь очень пристально вглядывайтесь в темное пространство, образованное ладонями, дыша мягко и ровно через нос и рот. Если вы перед этим добились потепления ладоней, то сможете смотреть до 10 минут. Вы можете увидеть крохотные звездочки, вибрации, цвета, свет или тьму, у вас могут появиться очень приятные чувства. Через 5—10 минут медленно опустите руки на колени и медленно и мягко посмотрите вокруг себя. Что вы чувствуете? Приобрело ли ваше зрение какое-либо особое качество или ощущение?
Когда ладони потеплели, вы можете прикладывать их к другим частям тела. Попробуйте два варианта, предлагаемых ниже, а затем поэкспериментируйте сами.
Снова добейтесь ощущения жара в ладонях, подержав их 5 минут на глазах, а затем положите одну руку на грудь, а другую на середину спины. Контакт между руками и телом должен быть как можно большим. Почувствуйте, как тепло проникает сквозь кожу в грудь и позвоночник. Через несколько минут перенесите первую руку на лоб, а вторую на затылок и продолжайте переживать чувства в теле.

Поток энергии
Сядьте и выпрямите спину. Слегка прижмите локти к туловищу сбоку и поднимите предплечья перед собой в положение примерно параллельно полу ладонями вниз. Дыша ровно через нос и рот, приподнимите плечи, расслабьте грудь и зафиксируйте это положение груди и плеч. Держа пальцы каждой руки вместе, медленно согните руки в запястьях вниз так, чтобы пальцы смотрели вниз. Ладони будут согнуты дугой в запястьях. Фиксируйте руки в согнутом положении 1 минуту; все остальное тело неподвижно и расслаблено. Затем очень медленно разогните ладони, снимите напряжение и ощущайте чувства, стимулированные в ладонях, руках, груди и на задней стороне шеи. Вы можете почувствовать энергию, струящуюся через запястья и руки к сердечному центру и позвоночнику. Пусть все ощущения, которые вы чувствуете, расширяются.
Опустите руки на колени и немного отдохните. Затем повторите упражнение, на этот раз сгибая руки в запястьях так, чтобы руки максимально приблизились к нижней стороне предплечий. Зафиксируйте это положение на 1—5 минут, а потом медленно снимите напряжение.
Выполните это движение три или девять раз, недолго отдыхая между повторениями. В заключение посидите 5—10 минут, расширяя и распределяя ощущения по телу и за его пределы в окружающий мир.

Стимулирование энергии тела
Сядьте и согните правую руку в локте так, чтобы предплечье оказалось в вертикальном положении ладонью внутрь. Сожмите руку в кулак. Большим и средним пальцами левой руки обхватите локоть правой в месте сгиба {точки для надавливания 5 и 6, рис. 42; см. первую часть книги). Поддерживая и плотно обхватив правый локоть снизу ладонью левой руки, сильно надавливайте на него большим и средним пальцами. Вы можете испытать сильное ощущение в локтевом суставе. Поднимите локоть немного вверх, чтобы кулак оказался примерно на уровне головы.
Затем, глядя прямо перед собой, очень медленно поворачивайте корпус вместе с руками вправо, продолжая сильно и равномерно надавливать на локоть большим и средним пальцами. Уделите этому движению около 30 секунд. Расслабьте шею и по-прежнему глядите прямо перед собой. Дышите очень легко через нос и рот; пусть дыхание наполняет энергией ваше осознавание.
После того как корпус будет повернут вправо до предела без. нарушения удобства, возвращайте его в прежнее положение, снова уделив этому примерно 30 секунд. Отметьте качество движения в обратном направлении. Затем очень медленно снимите давление большого и среднего пальцев, давая расшириться вашим ощущениям, и опустите руки на колени. Посидите несколько минут, продолжая усиливать ощущения в теле. Вы можете почувствовать стимуляцию энергии в груди или сердечном центре.
Теперь перемените положение рук, повторите движение в левую сторону и немного отдохните. Выполните все упражнение — сначала в одну сторону, потом в другую — три или девять раз; отдыхайте 1 минуту между упражнениями и 5—10 минут в конце.

Целительная энергия
Сядьте и положите руки на колени. Медленно поднимайте левое плечо как можно выше и одновременно опускайте правое плечо как можно ниже. Поднимая левое плечо, выпрямляйте левую руку и твердо надавливайте рукой на ногу. Правый локоть слегка отставьте в сторону, чтобы он не мешал опускать правое плечо. Голову держите между плечами и смотрите прямо перед собой.
Левое плечо может приблизиться вплотную или почти вплотную к левому уху; однако не наклоняйте голову к плечу. Когда вы решите, что плечи дошли до предела, расслабьтесь на несколько секунд, а потом поднимите левое плечо и опустите правое еще немного. Расслабьте мышцы низа живота и позвольте стенке живота изогнуться естественным путем. Зафиксируйте это положение на 3—5 минут или дольше, дыша легко через нос и рот и расслабив горло. При выполнении этого упражнения важно поддерживать полное расслабление.

Затем постепенно, очень медленным движением возвращайте плечи в обычное положение. Уделите этому движению по крайней мере 1 минуту. Совершайте движение как можно медленнее и наблюдайте взаимосвязи между чувствами, ощущениями и осознаванием. Вы можете почувствовать нежное тепло в спине и на задней стороне шеи.
После этого повторите упражнение, совершая движения плеч в противоположном направлении. Выполните все упражнение (движение плеч сначала в одном направлении, потом в другом) три раза. В заключение посидите спокойно 5—10 минут, расширяя и углубляя свои чувства и ощущения.
Это упражнение стимулирует энергию в плечах, шее, голове, груди и спине.

Углубление удовлетворенности
Сядьте и положите руки на колени. Согните руки в локтях и поднимайте предплечья, пока кисти рук не окажутся перед плечами ладонями вперед. Представьте, что на ваши ладони с силой давит воображаемый предмет, и начинайте медленно отталкивать этот предмет ладонями вперед, преодолевая его сопротивление. Это движение будет сопровождаться сильным напряжением в кистях рук и руках, но мышцы живота и низа спины должны быть расслаблены. Дышите легко и без усилия через нос и рот. Продолжайте отталкивать воображаемый предмет, пока руки, не вытянутся полностью. Руки и кисти рук могут начать дрожать от напряжения. Затем, не снимая напряжения, представьте, что давление предмета начинает перевешивать, и медленно двигайте руки обратно к груди, сохраняя живот в расслабленном состоянии.
Потом очень медленно снимайте напряжение — уделите этому примерно 1 минуту — и испытывайте ощущения в руках, груди и теле. Отметьте также качества различных стадий расслабления. Затем медленно опустите руки на колени и немного отдохните, продолжая расширять чувства, вызванные напряжением и его снятием.
Выполните упражнение три раза, немного отдыхая между выполнениями. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять ощущения в теле. Вы можете почувствовать открытость в груди и верхней части спины, и ваше дыхание может стать более открытым и свободным.
Это упражнение укрепляет мышцы рук и снимает напряжение в верхней части тела. Его можно также выполнять стоя.

Стимулирование данного тела
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, держите локти близко к телу, поднимите предплечья в вертикальное положение ладонями вперед. Представьте, что некто, более сильный, чем ВЫ; давит на ваши ладони и стремится опрокинуть вас на спину. Очень медленно отводите руки и плечи назад, чувствуя, как нарастает напряжение. Пальцы могут начать дрожать от напряжения. Выполняйте это движение по крайней мере 1 минуту. Позвоночник, шея и грудь остаются прямыми и неподвижными; это поможет усилить энергию. Расслабьте мышцы живота и низа спины.
Теперь на протяжении 1 минуты снимайте напряжение и возвращайте руки в прежнее положение. При выполнении этого движения обратите внутренний взор в сердце. Ваше осознавание должно быть таким обостренным, чтобы вы были способны ощущать тонкие изменения, происходящие каждый момент. Вы можете испытать глубокое эмоциональное чувство, подобное облегчению или глубокому удовлетворению. Возможно, в области сердца возникнет ощущение глубокого расслабления, а во всех мышцах — тающее чувство. В позвоночнике вы можете ощущать жар или холод.
Медленно опустите руки на колени и отдохните 1 минуту, продолжая расширять ощущения. Выполните это упражнение три раза, немного отдыхая между выполнениями. В заключение посидите 5 минут или больше и переживайте качество этого безмолвного расслабления. По мере дальнейшей практики в этом упражнении фиксируйте руки в положении, когда они отведены назад, более длительное время и еще больше замедлите процесс снятия напряжения.
Подобно предыдущему, это упражнение укрепляет мышцы рук и снимает напряжение в верхней части тела.

Внутренний массаж
Сядьте и положите руки на колени. Максимально расслабив нижнюю часть тела, двигайте лопатки назад и друг к другу, сжимая таким образом большие мышцы, идущие вдоль позвоночника. Сохраняя это положение лопаток, медленно поднимайте плечи как можно выше; шея покоится между плечами и немного втянута в плечи, подбородок приближается к груди. Ощутите, как позвоночник поднимается на всем своем протяжении вплоть до крестца. Сохраняя лопатки в том же положении, медленно опускайте плечи, массируя мышцы позвоночника. Затем медленно снимите напряжение, расширяя чувства.
Выполните это упражнение снова, на этот раз координируя дыхание с движениями. При подъеме плеч вдыхайте; затем ненадолго задержите дыхание в груди, слегка втянув живот. Медленно опускайте плечи и начинайте выдыхать, когда они окажутся почти в исходном положении. Выдох делайте так медленно и плавно, что он почти незаметен. Выполните упражнение три или девять раз, затем посидите спокойно 5—10 минут.

Теперь попробуйте следующий вариант. Сдвиньте лопатки и медленно поднимайте плечи как можно выше, одновременно втягивая шею в плечи и приближая подбородок к груди. Затем очень медленно ослабьте напряжение и вытягивайте шею, словно кто-то тянет вас за волосы вверх, и одновременно опускайте плечи вниз. Сосредоточьтесь на движении головы вверх и ощущайте растяжение всего позвоночного столба. У вас могут появиться ощущения легкости и прилива энергии вдоль вертикальной оси тела, а также целительное чувство внутри костей. особого рода энергия и теплота.
Выполните этот вариант массажа позвоночника очень медленно три раза, а затем посидите 5—10 минут, испытывая ощущения и чувства.

Стимулирование жизненной энергии
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки на колени. Мысленно представьте позвоночник слегка согнутым вперед, но только мысленно, не наклоняясь. Втяните живот к позвоночнику и немного подайте назад средний отдел позвоночника, как бы пытаясь увеличить расстояние между позвонками. Это движение в позвоночнике может быть очень легким.
Делая это, расслабьте руки и немного опустите голову, но грудь держите прямо. Зафиксируйте эту позу на 3—5 минут, дышите мягко и ровно через нос и рот и легко сосредоточивайтесь на чувстве удлинения среднего отдела позвоночника.
Через 3—5 минут медленно распрямляйте позвоночник и ощущайте теплый, спокойный, целительный поток энергии, текущий по всей длине позвоночника, который расслабляет вас и приносит острое, радостное ощущение.
Выполните упражнение три или девять раз, делая короткий отдых между повторениями. В заключение посидите 5—10 минут и расширяйте ощущения, текущие из позвоночника в остальные части тела и вытекающие из тела в окружающую среду.

[Соня]

Стимулирование жизненной субстанции
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите спину. Дышите легко через нос и рот. Медленно начинайте сокращать позвоночник сверху вниз, стараясь уменьшить расстояние между позвонками, пока у вас не возникнет чувство, что низ тела погружается в пол. Уделите этому движению по крайней мере 1 минуту, продолжая дышать медленно и ровно через нос и рот. Глубоко погрузитесь в ощущения, вызванные движением.
Затем, начиная с основания позвоночника, начинайте раздвигать позвонки, чувствуя, как между позвонками и внутри них открывается пространство. Делайте это очень медленно, позволяя этим участкам пространства расшириться, слиться и стать безграничными. Пусть тонкая энергия дыхания входит в это обширное, расширяющееся пространство и становится его частью.
Когда вы поднимаете позвонки шейного отдела, представьте, что макушка головы воспаряет в небо. При легком вытягивании позвоночника вверх испытывайте ощущение расширяющегося пространства. Переживайте особое качество этого расслабления. Посидите 3—5 минут, расширяя ощущения.
Выполните упражнение три раза, отдыхая несколько минут в сидячей позе между повторениями и 5—10 минут в конце.

Бытие и энергия
Сядьте на пол или землю, положите ладони на пол рядом с бедрами и вытяните правую ногу перед собой. Согните правую лодыжку таким образом, чтобы пальцы ноги были направлены к голове, и поместите левую ступню у правого колена с внутренней стороны; левое колено должно по возможности лежать на полу.
Затем с силой прижимайте левую ступню и правое колено друг к другу, пока ноги едва не станут дрожать от напряжения. Возможно, левая нога будет давить сильнее правой. Сохраняйте напряжение 30—60 секунд, расслабив мышцы живота и дыша легко через нос и рот. Потом очень медленно снимите напряжение и отдохните в том же положении, расширяя ощущения в теле.
После этого перемените положение ног и повторите упражнение. Выполните все движение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза. Закончив, отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять чувства и ощущения.
Это упражнение активизирует точки для надавливания на колене и ступне. Сливайте дыхание, осознавание и ощущения, особенно при снятии напряжения; это позволит слить и расширить многие тонкие оттенки чувств.

Претворение отрицательных энергий
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и расслабленно закройте глаза. Мягко и без усилия чувствуйте тепло и своего рода сладость в том месте, которое дает ощущение напряженности и неудобства. В теле возникнет тонкое чувство согласия. Сначала сосредоточивайте внимание на отмеченном месте; затем постепенно рассредоточивайте внимание, продолжая испытывать тонкие качества чувства. Прислушивайтесь к чувствам изнутри тела. Следите за тем, как чувство проникает в сердце, горло, спину, заднюю сторону шеи, низ живота, руки, кожу — повсюду, где вы испытываете ощущение зажатости или напряженности. Пусть расслабится каждая клетка тела — и зажатость полностью исчезнет. Снимите напряжение в области лба и расслабьте область глаз и ушей.
Дайте тонким энергиям течь свободно и найти новые пути в теле. Пусть легкое сосредоточение преобразится в чувство такого качества, как будто вы очень медленно плывете или вас несут волны. Очень легко усиливайте ощущение движения. Расширяйте чувство, погружайтесь в него все глубже и глубже и выходите за кажущиеся пределы чувства. Пусть чувство растет до тех пор, пока оно не поглотит все, а ум и сфера ощущений не соединятся. Мысли, представления и чувства объединяются, ум и ощущения соединяются в единый поток, пронизывают друг друга и полностью сливаются.
Выполняйте это упражнение на сосредоточение сначала 20 минут один или два раза в день в течение недели. Затем, если вы захотите углубиться в него, научитесь прислушиваться к внутренним ощущениям и расширению тонких чувств в течение часа ежедневно на протяжении месяца.

Стимулирование внутренних энергий тела
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, и приведите спину и шею в прямое положение. Медленно поднимите правую руку в сторону на высоту плеча ладонью вниз. Ладонью левой руки обхватите мышцу, соединяющую правое плечо с рукой; большим пальцем нажмите на точку для надавливания в правом верхнем углу груди (точка 7, рис. 42, с. 108 первой части книги), а остальные пальцы положите под мышкой.
Крепко сожмите мышцу и надавите на нее вверх и в сторону груди. Держа правую руку прямо и ладонью вниз, очень медленно описывайте ею круг максимально большого радиуса. Дышите мягко через нос и рот, смотрите прямо перед собой, держите спину прямо, а голову сохраняйте неподвижной. Очень медленно, совершая каждый круг примерно за минуту, опишите три или девять кругов; затем найдите удобный момент для смены направления вращения и опишите три или девять кругов в другом направлении.
Когда закончите, постойте неподвижно несколько минут с закрытыми глазами и прислушивайтесь к потокам энергии в теле. Обратите внимание на ощущения в груди, особенно в области сердца и легких.
Затем перемените положение рук и совершите медленные круговые движения левой рукой по три или девять раз в обоих направлениях. Попробуйте описывать круги разного радиуса и следите за тем, как это влияет на тона чувства. Затем посидите 5—10 минут и расширяйте ощущения, вызванные упражнением.

Возможен другой вариант упражнения. Поднимите правую руку над головой и сожмите ее в кулак. Ладонью левой руки обхватите мышцу на правой стороне груди так, как было указано выше. Крепко сожмите мышцу и надавите на нее вверх и в сторону груди. Держа правую руку прямо, очень медленно опускайте ее вперед и описывайте ею круг возможно большего радиуса по правую сторону от тела. В процессе медленного вращения рука будет проходить мимо правой ноги и правого уха. Дышите легко и расслабьте мышцы живота и позвоночника; слегка напряжены только руки. Медленно выполните три или девять кругов в указанном направлении, а затем три или девять кругов в противоположном направлении. Внимательно следите за ощущениями в плечах, спине, шее и груди.
Закончив выполнение круговых движений правой рукой, постойте спокойно несколько минут и прислушивайтесь к ощущениям в теле. Затем очень медленно повторите движения левой рукой. Круги должны совершаться по правую или левую сторону от тела; не забывайте дышать мягко и ровно через нос и рот. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и ощущайте движение энергий в теле.
Подобно упражнению другим упражнениям и массажу, в этом упражнении сочетаются движение и надавливание на определенную точку. Если хотите, можете произвести надавливание на точку до выполнения движения и погрузиться в чувство, вызываемое надавливанием. Затем медленно выполняйте движение, используя его для углубления, распределения н расширения ваших ощущений. Попробуйте менять степень надавливания в процессе вращения руки и проследите тонкие изменения чувство-тона на каждой фазе движения. Не забывайте снимать давление очень медленно и постепенно.

Трансформация энергии
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, опустите руки вдоль тела и выпрямите спину. Сильно сожмите кулаки, задержите дыхание в груди и напрягите грудную клетку, пока не почувствуете нечто, близкое по качеству к гневу. Затем, дыша очень легко и сохраняя чувство напряжения в груди, согните руки в локтях, поднимите кулаки перед собой, сомкните их у середины груди костяшками вместе и сильно прижмите друг к другу.
Приведите тело и кулаки в состояние сильного напряжения. Медленно сделайте глубокий вдох, так чтобы дыхание прокатилось волной вниз в живот и втянуло энергию из основания позвоночника вверх в грудь. Удерживайте эту энергию внутри себя тонким дыханием и всей грудью, как бы защищая себя. Усиливайте как можно больше чувство блокирования и удерживания энергии, чтобы сделать ее более сконцентрированной.
Затем, сохраняя тело неподвижным, внезапно и резко выбросьте руки перед собой ладонями вперед, мгновенно высвобождая всю накопленную энергию; при этом следует сделать полный и резкий выдох, сопровождающийся звуком ХА, идущим изнутри груди. При выполнении этого движения очень важно распрямить руки перед собой и согнуть кисти в запястьях вверх. Следует одновременно высвободить все виды напряжения: физическое, умственное и эмоциональное. Немного постойте с вытянутыми вперед руками, растопырив пальцы. Что вы чувствуете сразу после мгновенного высвобождения энергии?
После этого медленно опустите руки вдоль тела и постойте спокойно несколько минут. Выполните упражнение три раза, делая короткий отдых между выполнениями. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, вызванные напряжением мышц и снятием напряжения. Можно также выполнить упражнение девять раз — три раза по три серии, выполняемые указанным выше образом.
Благодаря этому упражнению можно трансформировать умственное беспокойство и эмоциональный дискомфорт. Если энергия выводится из привычного русла, она может дать начало новому состоянию бытия. Попробуйте выполнить это упражнение, когда вы устали, подавлены, находитесь в негативном состоянии или ощущаете скованность. Его можно также выполнять сидя.

Освоив это упражнение, испробуйте следующие варианты.
Выполните упражнение указанным выше способом. После снятия напряжения со звуком ХА, задержитесь ненадолго в положении с вытянутыми вперед руками и расширяйте возникшее чувство. Затем медленно опускайте руки и одновременно собирайте чувство и сосредоточивайте его внутри тела. Постойте спокойно несколько минут; затем повторите упражнение два раза. После этого посидите 5—10 минут и продолжайте работать с ощущениями: расширяйте их, а потом втягивайте обратно в тело.
Другой вариант способствует тонкой внутренней трансформации. Выполните упражнение по первому варианту. После снятия напряжения со звуком ХА зафиксируйте ненадолго позу. Затем медленно опускайте руки и одновременно мягко задерживайте дыхание в груди, пока оно не растворится там в тонкое внутреннее чувство, или тонкое дыхание. Когда вам станет трудно задерживать дольше дыхание в груди, медленно переведите вдохнутый воздух вниз до некоторой точки равновесия. Когда вам станет трудно удерживать дыхание и в этой точке, опустите воздух еще ниже, до новой точки равновесия. Продолжайте этот процесс постепенного опускания воздушной массы, пока ощущение почти не исчезнет. Затем повторите упражнение.
Выполните упражнение три раза. Затем посидите спокойно 10—15 минут, давая расшириться тонким внутренним чувствам, связанным с дыханием.

[Соня]

Дело идет к концу, так что еще раз напомню.
Для систематической практики лучше обратиться к полному тексту книги; и не только для поясняющих картинок.

Живое дыхание
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, выпрямите спину. Сплетите пальцы рук и поместите их на заднюю сторону шеи, расставив локти в стороны и подняв грудь. Дышите мягко через нос и рот.
Немного согните ноги в коленях и слегка выгните спину и шею назад. Грудь должна быть поднята, тело расслаблено и находится в равновесии.
Затем произведите два, три или четыре коротких, как бы затрудненных вдоха животом, потом как можно медленнее выдыхайте, уделяя внимание ощущениям, особенно в области живота. Дайте энергии дыхания совершить внутренний массаж. Представьте себе, как энергия дыхания уносится потоком крови во все внутренние органы и напитывает каждую клетку, даже каждую молекулу, ощущением жизненной силы и расслабления.
Наблюдайте, ощущаете ли вы тонкое внутреннее качество, сопровождающее этот массаж тонким дыханием.
Выполните упражнение три или девять раз; затем посидите 5—10 минут, продолжая расширять ощущения, сопутствующие этому внутреннему массажу.
Это упражнение снимает напряжение в области живота и растворяет негативные схемы, например сопротивление.

Активизация целительной энергии

Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, выпрямите спину. Поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз. Слегка откиньте голову назад так, чтобы взгляд был устремлен на линию соединения стены и потолка. Расслабьте шею, откройте рот и раздуйте ноздри. Дышите легко через нос и рот.
Максимально расслабьте мышцы живота и груди; сосредоточьте внимание на основании позвоночника и напрягите ягодицы. Сохраняйте это положение 3—5 минут, продолжая сосредоточиваться на основании позвоночника. Не забывайте держать мышцы живота и груди очень расслабленными. Если мышцы начнут подрагивать, устремите на них внимание и снимите напряжение. Дышите очень мягко и ровно.
Если появится какое-нибудь ощущение в основании позвоночника, например жар или покалывание, максимально расширяйте его на спину, руки, голову и остальные части тела.
После фиксации положения в течение 3—5 минут медленно опустите руки вдоль тела, выпрямите шею и постойте расслабленно несколько минут, расширяя ощущения в теле. Выполните упражнение три раза с перерывами на расслабление в положении стоя между выполнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять чувства, вызванные упражнением.
Можно выполнять другой вариант этого упражнения, согнув ноги в коленях. Попробуйте этот вариант и проследите, как различные степени сгибания ног отражаются на чувстве.

Направление энергии тела в сферу ощущений
Это упражнение требует некоторого напряжения.
Лягте на спину, раскиньте руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Раздвиньте ноги на ширину таза и согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены к голове. Согните левую ногу в колене, волоча пятку по полу, пока пятка не оторвется естественным образом от пола, и подтяните ногу поближе к телу; правая нога остается выпрямленной. Прижмите левое бедро к телу как можно плотнее. Дышите мягко через нос и рот и сохраняйте напряженность в ногах и ступнях 15— 30 секунд, но руки и плечи держите расслабленными. Затем очень медленно снимите напряжение, распрямите левую ногу и расслабьте ступни, расширяя ощущения, вызванные напряжением и снятием напряжения. Немного отдохните, лежа на спине. Снова согните лодыжки, согните правую ногу в колене, прижмите ее плотно к телу и повторите упражнение. Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза, отдыхая несколько минут между выполнениями. Закончив, отдохните на спине 5—10 минут, по-прежнему раскинув руки в стороны ладонями вверх на уровне плеч и продолжая усиливать и расширять ощущения в теле.
Другой вариант этого упражнения выполняется с прижатием обеих ног к телу; этот вариант может вызвать более интенсивные чувства.


ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Упражнения этой ступени в целом сложнее, чем упражнения двух предыдущих ступеней. Одни из них требуют значительного физического напряжения, другие—определенного качества сосредоточения внимания, необходимого для развития пробужденных чувство-тонов. Поэтому, прежде чем приступить к этим упражнениям, вы должны набрать достаточный опыт занятий Кум нье на протяжении нескольких месяцев. Не форсируйте занятия: накопите больше опыта, прежде чем приступить к последним десяти упражнениям.
Если вы еще не пробовали, попытайтесь теперь делать некоторые упражнения в различном темпе. Возьмите упражнение, которым вы хорошо овладели, и пробуйте выполнять его различными способами. Сначала сделайте упражнение медленно, а затем, не теряя контакта с чувство-тонами, немного повысьте скорость. Таким образом развивайте различные чувство-тоны, вызываемые различным темпом.
Вы также обнаружите, что все упражнения, выполняемые с напряжением, можно выполнять расслабленно, а те, которые выполняются «в свободной манере», можно делать с напряжением. По мере возрастания ооознавания тонких внутренних чувств вы поймете, как можно использовать темп ,и напряжение для укрепления и расширения чувство-тонов, вызываемых упражнениями.
Пусть ваши занятия Кум нье станут свободным постижением мира внутренних чувств и ощущений. По мере интеграции тела и ума ваше усиливающееся чувство равновесия само будет вести вас в ваших занятиях.

Освежение сферы ощущений
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите спину. Медленно поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями назад, а затем опустите их так, чтобы они образовывали с телом угол в сорок пять градусов. Поднимите плечи как можно выше и слегка втяните шею. Находясь в этом положении, вообразите, что более сильный человек давит на ваши руки и кисти, чтобы отвести их назад. Поддерживая сильное напряжение в руках и кистях, расслабьте мышцы живота и низа спины и очень медленно подайте руки немного назад и вверх, уступая давлению. Не надо отодвигать руки назад или вверх на большое расстояние. Удерживайте это положение 1 минуту (или 10—15 выдохов), сохраняя тело неподвижным, грудь открытой и позвоночник уравновешенным. Дышите мягко и ровно через нос и рот.
Снимайте напряжение как можно медленнее и ощущайте чувства, вызванные пребыванием в описанном положении. Затем верните руки на колени и отдохните 1 минуту, давая волнам ощущений проходить по телу и выходить за его пределы. Выполните упражнение три раза с коротким отдыхом между повторениями. В заключение посидите 5—10 минут, продолжая расширять чувства, вызванные упражнением.
Это упражнение снимает физическое и психологическое напряжение и стимулирует поток ощущений в теле.

Усиление энергии тела
Сядьте поставьте пальцы на ключицу и нащупайте место соединения ключицы с плечевой костью. Несильно сожмите руки (кроме больших пальцев) в кулаки, а большими пальцами мягко надавите на углубления на нижней стороне ключицы. Приоткройте рот, дышите ровно через нос.и рот и начинайте немного выдвигать челюсть вперед. Одновременно постепенно усиливайте давление большими пальцами, пока оно не станет довольно сильным. Зафиксируйте положение на 2—3 минуты и глубоко погрузитесь в ощущения. Отметьте качество дыхания, ибо оно отражает ваше эмоциональное состояние. Позвольте выйти на поверхность всем эмоциям или ощущениям, которые вы чувствуете.
Затем очень медленно снимайте напряжение в больших пальцах, шее и челюсти, полностью переживая появляющиеся ощущения. Посидите спокойно несколько минут, положив руки на колени, и расширяйте чувства в теле.
После этого повторите упражнение. Если вы ощутите, что внутри вас поднимаются какие-то нечленораздельные звуки, могущие быть, например, выражением гнева или боли, дайте им выход наружу. Возможно, вам захочется издавать звуки на протяжении всего периода фиксации напряженного положения.
Снова очень медленно снимите напряжение и посидите спокойно несколько минут. Каково качество вашего дыхания? Каково состояние вашего ума?
Выполните упражнение три или девять раз, делая отдых на несколько минут между повторениями и на 5—10 минут после упражнения.

Стимулирование внутренней энергии
Это упражнение особенно эффективно после массажа задней стороны шеи. Сядьте, сложите ладони вместе перед собой и выверните руки таким образом, чтобы кончики пальцев касались центра груди. Вдыхая, давите к себе и немного вверх (делайте это больше посредством дыхательного аппарата, чем руками) и немного вытягивайте шею вверх, одновременно втягивая подбородок. Затем задержите дыхание, сильно втяните подбородок и изнутри приложите давление к задней стороне шеи. Вы можете почувствовать там ощущение теплоты. Задерживайте дыхание как можно дольше и расширяйте ощущения, позволяя им струиться вниз по позвоночнику и растекаться по всему телу.
Потом медленно выдыхайте и снимайте напряжение, позволяя тонким внутренним чувствам распространяться, наподобие излучения, по всему телу и выходить в окружающую среду. Пусть границы между внутренним и внешним пространством растают. Посидите спокойно несколько минут, испытывая чувства внутри и вокруг себя.
Сделайте упражнение три или девять раз, отдыхая в сидячей позе между выполнениями и после окончания упражнения.
Каждое положение тела вызывает определенные энергии. Благодаря этому упражнению накапливается определенная положительная энергия, которая затем начинает подпитывать все тело.

Всеобъемлющая радость
Крепко обхватите руками колени для большей устойчивости и откидывайте голову назад подбородком вверх к потолку. Крепко Держитесь руками за колени; при этом руки, колени и кисти рук будут напряжены. Выгибая спину назад, открывайте рот и поворачивайте подбородок к потолку. Не запрокидывайте голову слишком сильно, так как чересчур большой изгиб шеи воспрепятствует потоку ощущений. Дышите мягко и ровно через нос и рот. Расслабьте мышцы живота — это позволит выгнуть позвоночник назад еще немного, но не напрягайте его слишком сильно. Зафиксируйте положение на 1—3 минуты и испытывайте чувства в груди и позвоночнике.
Когда вы почувствуете усиливающийся жар на задней стороне шеи, очень медленно и постепенно разгибайтесь, выпрямляя позвоночник. При снятии напряжения следите за ощущениями жара и энергии, которые могут простираться за обычные пределы тела. Выполните упражнение три или девять раз, отдыхая в сидячей позе несколько минут между повторениями и 5— 10 минут после окончания упражнения.

Соприкосновение со временем
Сядьте, сомкните подошвы ног и подтяните их к телу как можно ближе. Положите руки на коленные чашечки, приподнимите локти и нажмите вниз. Оба локтя должны быть на одном уровне, плечи выровнены. В этом положении немного потяните верхнюю часть спины вверх так. Затем очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед как можно ниже, максимально расслабив вертлюжную впадину. Зафиксируйте согнутое положение на 1—3 минуты, дыша мягко через нос и рот. Затем очень медленно распрямляйте позвоночник, испытывая ощущения в теле. Если вам трудно оставаться в согнутом положении, начинайте медленно разгибать позвоночник без фиксации позы. Немного отдохните, расширяя ощущения, пробужденные упражнением.
Выполните упражнение три или девять раз, сидя спокойно несколько минут между выполнениями и 5—10 минут в конце и продолжая расширять ощущения в теле и за его пределы.
Это упражнение производит растяжение мышц бедер и спины и высвобождает энергии, блокированные в вертлюжной впадине, крестце и позвоночнике.

[Соня]

...
Упражнения 99—102 вызывают чувства радости, активизируют половые энергии и помогают распределить их по телу, способствуют устранению отрицательных схем (например, сопротивления) и оживляют внутренние энергии. Во всех этих упражнениях мышцы на задней стороне ног испытывают растяжение. У большинства людей эти мышцы плохо разработаны, поэтому выполняйте указанные упражнения осторожно и внимательно, чтобы не растянуть мышцы слишком сильно. Упражнения дадут эффект даже при небольшом растяжении. Пожилым людям, не привыкшим к регулярным занятиям, лучше вообще воздержаться от выполнения этих упражнений. В любом случае выполняйте упражнения мягко, производите растяжение мышц медленно и вырабатывайте качество легкости движений.
Полностью изучите каждое упражнение перед тем, как переходить к другому. Не спешите. Разные упражнения стимулируют немного различающиеся чувство-тона, так что вы можете приобрести чувствительность к тонким оттенкам чувство-тонов. Не обязательно делать упражнения в той последовательности, в которой они описаны здесь.
Вы можете обогатить возникающие чувства и избежать слишком сильного растяжения, если произведете массаж задней стороны ног перед выполнением упражнения. Энергично массируйте заднюю сторону бедра горизонтальными движениями от середины к сторонам. Продолжайте обрабатывать ногу, перемещая руки вверх в направлении ступни и поднимая голову, если это необходимо для того, чтобы дотянуться до нижней части ноги. При выполнении массажа дышите мягко через нос и рот и дайте энергии дыхания слиться с движениями и ощущениями. Отдохните несколько минут, расширяя ощущения, вызванные массажем.

Священная энергия
Станьте прямо, руки опустите вдоль тела и расслабьте, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину. Оттяните плечи назад как можно дальше, сближая лопатки. Когда вам покажется, что плечи оттянуты назад до предела, оттяните их еще немного и еще, пока вы не почувствуете, как кожа между лопатками собирается в грубые складки. Удерживая плечи в этом положении, поднимите их немного вверх и обхватите руками бедра. Спина, руки и плечи сильно напряжены. Расслабьте подбородок и удобно разместите шею между плечами. Зафиксируйте это положение на 1—3 минуты, дыша мягко через нос и рот и максимально расслабив переднюю часть тела. Расслабьте и бедра.
Теперь очень медленно, затратив на это примерно 1 минуту, снимите напряжение и 1—2 минуты постойте прямо, опустив руки вдоль тела и расслабив их и позволяя тонким качествам чувства распространиться по всему телу. Выполните упражнение три раза, расслабленно отдыхая в стоячей позе между выполнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, позволяя расшириться чувствам, вызванным движением.
Это упражнение стимулирует жар, который проникает в глубь тела и уравновешивает энергии передней и задней сторон тела.

Золотая нить сердца
Станьте прямо, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги, и выпрямите спину. Медленно поднимите руки в стороны чуть выше уровня плеч, ладонями вниз. Очень легко согните руки в локтях. Закройте глаза и перенесите осознавание и внимание в сердечный центр. Почувствуйте, как сердце гонит кровь по всему телу; затем расширьте и углубите осознавание, послав энергию сердечного центра наружу через руки. Дышите очень легко и ровно через нос и рот. Сохраняя полную неподвижность, мягко зафиксируйте это положение на 10 минут. Через 10 минут слегка расслабьте мышцы над плечевым суставом — это может облегчить фиксацию позы.
Потом очень медленно и мягко опустите руки в стороны, затратив на это примерно 1 минуту. Опустив руки вдоль тела, постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения, вызванные фиксацией позы. Затем лягте на спину и полежите 10 минут, продолжая усиливать эти ощущения, пока они не распространятся даже за пределы тела.
Это упражнение приводит в равновесие сердечный центр, увеличивает запас умственной и физической энергии, улучшает кровообращение (а также внешний вид, включая цвет.лица), укрепляет организм и повышает способность к сосредоточению внимания. Оно может также служить для выявления и трансформации психологических и физических блоков. Выполняя его, отмечайте ослабленные или напряженные участки тела; отмечайте также те моменты, когда вы теряете силу и способность к сосредоточению и готовы сдаться. Если вы почувствуете страх или боль, переведите это чувство в сердечный центр и направьте на него внимание и осознавание.
У вас могут оживиться воспоминания эмоционального порядка: печаль, горе или страдание. Расширьте это чувство как можно больше, позволив уму и сфере ощущений слиться воедино.
Оставайтесь с этим чувством до тех пор, пока вы не проникнете в него и оно не станет чистым переживанием.
Благодаря этому вспышка энергии — энергии воспоминания;— входит в настоящее, так что эмоциональная схема расплавляется и прекращает свое существование. Тогда вы выходите за пределы боли и вас наполняет качество проявления, означающее, что вы более ничем не ограничены, — ощущение, выражаемое словами «я здесь», которое зримо и ощутимо пребывает в каждой клетке вашего тела вы переживаете чувство единения, ощущаете согласие способствовать возникновению и расширению чувств, и вы способны объять опыт непосредственно и безусловно. По мере расширения опыта приходит способность прямо встречать страдание, страх и напряжение, позволять им свободно действовать, когда они являются нам в обыденной жизни, и уходить, когда они сыграли свою роль.
Освоив это упражнение, попробуйте фиксировать позу более длительное время — до 25 минут. После этого отдыхайте столько же времени, сколько заняла фиксация позы, — сначала в положении стоя, а затем лежа, или даже сразу лежа, если хотите.

Триединство дыхания, энергии и осознавания
Станьте прямо, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, хорошо уравновесьте тело, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой и сложите ладони вместе пальцами вперед. Одним непрерывным движением вытяните руки вперед и подайте таз назад, опустите голову вперед между рук и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока корпус, голова и руки не окажутся на одной линии параллельно полу. Во время этого движения спина должна быть прямой.
В этом положении вытягивайте вперед руки и одновременно оттягивайте таз назад. Не сгибайте ноги в коленях. Не задерживайте дыхание; дышите как можно ровнее через нос и рот. Переплетите пальцы и вытяните еще больше руки и таз в противоположных направлениях; при этом тело немного опустится. Вытягивайтесь еще больше, пока не почувствуете, что нащупали положение, в котором вы вошли в контакт с энергией. Ваше тело может начать дрожать. Зафиксируйте это положение на 15—30 секунд.
Теперь, не снимая напряжения, очень медленно разводите руки в стороны в горизонтальной плоскости, ладонями вниз; они опишут дуги, пока не окажутся позади вас близко к телу. В этом положении вытягивайте шею вперед, а таз оттягивайте назад, пока не почувствуете энергию. Фиксируйте эту позу как можно дольше, дыша ровно через нос и рот.
Потом очень медленно снимите напряжение и выпрямитесь, перенеся вес на ноги. Постойте спокойно 3—5 минут, а затем выполните упражнение еще два раза, отдыхая после каждого выполнения. В заключение отдохните 15 минут в сидячей позе, расширяя ощущения, пока они не выйдут в окружающее пространство, так что вы не будете чувствовать ничего, кроме них. Вы можете почувствовать, как позвоночник, грудь, руки, шея и голова открываются.
Это упражнение стимулирует и оживляет внутренние энергии, укрепляет организм и повышает способность к сосредоточению внимания.

Расширение внутренней энергии
Лягте на спину, раздвиньте ноги на удобное расстояние, вытяните руки вдоль тела. Согните поочередно ноги в коленях и подтяните их к груди. Выгните лодыжки таким образом, чтобы пальцы ног указывали в сторону головы. (Лодыжки будут оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.) Двигайте руки по полу, пока они не окажутся вытянутыми в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. В этом положении с силой прижмите бедра к туловищу; вы почувствуете мышцы, расположенные на верхней стороне бедер, которые контролируют это движение. Расслабьте плечи, шею и руки и дышите мягко через нос и рот.
Затем, продолжая удерживать левое бедро прижатым к телу, медленно вытяните правую ногу (с выгнутой лодыжкой) вверх к потолку. Почувствуйте сокращение мышц в левом бедре и растяжение в правом. Потом медленно согните правую ногу в колене и прижмите правое бедро как можно плотнее к телу и одновременно вытяните левую ногу вверх к потолку. На протяжении всего движения держите верхнюю часть тела и мышцы живота максимально расслабленными. Позвольте энергии дыхания и осознаванию расширить ваши ощущения и стать слитными с движением.
Выполните полное движение (на обеих сторонах тела) три раза без перерыва. Затем медленно опустите левую ногу, снимите напряжение, поставьте поочередно ноги ступнями на пол и выпрямите их. Отдохните, лежа на спине, 5—10 минут, расширяя ощущения, вызванные этими движениями.

Освоив вышеописанное упражнение, попробуйте выполнить другой вариант: лягте на спину, раздвиньте ноги на удобное расстояние, вытяните руки вдоль тела, затем согните их в локтях, приведя предплечья в вертикальное положение, и обратите ладонями вверх. Согните поочередно ноги в коленях и притяните их к груди. Выгните лодыжки так, чтобы вальцы ног указывали в сторону головы. Вообразите, что у вас на ладонях покоится тяжелый груз, который производит сильное напряжение в руках и ногах.
Поддерживая напряжение в левой руке и левой ноге, медленно вытяните вверх к потолку правую руку (все время ладонью вверх) и правую ногу (с выгнутой лодыжкой). Затем медленно согните и опустите обратно правую руку и правую ногу и одновременно вытягивайте левую руку и левую ногу.
Выполните полное движение (на обеих сторонах тела) три раза без перерыва. Затем медленно опустите левую руку и левую ногу и медленно снимите напряжение в обеих руках и ногах. Поставьте поочередно ноги ступнями на пол, выпрямите их и вытяните руки вдоль тела.
Отдохните, лежа на спине, 5—10 минут, дыша мягко и ровно через нос и рот и расширяя ощущения, вызванные движениями.

[Соня]

Энергия в ее целостности
Лягте на живот, раздвиньте ноги на удобное расстояние, поверните голову в какую-либо сторону и положите ее щекой на пол. Обопритесь о пол носками ног и положите ладони на пол по сторонам от груди, подняв локти вверх. Не отрывая грудь от пола, поднимите таз как можно выше, но без напряжения; если вы подтянете пальцы ног к себе, вы сможете поднять таз еще выше. Следите за тем, чтобы давление на шею не было слишком велико. Держите таз поднятым 15—30 секунд, дыша ровно и мягко через нос и рот.
Затем медленно опустите таз на пол, расслабьте ступни ног, поверните голову на другую сторону, а руки вытяните вдоль тела. Немного отдохните, расширяя ощущения, вызванные этим движением. Выполните упражнение три раза, отдыхая з положении лежа на животе после каждого выполнения. В заключение повернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди и обхватите руками. Отдыхайте в этом положении 5—10 минут, продолжая усиливать и расширять ощущения в тел

Насыщение тела и ума энергией

Лягте на спину, вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. Немного согните ноги в коленях, поставьте их подошвами на пол, сомкните ступни и раздвиньте колени как можно шире. Следите за тем, чтобы подошвы оставались в контакте с полом, хотя средняя часть подошв может быть немного выгнута вверх. Поднимите таз как можно выше, так что вес тела будет распределен между ступнями и плечами. Дыша мягко через нос и рот, фиксируйте это положение 1—3 минуты. Ноги и таз могут немного подрагивать. Следите за любыми изменениями в дыхании.
Через 1—3 минуты медленно опустите таз на пол, поочередно распрямите ноги и вытяните руки вдоль туловища. Отдохните несколько минут, расширяя чувства, стимулированные упражнением. Вы можете почувствовать жар между лопатками, а также ощутить открытость и чистоту в нижних энергетических центрах. Выполните упражнение три раза, отдыхая после каждого выполнения. В заключение подтяните колени к груди, обхватив их руками, и отдыхайте в таком положении 5—10 минут.
Возможен другой вариант этого упражнения, в котором вместо таза поднимается грудь. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и расслабьте их, немного согните ноги в коленях, сомкните ступни. Широко раздвиньте колени, по возможности сохраняя ступни в контакте с полом. Поднимайте грудную клетку, опираясь на локти, и одновременно выгните голову назад, так что о пол опирается верхняя часть головы. Затем вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
Зафиксируйте это положение на 1—3 минуты, дыша легко через нос и рот. Затем очень медленно придвиньте руки по полу к бокам и перенесите часть веса тела на предплечья, выпрямите шею, опустите спину на пол и поочередно распрямите ноги. Отдохните несколько минут, расширяя ощущения, стимулированные упражнением. Вы можете ощутить чувство открытости в груди. Выполните упражнение три раза, отдыхая немного между выполнениями и 5—10 минут в конце.

Круговращение энергии
Поза, принимаемая в этом упражнении, довольно деликатна и требует соблюдения тонкого равновесия; однако с течением времени это упражнение покажется вам легче, чем другие.
Лягте на пол на живот, слегка раздвиньте ноги, вытяните руки вдоль тела, поверните голову в какую-либо сторону. Приведите ступни ног в вертикальное положение и опирайтесь о пол пальцами ног. В этом положении осторожно приподнимите над полом не менее чем на 2,5 сантиметра колени, бедра и нижнюю часть живота — до уровня примерно на 10 сантиметров ниже пупка. Верхняя часть туловища не отрывается от пола. При этом мышцы бедер и области крестца будут напряжены, но грудь, плеч:; и горло должны оставаться расслабленными, а дыхание должно совершаться легко и без усилий через нос и рот. Расслабьте также насколько возможно мышцы на задней стороне ног.
Немного напрягите мышцы живота и без особого усилия задержите дыхание непосредственно перед крестцом — это поможет возбудить энергию. Легко сосредоточьте внимание на основании позвоночника. Как только вы почувствуете там какое-нибудь ощущение, например тепло или целительную энергию восхитительного качества, слегка повысьте напряжение в области крестца. Держите ноги выпрямленными. Не напрягайтесь слишком сильно, иначе дыхание в груди станет затрудненным, и энергия замутится и пойдет на убыль. Вам необходимо найти точку равновесия — такое состояние, в котором тело не будет ни чрезмерно напряжено, ни чрезмерно расслаблено; тогда в теле возникнут чувства определенного рода. Грудь и горло должны быть расслаблены, область под пупком (спереди и сзади) немного напряжена, дыхание должно быть легким.
Ощущения будут медленно прокладывать себе путь внутри тела от основания позвоночника через живот и грудь к горлу и голове. В голове эта целительная энергия поворачивает в позвоночник, входит и нервы спинного мозга, спускается по позвоночнику и спинному мозгу к крестцу, входит в нижние энергетические центры и затем снова начинает двигаться вверх по кругу, совершая круговорот.
Почувствовав этот круговорот энергии и научившись поддерживать его, оставайтесь в этом положении 3—5 минут. Затем медленно опуститесь на пол и отдыхайте 3—5 минут, продолжая дышать в таком же ритме, как и прежде. Если хотите, поверните голову в другую сторону. Затем опять приподнимите ноги и нижнюю часть туловища и продолжайте вращать колесо энергии 5—15 минут.

Если вы не можете ощутить поток энергии, слегка раздвиньте колени — это автоматически вызывает немного большее напряжение в первом и втором энергетических центрах и помогает активизировать больше энергии, которая потечет к задней стороне крестца, где вы и почувствуете ее. В тот момент, когда энергия входит в основание позвоночника, ни в коем случае не напрягайте мышцы груди. Грудь должна быть свободной от напряжения и почти неподвижной. Если у вас не появляется физическое ощущение энергии, вообразите ее; благодаря этому вы сможете испытать очень радостное и освежающее чувство.
Если вам трудно поднять нижнюю часть туловища, не напрягайтесь— дышите почти незаметно и легко задерживайте энергию дыхания в животе и на задней стороне позвоночника в области крестца. Вообразите, что нижняя часть туловища поднимается вверх сама, как бы под действием притяжения магнита. Если вы будете дышать слишком тяжело, вы не сможете почувствовать поток энергии в позвоночнике. Ослабьте мышцы живота — их сильное напряжение также может затруднить принятие желаемой позы.
Если вам трудно держать ноги и нижние энергетические центры в поднятом положении 15 минут, зафиксируйте их в поднятом положении на более короткое время, хотя бы на несколько секунд. В этом положении нижняя часть спины должна быть расслаблена как можно больше. Если вам трудно поднять колени, вытяните ноги, как бы пытаясь удлинить их, и тогда колени будет легко оторвать от пола. Если вам все еще трудно фиксировать позу, опустите колени на пол, но постарайтесь, чтобы давление тела на пол в районе нижних энергетических центров не было слишком сильным.

Если вы совсем не можете фиксировать позу, тогда просто лягте на живот и предельно расслабьтесь. Мягко ощущайте, как энергия поднимается от основания позвоночного столба вверх в нижнюю часть живота и оттуда в грудь. Почувствуйте, как поток энергии расслабляет грудь и горло. Следите, как энергия поднимается далее в голову, а затем поворачивает назад и входит в позвоночный столб. Там возникает прилив теплой энергии, которая медленно опускается вниз по всему позвоночному столбу.
Отдых в конце упражнения является его составной частью. Медленно опуститесь на пол и отдохните, лежа на животе, по крайней мере такое же время, какое вы фиксировали позу, испытывая движение чувства и энергии в теле. После отдыха повернитесь на бок, согните ноги в коленях, подтяните их к груди и очень медленно перейдите в сидячее положение, опираясь одной рукой о пол. Это упражнение может воздействовать на ваше чувство времени, поэтому, садясь и затем вставая, совершайте движения очень медленно и осознанно. Перед тем как встать, слегка покачайте головой вперед-назад и из стороны в сторону для снятия напряжений в ней.
Это упражнение устраняет энергетические блоки в нижних энергетических центрах и способствует распределению высвобожденной энергии по телу.

Стимулирование равновесия энергии
Лягте на живот, поверните голову влево и положите ее щекой на пол. Раздвиньте ноги на удобное расстояние, согните их в коленях, поверните пальцы ног к потолку и придвиньте пятки как можно ближе к ягодицам. Верхняя часть лба касается пола; ладони лежат на полу по обе стороны от груди так, чтобы пальцы рук касались друг друга в середине груди.
Не отрывая лоб от пола, медленно поднимите грудь как можно выше, опираясь руками о пол, но не напрягаясь. Фиксируйте это положение 30—60 секунд, дыша ровно и мягко через нос и рот.
Опуститесь обратно на пол, медленно снимая напряжение. Поверните голову вправо, распрямите ноги, вытяните руки вдоль туловища и немного отдохните, усиливая ощущения, стимулированные этим движением. Вы можете почувствовать тепло в груди и покалывание в нижней части спины.
Выполните движение три раза, отдыхая в положении лежа на животе после каждого выполнения. В конце повернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди, обхватив руками, и отдыхайте 5—10 минут, продолжая расширять чувства в теле. можете отдыхать выпрямив ноги и вытянув руки вдоль тела.

Вкушение блаженства
Лягте на живот, поверните голову в какую-либо сторону, раздвиньте ноги на удобное расстояние и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поверните пальцы ног к потолку. Поместите верхнюю часть лба на полу и положите левую ладонь на левую сторону груди, а правую — на правую сторону так, чтобы пальцы рук касались друг друга в середине груди.
Теперь сближайте ступни ног и голову, выгибая позвоночник дугой. Не напрягайтесь, сближайте ступни и голову только до тех пор, пока это возможно без усилия. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем мягко вернитесь в положение лежа на полу. Поверните голову в другую сторону, выпрямите ноги, расслабьте ступни, вытяните руки вдоль туловища и отдыхайте несколько минут.
Выполните это движение три раза, используя отдых в промежутках между выполнениями для расширения в теле чувств, стимулированных упражнением. В конце повернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди, обхватив руками, и отдыхайте 5—10 минут, продолжая расширять ощущения внутри и вокруг тела. Если захотите, можете отдыхать выпрямив ноги и вытянув руки вдоль туловища.

Использование расширения энергии
Выполняйте это упражнение на полу, застланном ковром, подложив небольшую подушку под голову. Лягте на живот и поместите верхнюю часть лба на подушку. Положите ладони на пол по сторонам груди, локтями вверх и пальцами вперед. Раздвиньте ноги на ширину таза, согните ноги в коленях и поверните пальцы ног к потолку. В этом положении отталкивайтесь руками от пола и поднимите туловище как можно выше, так что вес тела будет распределен между коленями, лбом и руками. Не отрывайте лоб от пола. Зафиксируйте эту позу на несколько секунд, дыша через нос и рот как можно ровнее и мягче. Если тело начнет дрожать, направьте энергию дыхания в дрожание и снимите напряжения. Затем медленно опуститесь на пол, поверните голову в какую-нибудь сторону, выпрямите ноги, расслабьте ступни, вытяните руки вдоль туловища и отдыхайте несколько минут, расширяя ощущения, вызванные движением.
Выполните упражнение три раза, отдыхая в положении лежа на животе несколько минут между выполнениями и 5—10 минут в конце. Это упражнение может привести вас в состояние интенсивной энергии. Уделите особое внимание ощущениям в желудке (это могут быть чувство тепла и ощущение расширения) и распределяйте их по всему телу.

Тело и ум в их целостности
Выполняйте это упражнение босиком на застланном ковром полу, подложив небольшую подушку под голову. Лягте на живот, вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Раздвиньте ноги на удобное расстояние; верхней частью лба касайтесь подушки. Приведите ступни ног в вертикальное положение и опирайтесь о пол пальцами ног. Согните руки в локтях и придвигайте ладони по полу к себе, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении. Пальцы направлены в стороны.
Затем, опираясь пальцами ног о пол, отталкивайтесь ладонями и лбом от пола и поднимите туловище и ноги. Потом, быстро перебирая пальцами ног по полу, придвиньте ступни ног к голове; при этом голова немного повернется, и на подушке будет лежать уже верхняя часть головы. Фиксируйте эту позу от 30 секунд до 2 минут, дыша ровно через нос и рот. Затем, перебирая пальцами ног по полу, опускайте тело и положите сначала одну, а потом другую ногу на пол. Поверните голову в какую-нибудь сторону, вытяните руки вдоль туловища и отдыхайте несколько минут, расширяя ощущения, порожденные движением.
Выполните упражнение три раза, немного отдыхая между выполнениями. В конце отдохните 1 минуту, лежа на животе, потом повернитесь на спину и отдохните еще 5—10 минут, продолжая расширять чувства внутри и вокруг тела.


РИТРИТ
Все, что вы делаете, может стать прекрасной церемонией, танцем постижения

Во время ритрита проводите как можно больше времени на воздухе. Утром занимайтесь дыхательными упражнениями в течение часа. Примите сидячую позу, мягко откройте рот и ноздри и дышите очень и очень медленно, держа живот слегка втянутым. Распахните двери всех органов чувств, приглашая животворные энергии, окружающие вас, войти в ваше тело. Всем телом, включая даже пальцы ног и волосы, ощущайте и впитывайте энергии космоса—света, воздуха, земли, растений, воды и неба; купайтесь в них, как рыба в воде.
Ощущайте, как энергии втекают в вас, и ярко представляйте положительные целительные качества всех животворных энергий, собранных в вашем теле. Смешайте свои чувства с этими энергиями, а затем дайте чувствам и энергиям истекать наружу, в космос, превратив этот процесс в постоянно выполняемое упражнение, в непрерывное взаимодействие со средой, в круговой танец энергии.
Продолжайте упражняться в этом процессе целительного наслаждения во время солнечных ванн. После солнечных ванн или перед отходом ко сну выполняйте массаж в течение часа, а после массажа втирайте масло в тело. Особенно хорошо выполнять массаж на воздухе с использованием кунжутного масла. В течение дня, выбрав время по желанию, выполняйте одно или два двигательных упражнения, которые вы хотите освоить получше, и время от времени мысленно повторяйте мантру ОМ А ХУМ.
В процессе вашей повседневной деятельности старайтесь, чтобы тело было расслабленным, действия осознанными и ум сосредоточенным; собирайте вместе тело, ум и чувства. Благодаря этому все, что вы делаете, может стать прекрасной церемонией, и все стороны вашей жизни могут преобразиться.

ОГЛАВЛЕНИЕ
Часть первая. Теория, подготовка, массаж
Упражнения и массаж 9
Внутренний и внешний массаж чувств 11
Подготовка 22
Сидение 30
Дыхание 38
Массаж 54
Руководство к занятиям 129
Первая группа 132
Вторая группа 152
Часть вторая. Двигательные упражнения
Упражнения 177
Уравновешивание и интегрирование тела, ума и чувств 180
Первая ступень 184
Вторая ступень 199
Третья ступень 220
Стимулирование и трансформация энергий 240
Первая ступень 243
Вторая ступень 258
Третья ступень 287
Ритрит 327